Quando si parla di tecnica di corsa, uno dei numeri che compaiono più spesso sugli orologi GPS è la cadenza, cioè il numero di passi che compiamo in un minuto.
Molti runner la guardano dopo ogni allenamento, ma spesso senza sapere davvero cosa significhi e soprattutto come interpretarla.
Negli ultimi anni si è diffusa l’idea che tutti dovrebbero correre a 180 passi al minuto, ma la realtà è molto più sfumata. La cadenza è un parametro importante, ma non è un numero magico. È piuttosto un indicatore di efficienza biomeccanica che va letto insieme ad altri elementi della corsa.
In questo articolo vediamo:
- che cos’è la cadenza nella corsa
- perché è importante per efficienza e prevenzione degli infortuni
- qual è il range più comune nei runner
- come aumentarla in modo intelligente
- un protocollo pratico che utilizziamo nel Metodo VITALE
Indice Articolo
- Cos’è la cadenza nella corsa
- Perché la cadenza è importante
- Il mito dei 180 passi al minuto
- Qual è una buona cadenza per un runner
- Cadenza e lunghezza del passo
- Come aumentare la cadenza in modo corretto
- Il lavoro in cadenza del Metodo VITALE
- Altri metodi utili per migliorare la cadenza
- Errori da evitare
- Quanto tempo serve per migliorare la cadenza
- La cadenza nel Metodo VITALE
- Conclusione
Cos’è la cadenza nella corsa
La cadenza è semplicemente il numero di passi che fai in un minuto mentre corri.
Se il tuo orologio segna 170 spm (steps per minute) significa che stai facendo 170 passi ogni minuto, considerando entrambi i piedi.
È uno dei parametri più facili da misurare perché ormai quasi tutti gli smartwatch da running la registrano automaticamente grazie agli accelerometri interni.
In alternativa si può misurare anche manualmente:
- conta quante volte un piede tocca terra in 30 secondi
- moltiplica il numero per 4
Otterrai una stima della tua cadenza.
Perché la cadenza è importante
La cadenza influisce direttamente sulla meccanica della corsa.
Quando la frequenza dei passi è molto bassa, spesso accade che il piede atterri troppo avanti rispetto al baricentro. Questo fenomeno è chiamato overstriding.
L’overstriding genera una forza frenante ad ogni passo e aumenta il carico su:
- ginocchia
- tibie
- anche
Diversi studi biomeccanici hanno dimostrato che aumentare la cadenza del 5–10% può ridurre:
- il carico sul ginocchio
- la forza di impatto verticale
- lo stress sulla tibia
Uno studio molto citato pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha mostrato che aumentando la cadenza del 10% si riduce significativamente il carico articolare su ginocchio e anca (Heiderscheit et al., 2011).
Questo non significa che aumentare la cadenza sia la soluzione a tutti i problemi, ma indica che una frequenza leggermente più alta può migliorare efficienza e distribuzione delle forze.
Il mito dei 180 passi al minuto
Il famoso numero 180 deriva dalle osservazioni dell’allenatore e fisiologo Jack Daniels, che negli anni ’80 analizzò la cadenza di numerosi atleti élite durante le gare olimpiche.
Notò che quasi tutti correvano sopra i 180 passi al minuto.
Da qui è nato il mito che 180 sia la cadenza ideale per tutti.
Ma bisogna ricordare due cose:
- quegli atleti correvano a ritmi molto elevati
- erano runner professionisti con biomeccanica estremamente efficiente
Per un runner amatore la cadenza varia molto in base a:
- ritmo
- altezza
- lunghezza delle gambe
- esperienza
- livello di efficienza tecnica
Per questo motivo è più corretto parlare di range di cadenza, non di numero perfetto.
Qual è una buona cadenza per un runner
Indicativamente, questi sono i range più comuni.
Corsa lenta
165–175 passi al minuto
Ritmo maratona
170–185 passi al minuto
Ritmi veloci (5 km)
180–195 passi al minuto
Molti runner amatori si trovano invece tra 150 e 165, soprattutto quando iniziano a correre.
Non è necessariamente un errore, ma se la cadenza è molto bassa è possibile che la corsa sia meno efficiente del necessario.
Cadenza e lunghezza del passo
La velocità di corsa dipende da due fattori:
Velocità = Cadenza × Lunghezza del passo
Per correre più veloce si può quindi:
- aumentare la frequenza dei passi
- aumentare la lunghezza del passo
Gli atleti élite migliorano entrambi gli aspetti, ma nei runner amatori spesso è più utile lavorare prima sulla frequenza del passo, perché è più facile da migliorare senza sovraccaricare il corpo.
Come aumentare la cadenza in modo corretto
Uno degli errori più comuni è cercare di passare da 160 a 180 passi al minuto nel giro di pochi allenamenti.
