Se sei un runner appassionato e hai provato diversi metodi di allenamento, probabilmente hai sentito parlare dell’allenamento polarizzato, una tecnica che ha rivoluzionato l’approccio degli atleti di resistenza alla preparazione fisica. Con sempre più ricerche a sostegno della sua efficacia, questo metodo è particolarmente interessante per chi vuole migliorare le proprie prestazioni, ma ha ancora molti aspetti da esplorare. In questo articolo, scoprirai cos’è l’allenamento polarizzato, perché funziona e come applicarlo al meglio nella tua routine di corsa.

Indice articolo

• Cos’è l’Allenamento Polarizzato?
• Come funziona nella pratica?
• I Benefici Scientifici dell’Allenamento Polarizzato
• Per Chi È Adatto Questo Tipo di Allenamento?
• Chi Dovrebbe Evitare l'Allenamento Polarizzato?
• Come Creare un Piano di Allenamento Polarizzato
• Obiettivo delle Sessioni Ad Alta Intensità
• Come Definire l’Alta Intensità: Ritmi, Frequenza Cardiaca e Zone di Potenza
• Esempi Pratici di Sessioni Ad Alta Intensità
• Consigli per la Gestione delle Sessioni Ad Alta Intensità
• Errori Comuni da Evitare
• Per Che Tipo di Gare È Adatto l’Allenamento Polarizzato?
• Testimonianze e Studi di Caso
• Conclusione

Cos’è l’Allenamento Polarizzato?

Il concetto di allenamento polarizzato è stato sviluppato e studiato da ricercatori come il Dr. Stephen Seiler. Questo approccio prevede la suddivisione degli allenamenti in due categorie principali: bassa intensità e alta intensità, evitando l’intensità moderata o “zona grigia”. La suddivisione degli allenamenti settimanali dovrebbe seguire la regola dell’80/20: il 80% del tempo dedicato a sessioni di bassa intensità e il 20% a sessioni di alta intensità.

Come funziona nella pratica?

L’allenamento polarizzato punta a stimolare gli adattamenti aerobici e anaerobici in maniera specifica: sessioni molto lente migliorano l’efficienza cardiovascolare e la capacità di recupero, mentre quelle ad alta intensità potenziano la forza e la velocità. Evitando le intensità moderate, si riduce il rischio di affaticamento eccessivo, garantendo allenamenti più efficaci a lungo termine.

I Benefici Scientifici dell’Allenamento Polarizzato

Studi come quelli condotti dal Dr. Seiler dimostrano che l’allenamento polarizzato può migliorare la performance aerobica e la resistenza. Un esperimento del 2014 su ciclisti di élite ha mostrato che chi seguiva l’allenamento polarizzato otteneva un miglioramento maggiore rispetto a chi adottava un approccio basato sulla “zona di soglia” o sull’intensità moderata.

Perché funziona?

1. Migliora la capacità aerobica – L’80% di allenamenti a bassa intensità permette al corpo di aumentare il volume di sangue che arriva ai muscoli, migliorando l’efficienza del sistema cardiovascolare.
2. Riduce il rischio di sovraccarico e infortuni – Allenarsi troppo intensamente ogni giorno porta a stanchezza cronica e sovraccarico muscolare. Il metodo polarizzato, concentrando lo sforzo solo in alcune sessioni, riduce questo rischio.
3. Massimizza la qualità delle sessioni intense – Le sessioni di alta intensità diventano più efficaci perché il corpo è riposato e pronto a dare il massimo.

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Per Chi È Adatto Questo Tipo di Allenamento?

L’allenamento polarizzato è adatto a una vasta gamma di runner, ma i suoi benefici variano a seconda del livello di esperienza, degli obiettivi e del tempo che ciascuno può dedicare alla corsa. Vediamo insieme per chi è più indicato questo metodo e chi potrebbe dover valutare altri approcci.

Runner Esperti e Competitivi

Per i runner che competono regolarmente e che hanno già una base solida di chilometri alle spalle, l’allenamento polarizzato offre un metodo strutturato per raggiungere il massimo delle prestazioni. Gli atleti esperti beneficiano enormemente dalla suddivisione tra allenamenti lenti e intensi, riuscendo così a evitare l’eccesso di allenamenti “moderati” che possono facilmente portare a un plateau. Inoltre, questo approccio permette di affinare sia la resistenza aerobica sia la capacità anaerobica, fondamentali per gare su distanze medio-lunghe.

