Allunghi per tutti

Allunghi per tutti

Per esperienza personale, ma anche secondo tutti i manuali di corsa che leggerai, gli allunghi ricoprono un ruolo fondamentale nella corsa.

Innanzitutto cosa sono gli allunghi: non sono altro che tratti di corsa variabili da 80 a 200 mt circa che correrai ad una velocità più sostenuta rispetto alla tua media o velocità di gara.

Di quanto più veloce dipende da quando inserisci gli allunghi nel tuo allenamento e dalla tua velocità di base.

Per chi si sta avvicinando alla corsa:

Dopo aver fatto il tuo allenamento, prova a correre 6-8 allunghi di circa 150 mt a velocità sostenuta, camminando sino alla linea di partenza. Questo ti aiuterà a far lavorare di più il tuo cuore, lo abituerà pian piano a degli sforzi maggiori e rinforzerà un po’ i tuoi muscoli delle gambe.

Per i runners più esperti:

Dopo una corsa lenta o un lungo prova ad inserire almeno 10 allunghi di 150-200 mt. Ti darà brillantezza alle gambe e ti aiuterà a togliere la pesantezza dei chilometri anche in vista dei giorni successivi.

Se non hai voglia di fare gli allunghi termina sempre la tua sessione in crescendo, cercando di correre gli ultimi due chilometri in progressione.

Ti aiuterà a lavorare in fatica e questo ti verrà in grande aiuto quando durante la gara le tue gambe saranno pesanti e stanche.

Prima della partenza di una gara:

Soprattutto quando ti appresti a gareggiare su una distanza corta ad esempio una 5k o una 10k, inserisci sempre degli allunghi dopo il riscaldamento cercando di trovare il ritmo gara che vorrai tenere. Quando gareggi su queste distanze dovresti partire già ad un ritmo più sostenuto che dovresti poter garantire per tutta la prestazione. Se sei come me i primi chilometri “devi carburare” quindi se la distanza è di 5k rischi che quando sei a regime di corsa la gara è terminata.

Il segreto in questo caso è fare un riscaldamento un po’ più lungo e terminare con una decina di allunghi. Devi sentire il ritmo nelle gambe, se possibile senza guardare troppo l’orologio.

Inoltre fare gli allunghi prima della gara ti permette di scaldare meglio i muscoli e prevenire gli infortuni.

Prima degli allenamenti di ripetute o comunque di ritmi veloci

Quando ti accingi a correre le cosiddette “Ripetute”, di qualsiasi lunghezza siano, dopo il riscaldamento fai sempre degli allunghi. Se devi fare delle ripetute sui 200 mt o sui 400 mt cerca di correrli un po’ forte in modo che abitui le gambe al ritmo che terrai, ti scalderai meglio e preverrai gli infortuni.

Fatta eccezione per i runners esperti che sapranno certamente impostare la velocità dell’allungo, se ti sei da poco avvicinato alla corsa ricordati che non devi pensare di essere Bolt. Per un allungo o una progressione basta semplicemente aumentare il tuo ritmo in modo che tu non possa conversare se non con il tuo io interiore. E’ uno sforzo breve ma pur sempre intenso.

Ricordati inoltre di non terminare mai all’improvviso l’allungo: lascia sempre diminuire il ritmo naturalmente a costo di fare qualche metro in più. Se ti blocchi all’improvviso rischi solo di provocarti un infortunio ai muscoli o anche ai tendini.

Usa sempre le braccia: quando corri i tuoi allunghi concentrati ad usare le braccia. Devono aiutarti a spingere. Non lavorare mai solo con le gambe. L’uso delle braccia nella corsa meriterà comunque un approfondimento magari con un video.

Se non faccio lavori specifici sono sempre stata abituata a terminare i miei allenamenti in progressione o con gli allunghi. Mi fa sentire bene, reattiva, mi mette sempre un po’ alla prova e mi piace sentire il mio corpo che spinge sull’acceleratore anche per poco.

Se poi riesci ad allenarti con qualche amico è divertente provare a sfidarsi un po’.

Consiglio di provare e poi alla prima gara che farai, fosse anche una tapasciata, lanciati in un bell’arrivo sprint con sorriso immortalato in foto! Vedrai che soddisfazione!

Pic by David Nunn @ Flickr

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