Allenarsi in Altura: Benefici, Rischi e Strategie per i Runner

Hai mai pensato di fare un periodo in altura per migliorare la tua performance nella corsa? Ti sei mai chiesto perché tanti atleti scelgono località come Livigno, Tignes, Flagstaff o St. Moritz per i loro training camp?

In questo articolo ti spieghiamo tutto quello che devi sapere sull’allenamento in altitudine: come funziona, perché è utile (ma solo se fatto bene), cosa dice la scienza e come puoi applicarlo anche se vivi al livello del mare.

Indice Articolo

• Cosa succede al corpo quando ti alleni in altura?
• Quanto tempo serve per adattarsi?
• Cosa dicono gli studi scientifici
• Le migliori altitudini per i runner
• I rischi dell’altura
• Nutrizione in altura: cosa cambia?
• Come fare allenamento in altura (bene)
• Non puoi andare in altura? Simula!
• Metodo VITALE: Altura e Visione a lungo termine
• Vuoi vedere com’è un vero camp d’altura?

Cosa succede al corpo quando ti alleni in altura?

Allenarsi in altura, sopra i 1800–2000 metri, sottopone il corpo a una condizione di ipossia: c’è meno ossigeno disponibile per muscoli e organi.

Questo stimola una serie di adattamenti fisiologici:

• Aumento della produzione di eritropoietina (EPO), che stimola la formazione di globuli rossi e migliora la capacità del sangue di trasportare ossigeno.
• Incremento del VO₂max al ritorno a quote più basse (nei soggetti rispondenti).
• Aumento dei capillari nei muscoli, migliorando la perfusione.
• Adattamento mitocondriale: i mitocondri diventano più efficienti nell’uso dell’ossigeno.
• Cambiamenti nella funzione polmonare e ventilatoria.

💡 L’EPO è la stessa sostanza al centro di tanti scandali doping… ma in questo caso è il tuo corpo a produrla in modo naturale, se stimolato correttamente.

Quanto tempo serve per adattarsi?

Uno degli errori più comuni è pensare che basti una settimana in altura per avere benefici.

La scienza ci dice che servono almeno 14-21 giorni consecutivi sopra i 2000 m per stimolare gli adattamenti ematologici.

Una review del 2019 pubblicata su Frontiers in Physiology ha confermato che le risposte ottimali si vedono dopo 3–4 settimane, con miglioramenti misurabili anche 2–3 settimane dopo il rientro al livello del mare.

Cosa dicono gli studi scientifici

📚 Levine & Stray-Gundersen (1997): pionieri del metodo “Live High, Train Low”, secondo cui vivere in altura e allenarsi a quote più basse (quando possibile) porta i migliori benefici.

📚 Millet et al. (2010): hanno distinto i protocolli in tre categorie principali:

• LHTL (Live High Train Low) – il più efficace se applicabile.
• LHTH (Live High Train High) – buono ma con rischio di riduzione dell’intensità.
• LLTH (Live Low Train High) – utile soprattutto per stimolare la tolleranza ipossica.

📚 Bonetti & Hopkins (2009): hanno dimostrato che non tutti rispondono allo stesso modo all’altura. Circa il 30% degli atleti sono “low responders”.

Le migliori altitudini per i runner

• 1800–2500 m: ideale per adattamenti senza eccessivo stress (Tignes, Sankt Moritz, Flagstaff, Iten).
• Oltre i 3000 m: stimolo più forte ma rischio maggiore di mal di montagna, perdita di massa muscolare e difficoltà nel sostenere allenamenti di qualità.

⛔ Sopra i 3000 m non è consigliato restare per lunghi periodi, a meno che non si sia molto esperti.

I rischi dell’altura

• Calo di performance durante i primi giorni
• Deidratazione
• Perdita di massa muscolare
• Difficoltà nel mantenere l’intensità degli allenamenti
• Mal di montagna (AMS)

🎯 Per questo è fondamentale acclimatarsi gradualmente, ascoltare il corpo e mantenere un’alimentazione adeguata.

Nutrizione in altura: cosa cambia?

• Aumenta il dispendio energetico → bisogna mangiare di più
• Maggiore rischio di catabolismo muscolare
• Bisogna aumentare l’apporto di:
  • Carboidrati (per evitare di bruciare muscoli)
  • Ferro (fondamentale per la produzione di globuli rossi)
  • Proteine (almeno 1.6–2.0 g/kg)

💡 Il ferro va monitorato già prima della partenza, soprattutto nelle donne. Se è basso, l’adattamento potrebbe non avvenire.

Come fare allenamento in altura (bene)

1. Settimana 1 – Adattamento:
   • Volume ridotto
   • Intensità bassa
   • Tanta idratazione e sonno
2. Settimane 2-3 – Carico progressivo:
   • Aggiungere fartlek, medio, salite brevi
   • Lungo lento
3. Settimana 4 (facoltativa) – Consolidamento:
   • Ripetute leggere, ma evitare VO₂max
   • Ritmi gara solo in brevi segmenti

Non puoi andare in altura? Simula!

Anche se non vivi in montagna, puoi simulare alcuni adattamenti con:

• Heat training: correre con caldo o vestiti → effetto simile sull’EPO
• Allenamenti in salita → reclutano fibre muscolari simili
• Sauna post-corsa → migliora la termoregolazione e può aumentare l’EPO
• Dormire in tende ipossiche (solo per atleti evoluti)

Metodo VITALE: Altura e Visione a lungo termine

Nel nostro Metodo VITALE, l’altura si colloca perfettamente tra la Tecnica e l’Energia: impari ad ascoltare il corpo, a spingerti fuori comfort zone, e a ricaricarti in un contesto rigenerante.

Come raccontiamo anche nel libro Il Cammino del Runner, non conta solo quanto corri, ma dove, come e perché lo fai.

Vuoi vedere com’è un vero camp d’altura?

Guarda il nostro video da Tignes, dove abbiamo vissuto e corso a oltre 2000 metri insieme agli atleti élite del team Altra. Un viaggio tra tecnica, nutrizione e passione per la corsa. Non perdertelo sul nostro canale.

Conclusione

Allenarsi in altura può fare la differenza, ma va fatto con criterio. Non è una scorciatoia, è un percorso. Se vuoi provarci, fallo con consapevolezza. E se vuoi un supporto personalizzato, nella Esco a Correre Academy possiamo aiutarti a costruire il piano giusto per te.

Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.

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