Ripetute in salita

Ripetute in salita

Oggi ti parlo di uno dei miei allenamenti preferiti: le ripetute in salita.

Perché correre in salita?

La corsa in salita è un allenamento indispensabile per chi vuole velocizzarsi e migliorare il proprio ritmo di gara. Allena il cuore e i muscoli.

In particolare, le ripetute in salita aiutano a rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, tutti indispensabili per la corsa.

E’ un allenamento che andrebbe fatto prima di passare alle ripetute in pista, dette anche ripetute di velocità.

Come correre le ripetute in salita

In realtà non è nulla di complicato, e il nome dell’allenamento già la dice tutta, o quasi.

Si corre a buona velocità in salita (varie distanze che possono essere più o meno corte) per poi tornare al punto di partenza corricchiando.

Ci sono un po’ di consigli che però voglio darti, per sfruttare al meglio le potenzialità di questo allenamento:

1) Prima di iniziare con le ripetute, scaldati sempre almeno 2 / 3 km. I tuoi muscoli non sono pronti a fare uno sforzo così a freddo, e non scaldarsi potrebbe provocarti un infortunio muscolare serio.

2) La pendenza della salita non deve essere troppo elevata. Scegli una salita che abbia una pendenza tra il 10% e il 15%. Una salita con poca pendenza non è allenante allo stesso modo e una salita troppo ripida non ti fa correre con la frequenza e ritmo giusto.

3) Il ritmo delle ripetute in salita deve essere simile al ritmo gara sui 5 km. Devi arrivare in cima (a fine ripetuta) con le gambe pesanti e il fiatone. E’ assolutamente normale.

4) La discesa di rientro falla correndo a passo lento o se non riesci cammina velocemente. Devi recuperare dallo sforzo sia a livello muscolare che aerobico.

5) Quando hai fatto tutte le ripetute, fatti un paio di chilometri di corsa leggera sul piano.

Per quanto tempo devi fare le ripetute in salita?

Non c’è una risposta a questa domanda che vada bene per tutti. Dipende.

Io per esempio, faccio almeno due mesi di ripetute in salita durante il periodo invernale, in preparazione alla stagione primaverile, dove voglio essere al top della forma.

Altri, utilizzano le ripetute in salita più volte durante l’anno, per fare un “richiamo” di potenziamento muscolare.

Dipende tanto anche dal tipo di gare che stai preparando. Per esempio, se stai preparando una maratona, è sconsigliato allenarsi in salita il mese subito prima alla gara. Rischi di appesantirti troppo le gambe.

In linea generale, le ripetute in salita si fanno a cicli di 4-6 settimane (una seduta alla settimana).

Le distanze e le quantità

Le ripetute in salita solitamente si fanno su distanze brevi, tra i 60 e i 150 metri.

In alcune varianti, per gli atleti più esperti, si può fare l’esercizio a piramide invertita, dai 60 metri fino ai 400 metri (60 – 100 – 150 – 200 – 400).

Se sei alle prime armi con questo tipo di allenamento, inizia con 4 ripetute e ogni settimana incrementa aggiungendo una ripetuta. L’ideale è arrivare a correre tra le 10 alle 15 ripetute.

Dopo sei settimane di ripetute in salita, sei pronto/a per passare alle ripetute in pista (o ripetute di velocità).

Non ho salite nelle mie zone, come faccio?

Sono originario delle Marche, e da noi non esiste la pianura. A volte pagheremmo per averne un po’ come i nostri amici e vicini di casa Emiliani! Ora vivo a Londra, ed è esattamente il contrario, a volte si fa fatica a trovare una salita degna di nota, o meglio degna di ripetuta. Come si fa in questi casi?

Ho due opzioni:

1) Quella del tapis roulant in palestra. Hanno tutti la funzione “pendenza”. La simulazione della ripetuta è abbastanza reale ed è ugualmente allenante.

2) E quella dei “santi” gradoni di uno stadio o le scale di un palazzo alto (magari evita quelli del tuo condominio o ti prendono per pazzo/a).

Spero che queste indicazioni ti possano tornare utili. Buona salita allora, e facci sapere come va!

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Ho iniziato a correre per sfida. Continuo a correre perché nulla al mondo ti riempie l’anima e la mente come la corsa.

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