Hai deciso di aumentare i tuoi chilometri settimanali. Magari perché stai preparando la tua prima mezza maratona. O magari solo per sfida personale.
Ottima scelta… se fatta con intelligenza.
Aumentare il volume di corsa è uno dei modi migliori per migliorare la resistenza, bruciare più calorie e preparare gare più lunghe. Ma è anche uno dei motivi principali per cui tanti runner si fanno male.
In questo articolo ti spiego come farlo bene. Passo dopo passo. Con qualche consiglio pratico, un po’ di scienza… e molta esperienza sul campo.
Indice Articolo
- 1. La regola del 10% (che funziona, ma va capita)
- 2. Aumenta la distanza, ma rallenta
- 3. Concentrati sul lungo settimanale
- 4. Cura quello che non si vede: forza, sonno, alimentazione
- 5. Varia scarpe e superfici
- 6. Ascolta il tuo corpo
- Conclusione
1. La regola del 10% (che funziona, ma va capita)
Non aumentare i tuoi chilometri settimanali di più del 10% rispetto alla settimana precedente.
Se stai correndo 30 km, la settimana successiva potrai salire a 33, poi 36… ma ogni tre settimane, serve una pausa. Una settimana di scarico per recuperare.
Uno studio su 874 runner ha mostrato che chi ha aumentato oltre il 15% a settimana ha avuto un rischio d’infortunio molto più alto. Tendiniti, dolore al ginocchio, bandelletta, periostite… il conto arriva, prima o poi.
2. Aumenta la distanza, ma rallenta
Non puoi chiedere al corpo di correre più a lungo e più velocemente allo stesso tempo.
Quando aumenti i km, abbassa il ritmo. Correre più piano ti permette di recuperare meglio, usare i grassi come carburante e costruire una vera base aerobica.
La regola dell’80/20 dice che l’80% delle corse dovrebbero essere a ritmo facile. È uno dei pilastri del Metodo VITALE: Allenamento e Longevità devono andare a braccetto.
3. Concentrati sul lungo settimanale
Non c’è bisogno di allungare tutte le uscite.
Scegline una — di solito nel weekend — e falla crescere poco alla volta. 1-2 km a settimana.
E anche lì, ogni tre settimane, torna indietro di qualche km per permettere al corpo di adattarsi.
Esempio:
- Settimana 1: lungo da 10 km
- Settimana 2: lungo da 12 km
- Settimana 3: lungo da 14 km
- Settimana 4: scarico, lungo da 10-11 km
4. Cura quello che non si vede: forza, sonno, alimentazione
Correre è la punta dell’iceberg.
Sotto ci devono essere fondamenta solide:
- Due sedute di forza a settimana (gambe, core, glutei)
- 7-8 ore di sonno a notte
- Alimentazione bilanciata con abbastanza carboidrati, proteine e micronutrienti
Saltare questi aspetti significa costruire sul vuoto.
5. Varia scarpe e superfici
Correre sempre con le stesse scarpe — o su asfalto — aumenta il rischio di sovraccarico.
Cambiare scarpe ogni 600–800 km è fondamentale. Ma ancora meglio è avere 2-3 paia diverse da ruotare.
Uno studio ha dimostrato che ruotare le scarpe riduce il rischio di infortuni del 39%.
E se riesci, inserisci qualche tratto su sterrato, erba o trail: aiuti tendini e articolazioni, e lavori anche sulla propriocezione.
6. Ascolta il tuo corpo
Il miglior allenatore, alla fine, resta sempre il tuo corpo.
Se senti dolore costante, stanchezza esagerata o motivazione sotto terra… fermati. Respira. Riduci. Nessun piano vale quanto la tua salute.
Conclusione
Aumentare i km è un percorso che richiede testa, pazienza e costanza. Ma se lo fai bene, è anche uno dei modi più efficaci per diventare un runner più forte, resistente e consapevole.
Come spieghiamo anche nel libro Il Cammino del Runner, serve equilibrio tra visione, allenamento e recupero. Solo così costruisci qualcosa che dura davvero.
E se vuoi una mano a farlo passo dopo passo, ti aspettiamo nella Esco a Correre Academy.
Scopri di più:
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.
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