L’allenamento HIIT per la corsa

In questo articolo vi parlo dell’allenamento HIIT per la corsa, un metodo di allenamento che potrebbe essere la chiave per sbloccare il tuo prossimo personale. Andremo nel dettaglio analizzando cosa dice la letteratura e la ricerca sugli allenamenti ad alta intensità nella corsa, cercando di capire se questo tipo di allenamento è utile anche per chi corre le distanze fino alla maratona.

Indice articolo

• Cos’è l’Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)?
• Perché HIIT Funziona
• Il Ruolo della Mioglobina
• Benefici dell’HIIT
• Come Implementare l’allenamento HIIT nella corsa
• L’allenamento HIIT efficace anche per la Maratona
• Considerazioni Finali

Cos’è l’Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)?

L’allenamento HIIT consiste in sessioni di lavoro intenso seguite da brevi periodi di riposo o recupero a bassa intensità.

Durante gli intervalli di lavoro, l’intensità è superiore alla soglia del lattato, cioè sopra il livello di sforzo percepito come “duro” o circa un 7-8 su una scala di 10. Questi intervalli possono variare da 15 secondi a un paio di minuti e sono seguiti da fasi di recupero attivo o completo riposo.

Durante gli intervalli di alta intensità, la frequenza cardiaca dovrebbe essere molto elevata, tipicamente tra l’85% e il 95% della frequenza cardiaca massima. In alcuni casi, può superare il 95%, specialmente negli atleti più allenati.

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Perché HIIT Funziona

Uno degli aspetti più interessanti dell’allenamento HIIT è che permette di aumentare la velocità senza aggiungere troppa fatica muscolare rispetto all’allenamento intervallato tradizionale.

Secondo uno studio del 2020, i partecipanti che hanno completato tre sessioni di 13 volte 30 secondi di corsa intensa con 15 secondi di riposo hanno aumentato il tempo di esercizio sopra il VO2 max del 54% rispetto a una sessione di intervalli lunghi di quattro serie da cinque minuti con due minuti e mezzo di recupero.

Un’altro studio recente ha dimostrato l’efficacia dell’allenamento HIIT nei corridori amatoriali, con miglioramenti sia a livello muscolare che aerobico, migliorando di molto l’efficienza di corsa.

Un’altro studio ha addirittura dimostrato che l’allenamento HIIT nei giovani può avere dei benefici anche a livello celebrale.

Il Ruolo della Mioglobina

La mioglobina, una proteina presente nei muscoli, gioca un ruolo cruciale nel trasporto dell’ossigeno. Ha un’affinità ancora maggiore per l’ossigeno rispetto all’emoglobina, permettendo un’efficiente distribuzione dell’ossigeno ai muscoli attivi. Durante le sessioni di HIIT, la mioglobina può immagazzinare una piccola quantità di ossigeno, creando una riserva che può essere utilizzata per minimizzare l’uso delle risorse anaerobiche, riducendo così l’accumulo di lattato.

Benefici dell’HIIT

1. Miglioramento della Velocità Funzionale: HIIT migliora la capacità neuromuscolare e il reclutamento muscolare, permettendo un maggior sviluppo della forza muscolare.
2. Aumento del VO2 Max: L’allenamento ad alta intensità aumenta la capacità del corpo di trasportare e utilizzare l’ossigeno.
3. Aumento del Contenuto Mitocondriale: L’HIIT provoca stress ossidativo nei muscoli, favorendo l’aumento dei mitocondri, essenziali per la produzione di energia.
4. Riduzione del Rischio di Infortuni: Poiché le sessioni sono brevi, si riduce il carico strutturale sui muscoli e le articolazioni rispetto agli allenamenti più lunghi e continuativi.

Come Implementare l’allenamento HIIT nella corsa

Per iniziare, prova un allenamento di due serie da quindici intervalli di 30 secondi al ritmo di gara dei 5K, con un minuto di recupero. Progressivamente, puoi ridurre il tempo di recupero tra gli intervalli. Questo tipo di sessione non dovrebbe sostituire completamente gli allenamenti aerobici a bassa intensità, ma può essere un’ottima aggiunta per migliorare la tua capacità fisica complessiva.

