L’alimentazione prima della maratona

Prima di parlare di alimentazione pre-maratona, devo fare una premessa. Non sono un dietologo ne tanto meno un medico. Questo articolo nasce da esperienze personali. Ho corso un bel po’ di gare e alcune di queste sono andate a rotoli a causa di un’alimentazione pessima. E’ frustrante. Prepari per mesi una gara e poi la rovini per una cagata. Nel vero senso della parola!

Purtroppo sono uno di quegli atleti che riesce a sacrificarsi abbastanza facilmente durante una preparazione, stando lontano da nottate folli, alcool e tutto ciò che un atleta serio o meno non dovrebbe fare, soprattutto nella settimana della gara, ma ho sempre avuto estrema difficoltà nello stare lontano dal cibo buono! E di solito il cibo buono per me, è il peggiore. Nutella, fritti, hamburger, dolci vari e chi ne ha più ne metta.

Ho imparato a suon di gare storte, e ora posso condividere con te qualche consiglio, derivanti da 12 anni di atletica leggera e corse su strada.

La dieta della settimana prima della maratona

Fino al mercoledì prima della maratona, il mio consiglio è di mangiare in modo normalissimo, evitando o riducendo semplicemente tutto ciò che può appesantire troppo il fegato come i fritti, carne rossa, insaccati e dolci vari. L’unica accortezza in più riguarda l’idratazione, che deve essere aumentata, sforzandosi di bere di più durante il giorno. Inoltre, io ho l’abitudine di mangiare almeno una banana al giorno, per fare il pieno di potassio, fondamentale in una gara così lunga e faticosa per i muscoli.

Il giovedì e venerdì ti consiglio di aumentare il carico di carboidrati complessi in particolare pasta e pane integrali senza però smettere di mangiare “proteine e grassi”, che vanno semplicemente ridotti ma non evitati del tutto. Escluderei la carne rossa completamente, da sostituire con carni bianche e pesce. Ovviamente la verdura e la frutta sono indispensabili, più se ne mangia meglio è. L’integrazione di un adeguato apporto di sali minerali e vitamine è fondamentale, e la frutta e la verdura di stagione aiutano molto.

Il giorno prima della maratona, il Sabato

Se stai per correre una maratona internazionale o comunque sei in trasferta, come capita spesso in questi casi, l’alimentazione del giorno prima della maratona può essere a rischio, causa tentazioni o indisponibilità (apparente) dei cibi idonei ad una vigilia così importante. L’errore più comune è proprio quello di rovinare mesi di preparazione con l’ultima cena. Ne so qualcosa. Cavolo se ne so qualcosa!

L’ideale è mangiare solo carboidrati, ma senza condimenti pesanti. Per andare sul sicuro, un bel piatto di pasta al pomodoro semplice, frutta e verdura, fanno la cena perfetta! Se sei in un posto dove non riesci a trovare un ristorante che ti possa fare un piatto di pasta, prova con il riso. Tutto il mondo cucina il riso! La frutta e la verdura si possono trovare ovunque.

La colazione prima della Maratona

Se stai per correre la maratona di New York, troverai sicuramente la possibilità di mangiare il famosissimo doughnut (ciambella fritta). Tant’è che due anni fa quando l’ho corsa io, Dankin Donuts (fast food di doughnuts) era lo sponsor principale. Ovviamente ti consiglio di mangiarne 3 / 4 prima di partire. E’ il modo migliore per fare il carico di energie.

Ok scherzavo. Questo era il mio subconscio che ha preso un attimo il sopravvento sull’atleta serio.

La colazione prima della maratona è cruciale, forse più di qualsiasi altro pasto. Non fare esperimenti! Mangia come hai mangiato prima dei lunghissimi. Ognuno di noi reagisce diversamente e alcune cose vanno bene ad alcuni, ad altri no. C’è chi prima di una corsa lunga si trova bene a bere the e mangiare pane e marmellata. C’è chi si trova bene a farsi un piatto di pasta in bianco 3 ore prima della corsa. Altri preferiscono il porridge inglese (avena cotta). Io ho scoperto grazie a Morena, un prodotto a base di carboidrati e proteine che si prende con il latte di soia o di mandorle. Un paio di cose sono importanti da sapere però:

• Secondo esperti, la colazione, oltre ai carboidrati, deve contenere una fonte proteica (bresaola, prosciutto crudo, oppure salmone o tonno al naturale). Io al mattino non riesco, per questo ho scelto di prendere un prodotto che contiene tutto.
• Il latte e i latticini in genere potrebbero darti dei problemi in gara.
• Il caffè non va bene per tutti gli atleti. Alcuni soffrono poi di fastidio allo stomaco (sono tra quelli).
• Non serve a nulla riempirsi di vitamine, integratori ecc la mattina prima della gara. Il corpo non fa in tempo a smaltirle e appesantisce solamente il fegato che già avrà un gran bel da fare durante i 42 e passa km!
• La colazione va fatta tre ore prima della gara. Non dopo.
• Un’ora prima della gara puoi prendere una barretta energetica e/o una banana.

Non mi resta che farti un enorme in bocca al lupo e augurarti una gara senza problemi di stomaco.

PIC by Santos@flickr