Principianti

Anche i principianti possono trarre vantaggio dall’allenamento polarizzato, a patto che abbiano già una minima base di resistenza. Seguire un rapporto 80/20 può aiutarli a costruire una solida resistenza aerobica e, allo stesso tempo, a familiarizzare con gli allenamenti ad alta intensità in modo sicuro. È importante, però, che i principianti non eccedano nella parte intensa, iniziando con sessioni brevi e intervalli di recupero generosi. Questo approccio aiuta a prevenire infortuni e a costruire un buon fondo aerobico, indispensabile per migliorare progressivamente.

Runner Amatoriali e di Livello Intermedio

I runner di livello intermedio sono forse quelli che trovano il miglior equilibrio nell’allenamento polarizzato. Avendo una base di resistenza e una buona capacità di recupero, possono mantenere un alto volume settimanale di corsa lenta e dedicarsi a sessioni intense, massimizzando i miglioramenti. Per chi ha un obiettivo di gara specifico, come una mezza maratona o una maratona, l’allenamento polarizzato può risultare un’ottima strategia per incrementare le proprie prestazioni senza sovraccaricare il corpo.

Runner con Pochi Giorni alla Settimana per Allenarsi

Chi ha solo 3-4 giorni a settimana da dedicare alla corsa potrebbe trovare complesso applicare rigorosamente l’approccio 80/20, poiché la proporzione di allenamenti ad alta intensità rischia di essere troppo elevata. Tuttavia, in questi casi è possibile adattare il metodo scegliendo una versione “adattata”, magari portando la proporzione a circa 70/30 per evitare il sovraccarico. Chi ha poco tempo, dunque, può comunque trarre vantaggio dal principio di alternare intensità ben definite, ma deve bilanciare con attenzione il carico totale.

Runner che Tendono a Sovrallenarsi

Se sei un runner che tende spesso a spingere troppo e a ignorare i giorni di recupero, l’allenamento polarizzato è un’ottima soluzione. Questo metodo impone di seguire con rigore i giorni di corsa lenta, permettendo al corpo di recuperare senza abbandonare del tutto la corsa. Seguire un piano polarizzato può aiutarti a rimanere disciplinato, evitando il rischio di overtraining e gli infortuni dovuti a ritmi troppo sostenuti.

Chi Dovrebbe Evitare l’Allenamento Polarizzato?

• Runner in Fase di Recupero da un Infortunio
  L’intensità richiesta nelle giornate “hard” potrebbe non essere adatta a chi sta riprendendo a correre dopo un infortunio. In questi casi è meglio concentrarsi su allenamenti a ritmo costante e bassi volumi fino a recupero completo.
• Runner con Obiettivi di Corsa Brevi e Veloci
  Se il tuo obiettivo principale è migliorare le prestazioni su distanze molto brevi (come 5K o meno), l’allenamento polarizzato potrebbe non essere ideale. In questi casi, un approccio con maggiore frequenza di allenamenti ad alta intensità e lavoro di velocità potrebbe essere più efficace.

Come Creare un Piano di Allenamento Polarizzato

Vediamo ora come costruire un piano polarizzato su una settimana tipica. Qui di seguito troverai un esempio che puoi adattare in base al tuo livello di allenamento.

Esempio di settimana 80/20 per un runner intermedio:

1. Lunedì: Riposo o corsa leggera (bassa intensità)
2. Martedì: Interval training (alta intensità), ad esempio 6×400 metri a ritmo elevato con recupero tra le ripetute
3. Mercoledì: Corsa lenta di recupero (bassa intensità), circa 60 minuti a ritmo comodo
4. Giovedì: Riposo o attività di cross-training leggera
5. Venerdì: Ripetute lunghe o tempo run (alta intensità), come 3×1 km a ritmo sostenuto
6. Sabato: Lungo lento (bassa intensità), fino a 90 minuti o più, a un ritmo rilassato
7. Domenica: Riposo o corsa rigenerante (bassa intensità)

Questa distribuzione segue l’approccio 80/20: solo due sessioni intense (circa il 20%) e quattro sedute di bassa intensità (80%).

Strumenti per Misurare l’Intensità

Per monitorare le intensità, è consigliabile usare un cardiofrequenzimetro o, se preferisci, fare affidamento su sensazioni percepite:

• Bassa intensità: ritmo dove puoi tranquillamente parlare (60-70% della frequenza cardiaca massima) Z1-Z2.
• Alta intensità: ritmo in cui è difficile mantenere una conversazione (85-95% della frequenza cardiaca massima) Z4-Z5.

