Il Test di Yasso per maratone e mezze maratone

Il Test di Yasso per maratone e mezze maratone

Vuoi sapere che tempo puoi fare in una maratona correndo dei semplici 800 metri in pista? Prova il test di Yasso. Ti darà delle buone indicazioni.
Il test di Yasso, (noto come Yasso 800’s) è un test inventato da Bart Yasso, da fare in pista. Consiste nell’eseguire dieci volte 800 m con un recupero di 400 m di corsa nello stesso tempo della prova (non di più o il test va considerato nullo). La media degli 800 m (in minuti e secondi) letta in ore e minuti dà il tempo che si può ottenere sulla maratona.

Tradotto con un esempio pratico:

Se voglio correre la maratona in 3 ore e 10 minuti, dovrò correre 10 volte gli 800 metri in 3 minuti e dieci secondi, recuperando 400 metri correndo in 3 minuti e dieci secondi.
Sembra un gioco di numeri, ma funziona proprio così.

Personalmente, utilizzo il test di Yasso regolarmente nella preparazione della maratona, inserendolo una volta ogni due settimane come allenamento di base per le ripetute più brevi.
Durante la mia preparazione alla Maratona di Londra, sono arrivato a correre gli ultimi 3 test di Yasso con una media di 2:40. Ho finito la maratona in 2 ore 41, ma con un po’ di margine, avendo corso gli ultimi 2 km i più forti di tutta la gara.
In poche parole, sono un esempio vivente della buona efficacia di questo test / allenamento.

Ovviamente ci sono un po’ di punti da considerare:

  • Un’allenamento su 11,6 km (ripetute più i 400 di recupero) non produce gli stessi stimoli metabolici ed energetici di una maratona. L’allenamento diventa efficace quando si allena la resistenza con le corse lunghe che servono per migliorare la potenza lipidica (bruciare i grassi durante la corsa).
  • Il fatto che il test funzioni per molti atleti non significa che valga per tutti.
  • Il test di Yasso è attendibile se l’atleta è ben allenato sulla distanza.
  • Il test è efficace se tutte le ripetute sono simili tra loro. Per esempio, se corro 10 volte tra le 2:40 e 2:41 è una buona indicazione e un buon allenamento. Se corro 3 ripetute a 2:40, 2 a 2:45 e altre in 2:47 il test sarà molto meno efficace e soprattutto poco indicativo.

Bart Yasso dice che questo test / allenamento può essere efficace anche nella preparazione della mezza maratona, dimezzando di fatto le distanze: 400 metri di ripetuta, 200 metri di recupero correndo nello stesso tempo della ripetuta, sempre 10 volte. Non ho testimonianze in merito, ma visto il mio prossimo impegno su questa distanza, saprò aggiornarti a breve. Aggiornerò questo articolo quando avrò testato con mano (o meglio con le gambe) l’efficacia anche sulla mezza.

Il Video di Bart Yasso in Inglese

Se hai delle domande in merito, non esitare a scrivere.

Buon test e buona corsa!

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Ho iniziato a correre per sfida. Continuo a correre perché nulla al mondo ti riempie l’anima e la mente come la corsa.

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