Uno degli obiettivi principali per i runner, specialmente quelli più esperti, è migliorare l’efficienza cardiovascolare. Una frequenza cardiaca a riposo (FCR) più bassa è indicativa di un cuore che lavora in modo efficiente, con un maggiore volume di eiezione per ogni battito.
Di seguito, esploreremo le strategie più efficaci per abbassare la FCR nei runner, basandoci su studi scientifici.
Indice articolo
- Allenamento Aerobico di Bassa Intensità (Zone 1 e 2)
- Interval Training ad Alta Intensità (HIIT)
- Allenamento Polarizzato (80/20)
- Gestione dello Stress e del Recupero
- Prevenire il Sovrallenamento
- Conclusioni
Allenamento Aerobico di Bassa Intensità
(Zone 1 e 2)
L’allenamento aerobico a bassa intensità è il fondamento della resistenza e un metodo scientificamente comprovato per abbassare la FCR.
Questo tipo di allenamento aiuta il cuore a diventare più efficiente, aumentando il volume di eiezione (la quantità di sangue pompata ad ogni battito).
Quando i runner si allenano in Zone 1 e 2 (50-70% della FCmax), il cuore lavora in modo meno stressante, migliorando progressivamente la sua capacità di pompare sangue senza dover battere più velocemente. Allenamenti lunghi e costanti in queste zone favoriscono lo sviluppo della rete capillare e migliorano l’ossigenazione muscolare.
Uno studio condotto da George Brooks (1986) ha dimostrato che allenamenti aerobici di lunga durata possono aumentare il volume di eiezione cardiaca, portando a una riduzione della frequenza cardiaca sia a riposo che durante l’esercizio.
Esempio pratico:
- Lunghi allenamenti di endurance a intensità moderata (60-90 minuti, 2-3 volte a settimana).
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Interval Training ad Alta Intensità (HIIT)
L’Interval Training ad Alta Intensità (HIIT) è noto per migliorare rapidamente la capacità cardiovascolare, e uno degli effetti collaterali positivi è una riduzione della FCR.
Le sessioni HIIT comportano brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da periodi di recupero attivo. Questo tipo di allenamento migliora la capacità aerobica e anaerobica, spingendo il cuore a lavorare più duramente durante gli intervalli, ma portandolo anche a recuperare più velocemente durante le fasi di riposo.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Cardiovascular Research da Helgerud et al. (2007) ha dimostrato che l’HIIT ha ridotto significativamente la FCR in atleti allenati. Il miglioramento della capacità di recupero del sistema parasimpatico è stato identificato come uno dei motivi principali della riduzione della frequenza cardiaca.
Esempio pratico:
- Sessioni HIIT: 4×4 minuti al 90% della FCmax con 3 minuti di recupero attivo tra gli intervalli, 1-2 volte a settimana.
Allenamento Polarizzato (80/20)
Il metodo di allenamento polarizzato prevede che circa l’80% del tempo venga speso in allenamenti a bassa intensità e il restante 20% in sessioni ad alta intensità. Questo approccio ha guadagnato popolarità tra i runner d’élite e ha dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare.
La combinazione di una grande quantità di allenamento a bassa intensità (Zone 1-2) con brevi sessioni ad alta intensità (Zone 4-5) aiuta a ottimizzare la funzione del cuore e dei polmoni. Questo metodo stimola la crescita capillare e migliora l’efficienza mitocondriale, riducendo nel tempo la FCR.
Uno studio condotto da Støren et al. (2012) ha dimostrato che l’allenamento polarizzato può abbassare significativamente la FCR e migliorare le prestazioni di endurance rispetto ai programmi che utilizzano intensità moderate.
Esempio pratico:
- 80% degli allenamenti in Zone 1-2, 20% in Zone 4-5 distribuiti su una settimana di allenamento.
Gestione dello Stress e del Recupero
La gestione dello stress e un adeguato recupero sono essenziali per ridurre la FCR. Lo stress cronico e il sonno insufficiente possono aumentare la frequenza cardiaca a riposo.
Tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione diaframmatica e lo stretching aiutano ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che riduce la frequenza cardiaca. Migliorare la qualità del sonno è altrettanto fondamentale per abbassare la FCR.
Uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine (2010) ha mostrato che interventi per la gestione dello stress, come la meditazione e il biofeedback, hanno abbassato la FCR nei soggetti esaminati. Un altro studio di Shambroom et al. (2013) ha dimostrato che il miglioramento del sonno riduce la FCR, migliorando il recupero cardiovascolare.
Esempio pratico:
- Dormire almeno 7-8 ore per notte e a praticare tecniche di rilassamento.
Prevenire il Sovrallenamento
Il sovrallenamento può portare a un aumento della FCR, segnando una risposta negativa del corpo allo stress eccessivo. È importante monitorare il carico di lavoro degli atleti per evitare sovraccarichi.
Quando il carico di lavoro è eccessivo, il corpo reagisce aumentando la frequenza cardiaca a riposo per affrontare lo stress. Monitorare la FCR regolarmente può aiutare a prevenire il sovrallenamento, fornendo segnali precoci di affaticamento eccessivo.
Uno studio condotto da Jeukendrup e Hesselink (1994) ha dimostrato che una gestione efficace del carico di lavoro riduce il rischio di sovrallenamento e previene l’aumento anomalo della FCR.
Esempio pratico:
- Monitorare la FCR settimanalmente per rilevare segni di sovrallenamento e regolare di conseguenza il piano di allenamento.
Conclusioni
Abbassare la frequenza cardiaca a riposo non solo migliora l’efficienza cardiovascolare, ma è anche un indicatore di buona salute e forma fisica per i runner. Le strategie migliori includono l’allenamento aerobico a bassa intensità, l’HIIT, l’allenamento polarizzato, una corretta gestione dello stress e del recupero e il monitoraggio del sovrallenamento. Utilizzando un mix di questi metodi, potrai aiutare i tuoi runner a raggiungere una FCR più bassa, migliorando le loro prestazioni e la loro resistenza a lungo termine.
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.
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