Obiettivo delle Sessioni Ad Alta Intensità

Nell’allenamento polarizzato, le sessioni intense rappresentano circa il 20% del volume settimanale e sono progettate per:

1. Migliorare la soglia anaerobica (ossia la capacità di sostenere sforzi elevati).
2. Aumentare la potenza aerobica (capacità di usare l’ossigeno per sostenere l’attività).
3. Potenziare il VO₂ max (massimo consumo di ossigeno), migliorando la capacità di resistenza.

Queste sessioni possono essere svolte in diversi modi (ripetute brevi, ripetute lunghe, tempo run) e sono classificate come sforzi “hard” per mantenere un’elevata intensità.

Come Definire l’Alta Intensità: Ritmi, Frequenza Cardiaca e Zone di Potenza

In Base ai Ritmi di Corsa

• Ritmi a VO₂ max: Dovresti lavorare tra il ritmo 5K e il ritmo 3K, ossia i ritmi che potresti sostenere in una gara di 5 km o 3 km. Questo ritmo può variare per ciascuno, ma generalmente si tratta di un’intensità molto sostenuta che puoi mantenere per brevi intervalli.
• Ritmo di Soglia Anaerobica (Threshold): Alternativamente, puoi scegliere un ritmo che si colloca tra quello dei 10 km e della mezza maratona. È una velocità elevata ma che puoi sostenere per un tempo moderato (15-20 minuti), ideale per intervalli leggermente più lunghi.

Esempi di sessioni basate sui ritmi:

• Ripetute brevi a ritmo 5K: 6x400m o 8x300m con recupero breve (ad es., 1 minuto).
• Ripetute lunghe a ritmo 10K: 4×1 km o 3×1.5 km con recupero di 2-3 minuti.

In Base alla Frequenza Cardiaca

Per chi preferisce monitorare la frequenza cardiaca, l’alta intensità dovrebbe svolgersi tra l’85% e il 95% della frequenza cardiaca massima (FC max). Questo intervallo ti permette di lavorare a un’intensità molto alta senza raggiungere il punto di esaurimento totale.

Esempi di zone di frequenza cardiaca:

• Se la tua frequenza cardiaca massima è 180 bpm, dovresti puntare a un range tra 153 e 171 bpm per le sessioni intense.
• Un test progressivo su pista o un test con una corsa di 5 minuti al massimo sforzo può aiutarti a identificare la tua FC max più accuratamente.

Esempi di sessioni basate sulla frequenza cardiaca:

• Sessioni di ripetute brevi a frequenza alta (ad esempio, 90% della FC max) con recuperi completi.
• Allenamento a tempo run mantenendo l’85% della FC max per 15-20 minuti.

In Base alla Potenza (per chi utilizza un misuratore di potenza)

I misuratori di potenza per la corsa sono utilissimi per gestire queste sessioni, poiché forniscono un dato oggettivo e istantaneo. L’alta intensità corrisponde generalmente alle Zone 4 e 5 di potenza:

• Zona 4 (Threshold): rappresenta il 90-100% della potenza di soglia funzionale (FTP). È adatta per sessioni di ritmo vicino alla soglia anaerobica.
• Zona 5 (VO₂ max): corrisponde al 100-120% del FTP, una zona impegnativa che si usa per sessioni brevi e molto intense.

Esempi di sessioni basate sulle zone di potenza:

• Ripetute a Zona 5: 6×2 minuti al 110% del FTP, con recupero di 2 minuti.
• Tempo run in Zona 4: 10-15 minuti di corsa continua mantenendo il 95% del FTP.

Esempi Pratici di Sessioni Ad Alta Intensità

1. Ripetute Brevi a VO₂ max (Alta Intensità)
   • 6×400 metri al ritmo 5K o in Zona 5 di potenza, con recupero di 1-2 minuti tra le ripetute.
   • Frequenza cardiaca: 90% della FC max (ma potrebbe salire verso la fine di ogni ripetuta).
2. Ripetute Lunghe a Soglia Anaerobica
   • 4×1 km a ritmo 10K o in Zona 4 di potenza, con recupero di 2-3 minuti.
   • Frequenza cardiaca: 85-90% della FC max.
3. Tempo Run (Corsa a Soglia)
   • 15-20 minuti continui a ritmo sostenuto (ritmo tra 10K e mezza maratona), o all’85-90% della FC max.
   • Questo allenamento può essere svolto in Zona 4 (90-100% della potenza FTP) se si utilizza un misuratore di potenza.

