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Tabella per iniziare a correre da zero senza distruggersi

Tabella per iniziare a correre

Iniziare a correre può essere un’esperienza eccitante e gratificante, ma è fondamentale approcciarvi nel modo giusto per evitare infortuni e garantire progressi costanti. Abbiamo creato per te un programma per iniziare a correre senza farsi male, in 8 settimane.

Nella tabella in PDF e stampabile troverai un piano dettagliato con consigli preziosi. Riceverai inoltre, una serie di email informative su come imparare a correre senza farti male, motivandoti a non mollare.

Dopo aver scaricato il tuo programma, leggi il resto di questo articolo per qualche consiglio importante.

Indice

Scarica il programma per iniziare a correre in 8 settimane

Scarica ora la nostra tabella di allenamento gratuita in PDF e stampabile per iniziare a correre compilando questo form:

Valutazione Medica

Prima di iniziare qualsiasi programma per corsa da principianti, è importante sottoporsi a un controllo medico. Questo è particolarmente vero se hai più di 40 anni, hai condizioni di salute preesistenti o non hai fatto esercizio fisico regolarmente.

Vedi il video

Come iniziare a correre

Attrezzatura Adeguata

La scelta delle scarpe giuste è cruciale. Opta per scarpe specifiche per la corsa, preferibilmente acquistate in un negozio specializzato dove possono suggerirti in base alla tua andatura e forma del piede. Non dimenticare abbigliamento comodo e traspirante.

Piano di Allenamento Graduale

Inizia con un mix di camminata e corsa. Ad esempio, alterna 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata per un totale di 20-30 minuti. Man mano che ti abitui, aumenta gradualmente il tempo di corsa e riduci quello di camminata.

Riscaldamento e Defaticamento

Prima di correre, dedica 5-10 minuti a un riscaldamento dinamico con stretching e camminata veloce. Al termine della corsa, cammina per qualche minuto per raffreddare i muscoli e poi esegui stretching statico.

Frequenza degli Allenamenti

Per i principianti, è consigliato correre 2-3 volte a settimana, permettendo al corpo di riposare e recuperare nei giorni intermedi.

Ascolta il Tuo Corpo

Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Dolore, stanchezza eccessiva e disagio non sono normali. Prenditi dei giorni di riposo extra se necessario.

Progressione Graduale

Aumenta la distanza e l’intensità dell’allenamento non più del 10% a settimana. Questo aiuta a prevenire infortuni e sovrallenamento.

Alimentazione e Idratazione

Mangia cibi nutrienti e bilanciati per sostenere il tuo allenamento. Rimani idratato, bevendo acqua prima, durante e dopo la corsa.

Stabilisci Obiettivi Realistici

Imposta obiettivi a breve e lungo termine. Questo può includere aumentare la distanza, migliorare il tempo di corsa o partecipare a una gara.

Novità: Vuoi avere una tabella personalizzata?

Abbiamo creato la Esco a Correre Academy, che vi darà accesso a vari servizi, tra cui:

  • Video call esclusive con pochi partecipanti dove parleremo di allenamenti e molto altro,
  • Gruppo telegram segreto ed esclusivo per Q&A con il sottoscritto e dibattiti tra i runners,
  • Tabelle personalizzate,
  • Servizio di Coaching
  • e molto altro.

Trovate tutto qui.

Sono pochissimi i posti a disposizione in quanto posso prendere pochi atleti l’anno, quindi affrettati!

Sono pochissimi i posti a disposizione in quanto posso prendere pochi atleti l’anno.

Chi sono? Simone Luciani, Running Coach diplomato con UESCA, endurance runner da 20 anni con personali da 33:03 sui 10km, 1h13m sulla mezza e 2h41m sulla Maratona e uno dei primi italiani ad aver corso tutte le World Marathon Majors sotto le tre ore.

Buona corsa.

PS. Lo sai che siamo anche su Youtube dove condividiamo allenamenti, storie e molto altro per la corsa?

Inoltre, abbiamo un Podcast, un Gruppo Facebook privato dove ti invito ad iscriverti e siamo anche su Instagram. Ti aspetto!

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