L’HIIT non è solo per chi cerca di migliorare le performance in gare brevi come i 5K o 10K, ma può essere particolarmente utile anche in fase di base o preparazione per le maratone, dove il tempo è limitato e si vuole massimizzare l’efficienza metabolica senza sovraccaricare il corpo.

Prova ad inserire queste sessioni nel tuo piano di allenamento e osserva come migliorano le tue capacità di corsa a lungo termine. Per ulteriori informazioni e dettagli, non esitare a consultare il mio blog su come implementare l’HIIT e su come trasformare il tuo allenamento in un piano strutturato e pronto per il giorno della gara.

L’allenamento HIIT efficace anche per la Maratona

L’Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità può essere un componente efficace anche nella preparazione per la maratona, sebbene richieda una pianificazione strategica per evitare il sovraccarico e ottimizzare i benefici.

Ecco come puoi integrare l’HIIT nella tua preparazione:

1. Mesociclo Base (Costruzione Aerobica)

• Durata: 4-6 settimane
• Frequenza HIIT: 1 sessione settimanale
• Obiettivo: In questo periodo, l’obiettivo principale è costruire una solida base aerobica. L’HIIT viene utilizzato per migliorare la capacità aerobica senza sovraccaricare il sistema muscolare. Una sessione tipica potrebbe includere 10-15 ripetizioni di 30 secondi ad alta intensità con 1 minuto di recupero attivo o completo riposo. Questo aiuta a migliorare la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente, preparando il sistema per lavori più intensi.

2. Mesociclo di Sviluppo della Velocità e Resistenza

• Durata: 6-8 settimane
• Frequenza HIIT: 1-2 sessioni settimanali
• Obiettivo: Qui, l’HIIT viene utilizzato per migliorare la velocità funzionale e la capacità del VO2 max. Puoi aumentare l’intensità e il volume delle sessioni di HIIT, ad esempio, eseguendo 2 serie di 15 intervalli di 30 secondi ad alta intensità con 30 secondi di riposo. Questo non solo migliora la velocità, ma anche la capacità di resistenza del sistema neuromuscolare.

3. Mesociclo di Picco e Specificità della Gara

• Durata: 4-6 settimane
• Frequenza HIIT: 1 sessione settimanale, riducendo gradualmente
• Obiettivo: In questa fase, l’obiettivo è affinare la velocità specifica della maratona e migliorare l’efficienza economica della corsa. Le sessioni di HIIT diventano meno frequenti ma mirano a mantenere la velocità e l’efficienza. Un esempio di sessione potrebbe essere 10 ripetizioni di 1 minuto ad alta intensità con 1 minuto di riposo, mirato a mantenere la capacità aerobica senza accumulare troppa fatica muscolare.

4. Mesociclo di Tapering (Riduzione del Carico)

• Durata: 2-3 settimane prima della gara
• Frequenza HIIT: Ridotto o eliminato
• Obiettivo: L’obiettivo durante il tapering è il recupero e la freschezza muscolare. Le sessioni di HIIT vengono ridotte o eliminate, concentrandosi invece su corse più brevi e meno intense per mantenere la freschezza senza affaticare ulteriormente i muscoli.

Considerazioni Finali

L’HIIT è un potente strumento di allenamento, ma deve essere utilizzato con saggezza, soprattutto nella preparazione per una maratona. È importante monitorare attentamente la risposta del corpo a questi allenamenti, assicurandosi di non sovraccaricare il sistema, specialmente durante le fasi di costruzione del volume. Inoltre, integrare l’HIIT con corse a ritmo maratona, lunghe e corse di recupero è essenziale per un piano di allenamento bilanciato ed efficace.

Infine, ascolta sempre il tuo corpo e adatta il piano di allenamento in base alle tue sensazioni e alla tua condizione fisica, per assicurarti di arrivare alla gara nelle migliori condizioni possibili.

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Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.

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