Consigli per la Gestione delle Sessioni Ad Alta Intensità

• Riscaldamento Completo: Prima di ogni sessione intensa, dedica almeno 10-15 minuti al riscaldamento con corsa lenta e alcuni esercizi di mobilità per preparare il corpo allo sforzo.
• Recupero Adeguato: Le sessioni intense richiedono un recupero completo. Se ti senti affaticato, considera di sostituire un allenamento intenso con una sessione leggera o di recupero.
• Frequenza delle Sessioni Intense: Nei programmi polarizzati, in genere si prevedono solo due giorni di alta intensità alla settimana. Evita di fare sessioni intense consecutive per non sovraccaricare il corpo.

Errori Comuni da Evitare

L’allenamento polarizzato richiede disciplina. È comune commettere alcuni errori quando si inizia:

1. Allenarsi troppo intensamente nei giorni di recupero
   Molti runner sono tentati di aumentare la velocità anche nei giorni di bassa intensità, ma questo porta a correre nella “zona grigia” e riduce l’efficacia complessiva del metodo.
2. Non eseguire le sessioni intense con abbastanza intensità
   Nelle giornate di alta intensità, invece, bisogna spingere veramente, altrimenti si perde il beneficio dell’allenamento anaerobico. È proprio la polarizzazione delle intensità che rende efficace questo metodo.
3. Non rispettare la proporzione 80/20
   È facile modificare il rapporto tra intensità, ad esempio aggiungendo un’altra seduta intensa o accorciando i lenti. Evita di farlo, soprattutto nelle prime settimane.

Per Che Tipo di Gare È Adatto l’Allenamento Polarizzato?

L’allenamento polarizzato è una strategia particolarmente efficace per chi si allena su gare di resistenza, come la mezza maratona, la maratona e le ultramaratone, ma offre benefici anche per chi compete su distanze intermedie. Vediamo nel dettaglio per quali tipologie di gare questa strategia è più indicata:

Maratona e Ultramaratona

Per le gare di lunga distanza, come la maratona e le ultramaratone, il metodo polarizzato è una delle strategie di allenamento più efficaci. La predominanza di allenamenti a bassa intensità permette di accumulare un volume significativo di chilometri senza eccessivo affaticamento muscolare, fondamentale per affrontare gare lunghe. Le sessioni di alta intensità, inoltre, migliorano la capacità del corpo di gestire sforzi prolungati e di resistere alla fatica. Questo approccio è particolarmente utile per chi cerca non solo di completare la distanza, ma anche di migliorare il proprio tempo.

Mezza Maratona

La mezza maratona è una distanza intermedia, che richiede un equilibrio tra velocità e resistenza. Con l’allenamento polarizzato, i runner possono costruire una solida base aerobica per mantenere un ritmo sostenuto lungo i 21 km, senza però tralasciare il lavoro intenso necessario per affrontare i tratti più impegnativi. La combinazione di sessioni di alta intensità e allenamenti lenti permette di migliorare sia la resistenza che la velocità di soglia, due aspetti cruciali per una mezza maratona competitiva.

10 km

Anche per chi si allena su gare di 10 km, l’allenamento polarizzato può essere utile, anche se in questo caso la proporzione tra sessioni lente e intense può variare leggermente. Per le distanze di 10 km, avere una base aerobica ben sviluppata è importante, ma lo è anche la velocità. In questi casi, una proporzione 70/30 tra intensità bassa e alta potrebbe essere più indicata, dedicando una parte leggermente maggiore all’intensità elevata per preparare il corpo ai ritmi sostenuti richiesti dalla gara.

5 km e Gare più Brevi

Per le distanze più brevi, come i 5 km o le gare di corsa su pista, l’allenamento polarizzato può comunque risultare efficace, ma con alcune modifiche. In queste gare, la velocità è spesso più importante della resistenza aerobica. Per questo motivo, è utile ridurre il volume complessivo di corsa lenta e aumentare leggermente la frequenza di sessioni ad alta intensità, mantenendo comunque alcuni giorni di recupero attivo. In questi casi, un approccio di allenamento a intensità mista, con più lavoro di velocità e ripetute brevi, potrebbe risultare più efficace.

Trail Running e Gare su Terreni Variabili

L’allenamento polarizzato è molto apprezzato anche da chi pratica trail running, soprattutto per le gare di media e lunga distanza. I trail runner beneficiano della combinazione di volume aerobico e alta intensità, che li prepara ad affrontare variazioni di pendenza e terreni tecnici. Le sessioni a bassa intensità permettono di costruire resistenza, mentre gli allenamenti ad alta intensità aiutano a migliorare forza e stabilità, indispensabili per affrontare i tratti in salita o le discese tecniche.

