Come bere durante la corsa

Quando si affrontano corse di lunga durata, uno dei fattori più cruciali per il rendimento e la salute è l’idratazione. Per i runner, mantenere un adeguato apporto di liquidi durante l’attività fisica può fare la differenza tra una corsa ben riuscita e una costellata di problemi come crampi, affaticamento precoce o, peggio ancora, colpi di calore. In questo articolo, esploreremo l’importanza di mantenersi idratati e analizzeremo le migliori tecniche per portare l’acqua con sé durante le lunghe sessioni di corsa, o nelle corse al caldo.

Indice articolo

• Perché l’idratazione è fondamentale durante la corsa?
• Quanta acqua bisogna bere durante una corsa?
• Le migliori tecniche per portarsi l’acqua durante la corsa
• Qual è la soluzione migliore per te?
• Conclusioni

Perché l’idratazione è fondamentale durante la corsa?

Durante l’attività fisica, e in particolare durante la corsa, il corpo perde liquidi attraverso il sudore. Questo processo di sudorazione è essenziale per regolare la temperatura corporea, ma se non viene compensato da un adeguato reintegro di liquidi, si rischia la disidratazione.

Alcuni dei sintomi della disidratazione includono:

• Secchezza della bocca
• Sensazione di stanchezza o affaticamento eccessivo
• Mal di testa
• Crampi muscolari
• Ridotta capacità di concentrazione

In casi estremi, la disidratazione può portare a problemi più seri come l’ipertermia o lo svenimento, quindi è essenziale portarsi dell’acqua durante le lunghe corse, soprattutto se corri sotto il sole o a temperature elevate.

Quanta acqua bisogna bere durante una corsa?

Le esigenze di idratazione variano da persona a persona e dipendono da fattori come il clima, l’intensità della corsa e la fisiologia individuale. Tuttavia, come linea guida generale, si consiglia di bere tra i 150 e i 300 ml di acqua ogni 20 minuti di corsa. Se non c’è un caldo intenso e si è ben idratati alla partenza, non sempre è indispensabile bere durante le corse più brevi (30-60 minuti).

Per chi corre oltre l’ora, può essere utile integrare anche elettroliti per evitare squilibri che possono compromettere le prestazioni.

Le migliori tecniche per portarsi l’acqua durante la corsa

Il problema che spesso si presenta durante le lunghe corse è come portare con sé l’acqua in modo pratico e confortevole. Fortunatamente, esistono diverse soluzioni che possono adattarsi alle esigenze di ogni runner.

Vest da running con flask

Il gilet da corsa è una delle soluzioni più pratiche e comode per portare con sé una quantità consistente di acqua, soprattutto durante allenamenti e gare lunghe, come trail o ultramaratone.

Questi gilet sono progettati con tasche speciali per contenere flask morbide (solitamente da 500 ml ciascuna) che si adattano bene al corpo e riducono al minimo il rimbalzo.

Vantaggi:

• Distribuzione equilibrata del peso sul corpo
• Capacità di portare anche altri accessori come barrette energetiche, telefono e gel
• Riduce il rischio di disidratazione, grazie alla capacità di portare più di un litro d’acqua

Svantaggi:

• Potrebbe risultare eccessivo per chi fa corse più brevi o su superfici piane
• Richiede un certo adattamento per chi non è abituato a correre con uno zaino

Cinture da corsa con flask

Le cinture da corsa sono una scelta popolare per i runner che non vogliono portarsi troppo peso sulle spalle. Queste cinture elastiche, regolabili e leggere, possono contenere una o due flask da 250-500 ml.

Vantaggi:

• Peso ridotto e libertà di movimento
• Adatte per distanze intermedie (fino a 20-30 km)
• Accesso rapido all’acqua senza interrompere la corsa

Svantaggi:

• Può risultare scomoda se mal posizionata, con il rischio che la cintura rimbalzi
• Capacità di carico limitata rispetto ai vest

Borracce a mano

Per chi non vuole indossare accessori ingombranti come vest o cinture, le borracce da tenere in mano sono un’opzione semplice ed efficace. Esistono modelli ergonomici progettati specificamente per il running, spesso dotati di una fascia che consente di mantenere la presa senza sforzo.

Vantaggi:

• Leggera e facilmente accessibile
• Perfetta per chi non corre per lunghissime distanze

Svantaggi:

• Limitata capacità (solitamente 500 ml o meno)
• Può risultare fastidiosa se si corre per molte ore, poiché occorre sempre tenerla in mano

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Zaino idrico (camelbak)

Lo zaino idrico, conosciuto comunemente come camelbak, è un’altra opzione molto popolare, soprattutto per chi corre su lunghe distanze o su percorsi sterrati.

Questo zaino oltre allo spazio per le flask da 500 ml è dotato di una sacca per l’acqua con una cannuccia che permette di bere senza dover estrarre una bottiglia permettendo di portare con se tanta acqua.

Questo zainetto ti permette di portarti dietro 2 flask da 500 ml e una sacca da 1,5l o 2l per una capacità totale di 3 litri di liquidi. Ottimo per le distanze più lunghe. Ha anche spazio per una giacca, cellulare ecc.

Vantaggi:

• Grande capacità idrica (fino a 2 litri o più)
• Praticità: basta mordere e bere attraverso il tubo
• Ideale per trail running o corse su lunghe distanze

Svantaggi:

• Maggior peso sulle spalle
• Richiede un certo livello di manutenzione e pulizia della sacca

Fontane o stazioni di rifornimento

Se stai pianificando una corsa urbana o in un parco, potrebbe essere utile studiare il percorso in anticipo e identificare eventuali fontane o stazioni di rifornimento. Questo ti permette di portare con te una quantità inferiore di acqua e di rifornirti lungo il tragitto. In questo caso può essere utile un bicchiere pieghevole, spesso obbligatorio in alcune gare di trail.

Vantaggi:

• Meno peso da trasportare
• Accesso a fonti d’acqua senza la necessità di portare una grande quantità di liquidi

Svantaggi:

• Non sempre affidabile: le fontane potrebbero non funzionare o essere lontane dal percorso pianificato
• Non adatta per corse in aree remote o poco urbanizzate

Se non abbiamo fontanelle a disposizione, si può pensare di lasciare delle bottiglie d’acqua sul percorso, evitando così di portarsi dietro pesi extra durante l’allenamento.

Qual è la soluzione migliore per te?

La scelta del metodo per portare l’acqua durante la corsa dipende da vari fattori, tra cui:

• Distanza: Per corse brevi (5-10 km), una borraccia a mano potrebbe essere sufficiente, mentre per lunghe distanze (maratone o ultramaratone) un vest o uno zaino idrico sono più adatti.
• Tipo di percorso: Se corri in città o in parchi ben attrezzati, potresti optare per una cintura leggera e sfruttare le fontane lungo il percorso. Se invece corri in montagna o su terreni isolati, è essenziale portare una quantità maggiore d’acqua.
• Preferenze personali: Alcuni runner preferiscono la leggerezza e la libertà di movimento che offre una cintura, mentre altri si sentono più sicuri con uno zaino che può contenere non solo acqua ma anche altri accessori.

Conclusioni

L’idratazione è un aspetto fondamentale nel running e avere gli strumenti adeguati ci aiuta ad affrontarlo al meglio.

Con il Proff. Fabrizio Angelini abbiamo fatto un video molto interessante che parla di idratazione e uso dei gel durante la corsa, che vi riportiamo qui.

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Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.

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