Allenarsi per la maratona richiede una pianificazione precisa e mirata, che prevede un mix di allenamenti di resistenza, velocità e recupero.
Le ripetute sono un tipo di allenamento che permette di migliorare la velocità e la resistenza, due fattori fondamentali per la maratona. In questo articolo, analizzeremo un allenamento a ripetute particolarmente efficace, composto da una ripetuta da 3 km da correre in zona 3, una ripetuta da 2 km da correre in zona 4 e 10 ripetute da 400 mt da correre in zona 4.
Indice
- L’allenamento in video
- Le zone cardio
- L’importanza del riscaldamento e del defaticamento finale
- Perché questo allenamento è utile per la maratona?
- Ripetute, ma non solo
- Conclusioni
L’allenamento in video
Le zone cardio
Prima di analizzare l’allenamento, è importante comprendere cosa si intenda per zona 3 e zona 4.
La zona 3 corrisponde ad un’attività a media intensità, dove il ritmo cardiaco si mantiene tra il 70% e il 80% della frequenza cardiaca massima. La zona 4, invece, rappresenta un’attività ad alta intensità, dove il ritmo cardiaco si mantiene tra l’80% e il 90% della frequenza cardiaca massima.
In questo allenamento, la prima ripetuta prevede di correre 3 km in zona 3. Questo permette di allenare la resistenza e di migliorare il ritmo di corsa a media intensità. La seconda ripetuta, invece, prevede di correre 2 km in zona 4. Questo allenamento permette di migliorare la capacità aerobica e di aumentare la velocità. Infine, le 10 ripetute da 400 mt da correre in zona 4 permettono di allenare la resistenza anaerobica, ovvero la capacità di sostenere uno sforzo intenso per un breve periodo di tempo.
Il recupero tra i tre km e i due km è di 2 minuti di corsa lenta, in modo da permettere al cuore di tornare ad una frequenza cardiaca normale. Il recupero tra i 400 mt prevede invece un minuto di corsa lenta.
L’importanza del riscaldamento e del defaticamento finale
Prima di iniziare l’allenamento, è importante effettuare un riscaldamento adeguato. Ciò significa che bisogna iniziare con una corsa lenta per circa 10-15 minuti, seguita da esercizi di stretching dinamico. Il riscaldamento è importante per preparare i muscoli, i tendini e le articolazioni all’attività fisica intensa che seguirà.
Il defaticamento finale è altrettanto importante, poiché permette di ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli e di prevenire eventuali infortuni. Il defaticamento consiste in una corsa lenta per circa 10-15 minuti, seguita da esercizi di stretching statico.
Perché questo allenamento è utile per la maratona?
Questo tipo di allenamento a ripetute è particolarmente efficace per la maratona, perché permette di migliorare la velocità, la resistenza e la capacità anaerobica. L’allenamento in
questo modo aiuta a migliorare la capacità di gestire il ritmo di corsa durante la gara e di sostenere gli sforzi intensi richiesti per la maratona.
Inoltre, l’alternanza tra zone di intensità diverse permette di allenare il cuore ad adattarsi ai diversi ritmi di corsa, migliorando così la capacità cardiorespiratoria.
Infine, l’importanza del riscaldamento e del defaticamento finale permette di prevenire infortuni e di recuperare meglio dalle sessioni di allenamento.
Questo allenamento a ripetute è un metodo efficace per migliorare la performance nella maratona. Tuttavia, è importante sottolineare che ogni atleta ha bisogno di un piano di allenamento personalizzato in base alle proprie capacità e obiettivi. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è consigliabile consultare un medico e fare la visita sportiva e perché no, un running coach per valutare le modalità di allenamento più appropriate.
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Ripetute, ma non solo
Inoltre, è importante sottolineare che l’allenamento a ripetute è solo una parte di un programma di allenamento completo per la maratona. È importante includere anche sessioni di allenamento a media e lunga distanza per migliorare la resistenza aerobica e la capacità di gestire la fatica durante la gara.
Conclusioni
L’allenamento per la maratona richiede costanza, determinazione e una buona pianificazione. Non esistono shortcut o trucchi magici per prepararsi alla maratona. È necessario seguire un piano di allenamento progressivo e bilanciato, abbinato ad una buona alimentazione e ad un adeguato riposo per ottenere i migliori risultati.
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