Testimonianze e Studi di Caso

Molti atleti professionisti, inclusi runner di fondo e maratoneti, seguono un approccio polarizzato.

Eliud Kipchoge

Il campione olimpico e ex record mondiale di maratona, Eliud Kipchoge, segue un approccio che si avvicina molto al modello polarizzato. Sebbene Kipchoge non adotti esattamente la regola dell’80/20, gran parte del suo allenamento settimanale è costituito da chilometri percorsi a ritmo relativamente lento, con un numero limitato di sessioni ad alta intensità. Questa distribuzione permette a Kipchoge di costruire una solida base aerobica senza affaticare eccessivamente il corpo, riservando le energie per le sessioni specifiche di velocità. La sua capacità di mantenere ritmi elevatissimi durante la maratona è il risultato di questo bilanciamento tra intensità e recupero.

Mo Farah

Mo Farah, uno dei migliori mezzofondisti e maratoneti britannici, ha incorporato un tipo di allenamento simile all’approccio polarizzato per prepararsi a eventi di lunga distanza. Nelle sue stagioni di allenamento, Farah dedicava gran parte del volume settimanale a corse di recupero e a bassa intensità, mentre riservava pochi ma intensi allenamenti di ripetute e tempo run per potenziare la velocità. Questo equilibrio tra resistenza e potenza lo ha aiutato a vincere molte competizioni sui 10.000 metri e a eseguire con successo la transizione verso le maratone.

Meb Keflezighi

Meb Keflezighi, medaglia d’argento alle Olimpiadi e vincitore della Maratona di New York e di Boston, è un altro atleta che si è avvicinato al modello polarizzato nella sua preparazione. Nei periodi di avvicinamento alle gare, Meb seguiva un programma settimanale con molte corse lente per accumulare chilometri senza stressare eccessivamente il corpo, con solo alcune sessioni di velocità ad alta intensità. Questo approccio gli ha permesso di evitare infortuni e mantenere una costanza nelle prestazioni, contribuendo alla sua longevità come atleta di alto livello.

Kiljan Jornet

Anche nel mondo del trail running, l’allenamento polarizzato trova sostenitori, come Kilian Jornet, uno dei migliori ultratrail runner e alpinisti al mondo. Kilian trascorre molto tempo a bassa intensità, sia correndo su lunghe distanze in montagna che svolgendo attività di trekking e sci alpinismo. La resistenza costruita attraverso questi allenamenti a ritmo moderato e le sessioni di corsa in salita ad alta intensità gli permettono di mantenere prestazioni eccezionali su terreni impegnativi e gare di ultradistanza. Jornet, con il suo approccio “polarizzato naturale”, è un esempio di come questo metodo possa adattarsi anche ad attività che richiedono forza e stabilità in condizioni estreme.

Il Team di Sciatori di Fondo Norvegesi

Nel mondo degli sport di resistenza, il team di sci di fondo norvegese ha adottato l’allenamento polarizzato già da diversi anni, con risultati eccezionali. Guidati dal dottor Stephen Seiler, i norvegesi hanno dimostrato che l’approccio 80/20 può massimizzare la performance anche in sport in cui la resistenza è fondamentale. La maggior parte dei loro allenamenti è a bassa intensità, combinata con sessioni molto intense, come gli sprint e le ripetute. Questo mix ha portato i fondisti norvegesi a ottenere una serie di vittorie olimpiche e mondiali, ed è diventato un esempio seguitissimo anche tra i runner e altri atleti di endurance.

Anche alcuni runner amatoriali hanno testimoniato un miglioramento sostanziale nelle prestazioni dopo aver introdotto questo metodo. Runners che avevano sempre seguito una routine a intensità moderata hanno visto migliorare i propri tempi nelle gare grazie a un allenamento più distribuito.

Conclusione

L’allenamento polarizzato rappresenta un’opzione potente per chi cerca di migliorare la performance nella corsa. Inizia a incorporare gradualmente l’approccio 80/20 nella tua routine e osserva come il tuo corpo risponde nel tempo. La chiave per un successo duraturo è la pazienza e il rispetto della struttura, evitando la tentazione di “spingere sempre”. Ritagliati un po’ di tempo per provare questo metodo e non esitare a personalizzarlo: potrebbe rivelarsi la svolta che stavi cercando.

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Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere

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