Questo approccio è rischioso perché cambia la biomeccanica troppo rapidamente.
La regola più efficace è aumentare la cadenza in modo progressivo.
Un buon riferimento è incrementarla di 3–5 passi alla volta e lasciare al corpo alcune settimane per adattarsi.
Il lavoro in cadenza del Metodo VITALE
Nel Metodo VITALE utilizziamo spesso un esercizio specifico per migliorare la frequenza del passo in modo graduale.
Lo chiamiamo Lavoro in Cadenza VITALE.
L’esercizio funziona molto bene sul tapis roulant perché permette di mantenere la velocità costante.
Struttura dell’allenamento
500 metri con cadenza naturale
500 metri con cadenza +3 passi
500 metri con cadenza naturale
500 metri con cadenza +6 passi
500 metri con cadenza naturale
Questo schema può essere ripetuto più volte.
Il principio è semplice: alternare blocchi di lavoro con cadenza più alta a momenti in cui si torna alla frequenza naturale.
Questo aiuta il sistema nervoso ad adattarsi senza creare rigidità o movimenti artificiali.
Nel tempo molti runner scoprono che la cadenza sale spontaneamente, perché il gesto diventa più economico.
Altri metodi utili per migliorare la cadenza
Oltre al lavoro specifico, esistono alcuni strumenti molto efficaci.
Allunghi (strides)
Gli allunghi sono brevi accelerazioni di 15–20 secondi inserite alla fine di una corsa lenta.
Favoriscono una maggiore frequenza dei passi in modo naturale.
Un esempio semplice:
6–8 allunghi da 20 secondi
recupero camminando
Metronomo o musica
Alcuni runner utilizzano un metronomo impostato su una cadenza specifica oppure playlist musicali con battiti regolari.
È utile soprattutto per brevi blocchi di allenamento.
Non è consigliabile usarlo per tutta la corsa, perché potrebbe rendere il movimento troppo meccanico.
Leggera discesa
Correre su una pendenza leggermente negativa aumenta naturalmente la frequenza dei passi.
Questo aiuta il sistema nervoso ad apprendere una cadenza più alta senza doverla forzare.
Errori da evitare
Quando si lavora sulla cadenza è importante evitare alcuni errori comuni.
Uno dei più frequenti è accorciare troppo il passo, creando una corsa rigida e poco naturale.
Un altro errore è cercare di correre in avampiede forzatamente, cosa che può aumentare il carico sul polpaccio e sul tendine d’Achille.
Infine, inseguire un numero preciso senza considerare il contesto può portare a modifiche inutili della tecnica.
La cadenza deve migliorare come conseguenza di una corsa più efficiente, non come obiettivo isolato.
Quanto tempo serve per migliorare la cadenza
Come tutti gli adattamenti tecnici, anche questo richiede tempo.
I primi cambiamenti possono arrivare dopo 3–4 settimane di lavoro specifico.
Per consolidare un nuovo pattern motorio servono generalmente 2–3 mesi.
Il miglioramento non avviene perché ci si concentra sul numero sull’orologio, ma perché il sistema nervoso impara una nuova coordinazione.
La cadenza nel Metodo VITALE
Nel Metodo VITALE la cadenza non è un numero da inseguire, ma un elemento che si collega a più pilastri del running:
Tecnica
per migliorare la biomeccanica della corsa
Allenamento
per rendere più efficiente il gesto
Longevità
per ridurre il carico articolare e correre più a lungo negli anni
L’obiettivo finale non è correre con una certa cadenza, ma diventare runner più efficienti, economici e consapevoli.
Conclusione
La cadenza è uno dei parametri più interessanti della corsa perché riflette la qualità del gesto tecnico.
Non esiste un numero perfetto per tutti, ma una cadenza troppo bassa può essere un segnale di inefficienza.
Lavorarci in modo progressivo, con esercizi specifici e senza forzare la meccanica naturale del corpo, può migliorare l’economia della corsa e ridurre il rischio di sovraccarichi.
Se vuoi approfondire la biomeccanica della corsa e i principi del Metodo VITALE, nel libro Il Cammino del Runner trovi una sezione dedicata proprio alla tecnica e alla generazione della potenza nella corsa.
Vuoi migliorare nella corsa? Entra nella Esco a Correre Academy. Tabelle personalizzate, coaching, corsi settimanali in live e molto altro.
Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui.
Ti è piaciuto questo articolo?
Iscriviti alla Newsletter e entra nella community di Esco a Correre.
Inoltre, questa community si supporta con le donazioni degli utenti. Se vuoi contribuire, puoi offrirci un caffè.
Abbiamo lanciato un corso sulla corsa pazzesco! Si chiama Vitale Running Mastery, live con classi settimanali con un percorso di 16 settimane. Scoprilo qui.
