La sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS), conosciuta anche come ginocchio del corridore, è una delle cause più comuni di dolore laterale al ginocchio tra gli sportivi, in particolare tra i runner e i ciclisti. È una condizione da non sottovalutare, poiché se trascurata può compromettere la continuità dell’allenamento e la qualità della performance sportiva.
Indice Articolo
- Incidenza e Chi Ne Soffre di Più
- Cause e Fattori di Rischio
- Sintomi Principali
- Diagnosi e Test Clinici
- Come Gestire e Curare l’ITBS?
- Come Prevenire l’ITBS?
- Conclusioni
Incidenza e Chi Ne Soffre di Più
Un’analisi pubblicata sull’American Journal of Sports Medicine ha stimato ch la sindrome della Bandelletta Ileotibiale (ITBS) colpisce circa il 12% dei corridori, rendendola una delle lesioni da sovraccarico più frequenti negli sport di endurance.
Inoltre, le donne sono più predisposte rispetto agli uomini (con una probabilità doppia), probabilmente a causa di differenze anatomiche e biomeccaniche, tra cui un’ampiezza maggiore del bacino e un maggiore angolo Q, che può portare a un’alterata distribuzione delle forze sul ginocchio.
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Cause e Fattori di Rischio
La sindrome della bandelletta ileotibiale è causata principalmente dall’attrito tra la bandelletta ileotibiale e il condilo laterale del femore, che porta a infiammazione e dolore. Questo attrito è accentuato da movimenti ripetitivi e da squilibri muscolari.
Tra i principali fattori di rischio troviamo:
✅ Aumento improvviso del chilometraggio: incrementare troppo rapidamente la distanza o l’intensità dell’allenamento senza un’adeguata progressione può sovraccaricare la bandelletta.
✅ Corsa su superfici inclinate o in discesa: percorrere terreni inclinati, specialmente quelli con pendenze laterali, aumenta il carico sulla parte esterna del ginocchio.
✅ Scarso rinforzo muscolare dell’anca e del core: la debolezza dei muscoli abduttori dell’anca (gluteo medio e piccolo) porta a una maggiore instabilità del bacino, favorendo il sovraccarico della bandelletta.
✅ Eccessiva pronazione del piede: un’eccessiva rotazione interna del piede durante la corsa può aumentare la tensione sulla bandelletta.
✅ Tecnica di corsa scorretta: una cadenza troppo bassa (meno di 170 passi al minuto) e una falcata troppo ampia possono aumentare lo stress sul ginocchio.
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Sintomi Principali
Il sintomo chiave della sindrome della bandelletta ileotibiale è un dolore laterale al ginocchio, che può essere:
- Inizialmente lieve e intermittente, avvertito solo durante la corsa o il ciclismo.
- Progressivamente più intenso, fino a manifestarsi anche a riposo.
- Pungente o bruciante, localizzato nella parte laterale del ginocchio, in corrispondenza del condilo femorale laterale.
- Esacerbato durante la corsa in discesa, quando si corre su terreni inclinati o dopo lunghi allenamenti.
Diagnosi e Test Clinici
La diagnosi è prevalentemente clinica e si basa sulla storia del paziente e sull’esame fisico. Alcuni test specifici possono confermare la presenza dell’ITBS:
📌 Test di Noble: il fisioterapista o il medico applica pressione sulla bandelletta ileotibiale mentre il paziente flette ed estende il ginocchio. Se il dolore compare attorno ai 30° di flessione, il test è positivo.
📌 Test di Ober: valuta la tensione della bandelletta ileotibiale attraverso la mobilizzazione passiva della gamba in abduzione e successivo rilassamento.
In alcuni casi, possono essere richiesti esami come ecografia o risonanza magnetica, soprattutto per escludere altre patologie articolari.
Come Gestire e Curare l’ITBS?
La gestione dell’ITBS si basa su un approccio multidisciplinare, che comprende modifica dell’attività, terapie fisiche ed esercizi specifici.
Riduzione del carico e riposo attivo
- Sospendere temporaneamente la corsa o ridurre drasticamente il chilometraggio.
- Preferire attività a basso impatto (come nuoto o ciclismo su rulli con resistenza minima) per mantenere la forma fisica senza aggravare l’infiammazione.
Terapie fisiche
- Applicare ghiaccio per 15-20 minuti, 3 volte al giorno per ridurre l’infiammazione.
- Massaggi miofasciali con foam roller per ridurre la tensione della bandelletta.
- Tecniche di terapia manuale, come il massaggio trasverso profondo, possono essere utili nel ridurre l’attrito locale.
Esercizi di rafforzamento
Uno degli errori più comuni è concentrarsi solo sullo stretching della bandelletta, mentre è molto più importante rafforzare i muscoli stabilizzatori.
✅ Clamshell con miniband (3×12 per lato) → attivazione del gluteo medio.
✅ Step-down laterale (3×10 per lato) → controllo eccentrico dell’anca e del ginocchio.
✅ Esercizi di equilibrio su una gamba con progressione su superfici instabili.
✅ Bridge su una gamba per attivare glutei e core.
Correzione biomeccanica
- Valutare la tecnica di corsa e aumentare la cadenza di corsa (passi al minuto) per ridurre il carico sulle ginocchia.
- Se necessario, utilizzare ortesi personalizzate per correggere eventuali disfunzioni biomeccaniche.
Come Prevenire l’ITBS?
La prevenzione gioca un ruolo cruciale per evitare recidive. Ecco le migliori strategie:
✔️ Incrementare il carico progressivamente: aumentare il chilometraggio massimo del 10% a settimana.
✔️ Eseguire esercizi di rafforzamento per glutei, core e muscoli stabilizzatori almeno 2 volte a settimana.
✔️ Variare i percorsi: alternare superfici piane e morbide per ridurre lo stress unilaterale.
✔️ Migliorare la tecnica di corsa: evitare di atterrare con il piede troppo avanti rispetto al centro di massa.
✔️ Scegliere scarpe adeguate: testare diverse calzature e, se necessario, farsi consigliare da un esperto.
Conclusioni
La sindrome della bandelletta ileotibiale è una delle lesioni più comuni nei runner, ma con un approccio scientifico e strutturato può essere prevenuta e curata con successo. Ignorare i segnali del corpo e continuare a correre con il dolore può portare a problemi cronici e tempi di recupero più lunghi.
Se avverti dolore laterale al ginocchio, agisci subito: riduci il carico, rafforza i muscoli chiave, migliora la biomeccanica e non sottovalutare la prevenzione.
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere la bio qui.
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