Ashwagandha: Un Aiuto Naturale per i Runner? 🌿👟

L’Ashwagandha (Withania somnifera), un’erba adattogena utilizzata nella medicina ayurvedica, sta guadagnando popolarità tra atleti e appassionati di fitness.

Questo rimedio naturale offre potenziali benefici che potrebbero essere particolarmente utili per i runner.

Ma come funziona? E quali precauzioni dovresti adottare? Ecco una guida completa basata su ricerche scientifiche.

Indice Articolo

• Cos’è l’Ashwagandha?
• Benefici per i Runner 🏃‍♂️
• Come Utilizzarla 🌿
• Quando Prendere l’Ashwagandha? 🕒
• Attenzione: Effetti Collaterali 🚨
• Non Mescolarla con…
• Vale la pena provarla? 🎯

Cos’è l’Ashwagandha?

L’Ashwagandha è una pianta nota per le sue proprietà adattogene, ovvero la capacità di aiutare il corpo a gestire lo stress. Il suo principio attivo, gli withanolidi, ha dimostrato di migliorare le prestazioni fisiche e la gestione dello stress, rendendola interessante per gli atleti.

Benefici per i Runner 🏃‍♂️

1. Riduzione dello Stress e Cortisolo

L’attività fisica intensa aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo può ostacolare il recupero e influenzare negativamente le prestazioni.

Uno studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che l’ashwagandha riduce i livelli di cortisolo, migliorando il recupero e la resilienza fisica.

2. Aumento della Forza Muscolare e della Resistenza

I runner, soprattutto quelli su lunghe distanze, beneficiano di una maggiore resistenza fisica e muscolare.

Una ricerca su atleti ha mostrato che l’assunzione di 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 8 settimane ha aumentato la forza muscolare e la capacità aerobica.

3. Supporto al Recupero

Il recupero post-corsa è cruciale per prevenire infortuni e migliorare la performance.

L’Ashwagandha sembra accelerare la riparazione muscolare, riducendo i marcatori di infiammazione.

4. Miglioramento della Salute Mentale

Le gare lunghe o un allenamento intenso possono causare ansia o cali di motivazione.

Studi hanno rilevato una riduzione significativa dei sintomi di ansia e depressione in soggetti che assumevano Ashwagandha.

Come Utilizzarla 🌿

• Dosaggio: Le dosi efficaci negli studi variano tra 300 e 600 mg di estratto di alta qualità al giorno.
• Tempi: Per migliorare la resistenza, l’assunzione dovrebbe iniziare almeno 6-8 settimane prima di una competizione.
• Modalità: Può essere assunta sotto forma di capsule, polvere (ideale nei frullati post-allenamento) o tè.

Quando Prendere l’Ashwagandha? 🕒

L’Ashwagandha può essere assunta in diversi momenti della giornata a seconda dei benefici che si vogliono ottenere e delle proprie abitudini. Ecco alcune linee guida basate su studi e pratiche comuni:

1. Al Mattino, Prima dei Pasti 🌅

• Perché: Assumere Ashwagandha al mattino può aiutare a gestire lo stress e l’energia durante la giornata.
• Ideale per: Runner che vogliono affrontare la giornata con più calma e concentrazione, senza sentirsi sopraffatti dallo stress quotidiano.
• Come: Assumere una dose (300-600 mg) con un bicchiere d’acqua prima di fare colazione.

2. Prima di Dormire 🌙

• Perché: L’Ashwagandha ha proprietà calmanti che favoriscono il rilassamento e un sonno più profondo.
• Ideale per: Runner che vogliono migliorare il recupero notturno e la qualità del sonno.
• Come: Prendere una dose di 300-600 mg 30-60 minuti prima di andare a letto.

3. Dopo l’Allenamento 🏋️‍♂️

• Perché: Dopo un allenamento intenso, può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e promuovere il recupero muscolare.
• Ideale per: Runner che cercano di ottimizzare la fase di recupero post-corsa.
• Come: Mescolare la polvere di Ashwagandha in un frullato o prenderla in capsule con uno snack leggero.

Consigli Generali 📝

• A stomaco vuoto: Per un assorbimento ottimale, è meglio prenderla lontano dai pasti.
• Con acqua tiepida o latte: Nella tradizione ayurvedica, viene spesso assunta con latte tiepido (anche vegetale) per favorire la digestione e potenziare l’effetto calmante.
• Dividere la dose: Se preferisci, puoi dividere la dose giornaliera in due: metà al mattino e metà prima di dormire.

Nota Importante 🚨

La risposta all’Ashwagandha può variare da persona a persona. Se noti sonnolenza durante il giorno, potrebbe essere meglio assumerla alla sera. Se invece cerchi un boost di energia, il mattino è la scelta migliore.

Trova il momento che funziona meglio per te e il tuo stile di vita da runner! 🏃‍♂️🌿

Attenzione: Effetti Collaterali 🚨

L’Ashwagandha è generalmente sicura, ma ci sono alcune precauzioni:

1. Interazioni con farmaci: Può potenziare l’effetto di sedativi, ansiolitici e farmaci per il controllo della pressione.
2. Effetti gastrointestinali: In rari casi, può causare nausea o diarrea.
3. Non adatta per tutti: Evitare l’uso in gravidanza, allattamento o in presenza di malattie autoimmuni senza consultare un medico.

Non Mescolarla con…

1. Alcol: Potrebbe aumentare l’effetto sedativo.
2. Integratori stimolanti: L’Ashwagandha ha proprietà calmanti, quindi combinarla con caffeina o pre-workout potrebbe ridurre i benefici.
3. Altri adattogeni: Se usi già Rhodiola o Ginseng, consulta un esperto per evitare sovraccarichi.

Vale la pena provarla? 🎯

Se sei un runner alla ricerca di un modo naturale per migliorare la resistenza, gestire lo stress e favorire il recupero, l’Ashwagandha potrebbe essere un valido alleato. Ricorda però di monitorare attentamente il tuo corpo e di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.

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Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere la bio qui.

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