Tabella per iniziare a correre da zero senza distruggersi

Tabella per iniziare a correre da zero senza distruggersi

Finalmente hai deciso di iniziare a correre anche tu?

E’ primavera inoltrata, e questo è statisticamente il periodo con più “nuovi” runners dell’anno. Se hai deciso di iniziare, è il momento giusto. Le giornate si allungano, il clima è semplicemente perfetto per correre, e soprattutto manca poco alla prova costume!

Ho un’amica che di recente mi ha chiesto un programma per iniziare a correre da zero. Non sono un allenatore professionista, ma dopo oltre 12 anni di atletica leggera e podismo, penso di poter dare qualche consiglio utile. Ovviamente, non mi prendo responsabilità, nel bene o nel male 🙂 .

Qualche giorno fa ho scritto un articolo su come iniziare a correre. Ti consiglio di partire da li, ci sono dentro dei consigli utili, da sapere prima di mettersi a correre.

Letto quello, sarai pronto per la mia tabella per iniziare a correre da zero in due mesi, uscendo 4 giorni alla settimana:

Prima Settimana

Lunedì: 1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata veloce per 10 volte (30 minuti)

Martedì: Riposo

Mercoledì: 1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata veloce per 10 volte (30 minuti)

Giovedì: Riposo

Venerdì:  1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata veloce per 10 volte (30 minuti)

Sabato: Riposo

Domenica:  1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata veloce per 10 volte (30 minuti)

Note: La prima settimana potresti avere qualche dolore alle gambe. Polpacci e cosce sono le zone più a rischio in questa fase. E’ del tutto normale. Inoltre, è molto probabile che soffrirai di mal di milza / fegato durante la corsa. Anche questo è normale. Per fartelo passare rallenta e piega il busto in avanti per qualche secondo. Se non passa torna a camminare finché il dolore scompare. Ricordati sempre di fare stretching dopo le uscite. Spendi almeno una decina di minuti ad allungare i muscoli, volendo anche dopo la doccia. Questa regola vale sempre, dopo ogni allenamento.

Seconda Settimana

Lunedì: 2 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 10 volte (30 minuti)

Martedì: Riposo

Mercoledì: 3 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 8 volte (32 minuti)

Giovedì: Riposo

Venerdì: 4 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 7 volte (35 minuti)

Sabato: 4 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 7 volte (35 minuti)

Domenica:  Riposo

Terza Settimana

Lunedì: 5 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 5 volte (30 minuti)

Martedì: Riposo

Mercoledì: 5 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 5 volte (30 minuti)

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 5 volte (30 minuti)

Sabato: Riposo

Domenica: 6 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 5 volte (35 minuti)

Quarta Settimana

Lunedì: 8 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 3 volte + corsa 5 minuti (32 minuti)

Martedì: Riposo

Mercoledì: 9 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 3 volte + corsa 5 minuti (35 minuti)

Giovedì: Riposo

Venerdì: 10 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 3 volte (33 minuti)

Sabato: Riposo

Domenica: 11 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 3 volte + 5 minuti di corsa veloce (40 minuti)

Note: Se hai seguito il programma, dovresti essere già in grado di correre oltre 10 minuti senza fermarti per camminare. Congratulazioni. E’ davvero un traguardo importante. Da ora in poi, la corsa dovrebbe iniziare a diventare più fluida. Ascolta il tuo corpo per capire se il ritmo è giusto. Devi essere il grado di parlare con un compagno/a durante la corsa lenta. Se affanni, rallenta.

Quinta Settimana

Lunedì: 12 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte + 5 minuti di corsa veloce (31 minuti)

Martedì: Riposo

Mercoledì: 13 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte + 2 minuti di corsa lenta (30 minuti)

Giovedì: Riposo

Venerdì: 14 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte+ 5 minuti di corsa veloce (35 minuti)

Sabato: Riposo

Domenica: 15 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte + 3 minuti di corsa lenta (35 minuti)

Sesta Settimana

Lunedì: 16 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte + 5 minuti di corsa lenta (39 minuti)

Martedì: Riposo

Mercoledì: 17 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte + 2 minuti di corsa lenta (38 minuti)

Giovedì: Riposo

Venerdì: 18 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte (36 minuti)

Sabato: Riposo

Domenica: 19 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte  (40 minuti)

Settima Settimana

Lunedì: 20 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte (40 minuti)

Martedì: Riposo

Mercoledì: 20 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte (40 minuti)

Giovedì: Riposo

Venerdì: 22 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce + 8 minuti di corsa veloce (31 minuti)

Sabato: Riposo

Domenica: 25 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata + 10 minuti di corsa lenta (36 minuti)

Ottava Settimana

Lunedì: 25 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce + 8 minuti di corsa lenta (34 minuti)

Martedì: Riposo

Mercoledì: 27 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce + 5 allunghi da 2o secondi (30 minuti)

Giovedì: Riposo

Venerdì: 28 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce + 5 allunghi da 2o secondi (30 minuti)

Sabato: Riposo

Domenica: 30 minuti di corsa leggera

Congratulazioni! Se hai seguito il programma fino all’ottava settimana, vuol dire che sei un nuovo runner. Correre per 30 minuti di fila non è da tutti. Ora continua così per qualche settimana e poi decidi se allungare o semplicemente goderti la tua mezz’ora di corsa in totale relax quando vuoi!

Buona corsa.

Pic by Living Fitness @ Flickr

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Ho iniziato a correre per sfida. Continuo a correre perché nulla al mondo ti riempie l’anima e la mente come la corsa.

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