Written by 11:25 am Allenamenti

Come pianificare il riposo dalla corsa

come pianificare il riposo

Stop alla corsa. Non per forza a causa di infortuni. Ma per una strategia ben definita con l’obiettivo di migliorare a lungo termine.

È ampiamente riconosciuto che la bassa stagione rappresenta una fase di recupero cruciale per la rigenerazione fisica, psicologica e mentale degli atleti. Quando facevo atletica leggera, usavamo il periodo invernale per recuperare (staccando totalmente dalla corsa per due settimane, e poi e per lavorare sulla parte di forza).

Ma questo periodo di disimpegno non è l’unico momento in cui si può beneficiare di una pausa.

E’ importante pianificare un periodo di riposo dalla corsa, una volta l’anno, per ripartire con più energie fisiche e mentali. Questo a qualsiasi livello, pro, e amatoriale. L’efficacia è dimostrata da diverse ricerche di cui parleremo in questo articolo.

Indice

Il video

Stop alla corsa

Il detraining come alleato delle nostre prestazioni

Il così detto “detraining” è una parte importante di qualsiasi routine di corsa di resistenza a lungo termine. Escludendo lo stop forzato da infortunio, che ovviamente può portare a una notevole riduzione delle prestazioni, un periodo di stop alla corsa durante la stagione può essere determinante.

In questo articolo capiamo quando, quanto, benefici e molto altro.

Quanto tempo di inattività è troppo?

Il detraining può fornire alcuni benefici utili se adottato in un periodo relativamente breve.

Le ricerche più recenti suggeriscono che due settimane di stacco possono mantenere la resistenza muscolare e aumentare la massa magra, anche se le funzioni cardio-polmonari e la forza muscolare si riducono durante questo periodo. Oltre le due settimane, ovviamente le cose cambiano.

Ma quanto tempo di riposo è troppo?

Come per la maggior parte degli aspetti dell’allenamento di resistenza, dipende dall’individuo.

Il livello di allenamento prima di un infortunio o di un’assenza ha un impatto sul modo in cui il corpo reagisce durante la pausa.

Detto questo, ci sono ormai numerose prove scientifiche che suggeriscono che due settimane di stop dalla corsa possono avere effetti positivi e potenzialmente negativi. Riportiamo gli effetti riassumendo le evidenze scientifiche:

Gli effetti su due settimane di stop dalla corsa:

  • Due settimane di inattività riducono il VO2 max, la forza muscolare e il tempo di esercizio fino all’esaurimento.
  • La resistenza muscolare viene mantenuta durante questo periodo.
  • Brevi periodi di stacco possono anche migliorare l’ambiente ormonale anabolico e aumentare la massa magra.
  • Quando si è in fase di recupero, è fondamentale alimentarsi in modo adeguato.
  • Durante i periodi di stacco, l’adozione di metodi di allenamento alternativi o di esercizi eccentrici può essere utile per mantenere la forma fisica, la forza e la resistenza.

Attenzione alla regola della routine

In media, ci vogliono circa 2 mesi prima che un nuovo comportamento diventi automatico: 66 giorni per l’esattezza.

Il tempo di formazione di una nuova abitudine può variare notevolmente a seconda del comportamento, della persona e delle circostanze.

Nello studio di Lally pubblicato nello European Journal of Social Psychology, le persone hanno impiegato da 18 a 254 giorni per formare una nuova abitudine.

Per non rischiare di crearsi l’abitudine a non correre, cercherei sempre di evitare di stare fermo per più di 18 giorni consecutivi, infortuni permettendo ovviamente.

Perdere l’abitudine ci complicherà il ritorno all’attività, rendendolo più difficoltoso.

L’alimentazione durante il periodo di recupero

Sappiamo tutti dell’importanza dell’alimentazione per un runner e non ci sono eccezioni durante il periodo in cui non si corre, anzi. Una corretta alimentazione ci aiuterà a recuperare ancora meglio. Attenzione alle calorie. Non correndo, ne avremo bisogno molto meno.

Io durante il mio recupero uso Athletic Greens, un integratore naturale a base di 75 ingredienti naturali (verdure, frutti, super foods) con all’interno tutto l’essenziale per recuperare, come vitamine, minerali e molto altro.

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Conclusioni

Se si tengono presenti questi suggerimenti durante la pausa dalla corsa di resistenza, è probabile che si torni molto più preparati e che la ripresa della normale routine non sembri più così faticosa.

È fondamentale non lasciare che la preoccupazione di un calo delle prestazioni vi impedisca di fare le pause necessarie.

Personalmente, ogni anno amo fare o due periodi da una settimana l’una, dove stacco totalmente dalla corsa, o quello che chiamo il grande reset, ovvero 10 giorni di inattività a fine anno, prima di riprendere la preparazione agli obiettivi del nuovo anno. Personalmente, questa tecnica mi ha sempre aiutato tantissimo.

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