Allenamenti per la corsa: Tutte le tipologie di corse

Per potersi allenare bene, è fondamentale conoscere tutte le tipologie di allenamenti per la corsa. Con questo articolo provo a darti tutte le informazioni di base per ogni tipologia, basandomi sul metodo UESCA, la scuola con cui mi sono certificato Running Coach.

Metto le tipologie di allenamenti in ordine di lunghezza e categorizzate tra allenamenti aerobici, allenamenti in soglia, ripetute e defaticante. Per i ritmi d’allenamento, consiglio di usare il Vdot Calculator.

Allenamenti Aerobici

Lo scopo di questi allenamenti è quello di aumentare la capacità aerobica. Sono allenamenti corsi a bassa intensità e per periodi di tempo relativamente lunghi a velocità costante.

Lungo (Long Run)

Il lungo lento è un allenamento estremamente importante per tutte le distanze dai 10 KM in su. In un mio articolo recente, ho spiegato l’importanza di correre oltre le due ore. Questo allenamento va corso al ritmo “Easy” del Vdot Calculator, per distanze tra i 20 km e 38 km a secondo della preparazione. All’interno del Lungo si possono inserire altre tipologie di allenamenti o “ritmi” a secondo del programma, per esempio, è possibile correre una parte del Lungo a ritmo Tempo Run, Progressivo o in Fartlek.

Se si preparano distanze da Ultra Maratona, si possono fare i così detti lunghissimi, che possono arrivare anche a 50 km di allenamento, ma sono allenamenti molto particolari e da usare con cautela.

Corsa semplice (Base Run)

La corsa semplice, spesso definita anche come “Lento”, è una corsa a ritmo tranquillo, senza spingere. Questa tipologia di allenamento di solito forma oltre il 50% delle corse durante la settimana. Le distanze possono variare da 5 km fino a 19 km. Questo allenamento va corso al ritmo “Easy” del Vdot Calculator.

Allenamenti in soglia

Lo scopo degli allenamenti in soglia è quello di aumentare la soglia anaerobica o del lattato. Questi allenamenti di solito vengono corsi un pochino sotto o un pochino sopra la propria soglia anaerobica.

Corto Veloce (Tempo)

Questo allenamento va corso al proprio ritmo in soglia, ovvero “threshold” nel Vdot Calculator, per un tempo minimo di 5 minuti e un tempo massimo di 20 minuti.

Time Trial

Questo allenamento è molto simile al corto veloce, ma di solito viene corso su una distanza specifica un po’ più lunga e con l’obiettivo di correre ad un certo ritmo, quasi in simulazione gara. Gli esempi più comuni sono una corsa tirata su 5 km o 10 km. Qui in UK spesso facciamo anche Time Trial da 10 miglia, ovvero 16 km.

Il ritmo da tenere è quello della simulazione gara o poco meno.

Progressivo

Questo allenamento è da correre partendo ad un ritmo lento per poi aumentare di volta in volta a secondo della distanza percorsa o tempo passato. Si parte a ritmo “Easy” del Vdot Calculator e si può finire anche a ritmo Threshold.

Ripetute (Intervals)

Lo scopo degli allenamenti in ripetuta è quello di migliorare l’efficienza cardiovascolare, la forza muscolare e il tempo di recupero.

Ripetute in salita

E’ un allenamento che ti permette di allenare la forza e la resistenza. Si corre a un ritmo elevato su per la salita per poi recuperare correndo lentamente rientrando in discesa.

Il ritmo varia ovviamente dalla difficoltà della salita, ma comunque bisogna spingere, fino a sentire bruciare le gambe (senza esagerare). Le distanze più usate sono tra i 50 metri e 400 metri.

Ripetute corte

Le ripetute corte sono di solito i 400 metri, gli 800 metri e i mille. Vanno corsi a ritmo interval del Vdot Calculator.

Ripetute medie

Le ripetute medie sono di solito tra i 2 mila metri e i tre mila metri, corsi ad un ritmo leggermente più forte della Tempo run, ovvero un pochino più forte del ritmo threshold nel Vdot Calculator.

Le ripetute possono essere anche:

• Ascendenti Si inizia con distanze più brevi per poi aumentare. Per esempio: 1 x 400 mt 1 x 800 metri 1 x 1000 metri 1 x1200 metri 1 x 2000 metri.
• Discendenti Si inizia con distanze piú lunghe per poi diminuire. Per esempio 1 x 2000 metri 1 x 1200 metri 1 x 1000 metri 1 x 800 metri 1 x 400 metri.
• Piramidali: Si inizia con la distanza più corta per poi diminuire di distanza, fino a che poi si torna ad aumentare, o viceversa. Per esempio: 1 x 500 1 x 800 1 x 1200 1 x 800 1 x 500.
• Fartlek: Si gioca con la velocità aumentando e diminuendo durante una corsa semplice. Per esempio, 30 secondi forte, 30 secondi piano, 2 minuti forte, 1 minuto piano ecc.

Defaticante (Corsa lenta lenta)

Esiste un ultimo allenamento, che io amo particolarmente, ed è un po’ una categoria a se. E’ il così detto defaticante, o recupero attivo. E’ una corsa che sostituisce il riposo passivo, dove si corre ad un ritmo molto lento, di recupero, per una distanza medio corta.

Trovo che questo tipo di allenamento di recupero sia spesso più efficace del riposo stesso.

Spero che questa guida possa essere utile.

Buone corse!

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