Come Scegliere le proteine in polvere

L’uso delle proteine nella corsa è utile per sostenere le esigenze fisiche e migliorare le prestazioni degli atleti.

Sebbene le proteine siano spesso associate alla crescita muscolare, il loro ruolo nella corsa va ben oltre.

Durante l’allenamento e le gare, i corridori sottopongono i loro muscoli a uno stress continuo, causando micro-danni che richiedono una riparazione efficace. Le proteine forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per questa riparazione, promuovendo il recupero muscolare, riducendo l’affaticamento e aiutando a prevenire infortuni. Inoltre, un adeguato apporto proteico contribuisce a mantenere l’equilibrio energetico, sostenendo la resistenza e l’efficienza metabolica, elementi cruciali per migliorare le prestazioni e raggiungere nuovi obiettivi.

In questo articolo vediamo come scegliere le proteine in polvere.

Indice articolo

• Fonte di Proteine
• Contenuto Proteico
• Profilo degli Amminoacidi
• Digeribilità
• Ingredienti Aggiunti
• Certificazioni e Test di Terze Parti
• Rapporto Qualità-Prezzo
• Gusto e Miscelabilità
• Obiettivi Personali
• Attenzione agli integratori a bassa qualità
• Come Evitare le Proteine di Bassa Qualità
• Conclusione

Fonte di Proteine

La fonte della proteina è uno dei fattori più importanti da considerare.

Le opzioni principali includono:

• Proteine del Siero del Latte (Whey Protein): Spesso considerate lo standard per gli integratori proteici, sono rapidamente assorbite e contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Una buona opzione a un costo competitivo:

• Proteine della Caseina: Vengono assorbite più lentamente rispetto al siero, fornendo un rilascio continuo di amminoacidi, ideale per l’assunzione notturna.

Una buona opzione a un costo competitivo:

• Proteine Vegetali: Opzioni come proteine di pisello, soia, riso e canapa sono ottime alternative per vegani e intolleranti ai latticini. Cerca una miscela che offra un profilo amminoacidico completo.

Una buona opzione a un costo competitivo:

• Proteine dell’Albume d’Uovo: Un’ottima fonte proteica con un profilo amminoacidico completo e basso contenuto di grassi e carboidrati.

Una buona opzione a un costo competitivo:

Contenuto Proteico

È essenziale controllare l’etichetta per vedere quanto proteine contiene ogni porzione. Un buon integratore dovrebbe fornire almeno 20 grammi di proteine per porzione, sufficiente per sostenere la crescita muscolare e il recupero.

Profilo degli Amminoacidi

Un integratore proteico di qualità dovrebbe contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali. In particolare, i BCAA (amminoacidi a catena ramificata) sono cruciali per il recupero muscolare e la crescita:

• Leucina: Cerca un integratore che contenga almeno 2,5-3 grammi di leucina per porzione, poiché è l’amminoacido più importante per stimolare la sintesi proteica muscolare.
• Isoleucina e Valina: Dovrebbero essere presenti in quantità di circa 1-1,5 grammi ciascuno per porzione, per sostenere il metabolismo muscolare e la produzione di energia.

Digeribilità

La digeribilità è un altro fattore chiave, soprattutto se hai uno stomaco sensibile. Le proteine del siero isolate sono spesso più facili da digerire rispetto alle concentrate, mentre le proteine idrolizzate sono già parzialmente digerite per migliorare l’assorbimento. Alcuni integratori proteici contengono degli enzimi specifici per la digeribilità.

Ingredienti Aggiunti

Fai attenzione agli ingredienti aggiunti. Evita prodotti con zuccheri e dolcificanti artificiali in eccesso, coloranti o conservanti. Alcuni integratori possono contenere vitamine, minerali o probiotici aggiunti, che possono essere benefici a seconda delle tue esigenze.

Certificazioni e Test di Terze Parti

Per garantire la qualità e la purezza del prodotto, cerca certificazioni come NSF Certified for Sport o Informed Choice.

Questi marchi indicano che il prodotto è stato testato per la qualità e non contiene sostanze proibite.

Rapporto Qualità-Prezzo

Considera il costo per porzione rispetto al contenuto proteico e alla qualità degli ingredienti.

A volte, pagare un po’ di più garantisce un prodotto di migliore qualità e provenienza.

Gusto e Miscelabilità

Sebbene sia un aspetto soggettivo, un integratore proteico che ha un buon sapore e si miscela bene con acqua o latte è più probabile che venga consumato regolarmente.

Obiettivi Personali

Infine, scegli l’integratore in base ai tuoi obiettivi. Se l’obiettivo è costruire massa muscolare, potrebbe essere prioritario un contenuto proteico più alto con una buona quantità di BCAA. Se invece stai cercando un prodotto più per il recupero muscolare, potresti optare per un prodotto bilanciato con vitamine aggiunte.

Attenzione agli integratori a bassa qualità

Le aziende di integratori possono talvolta utilizzare amminoacidi più economici per abbassare i costi di produzione dei loro prodotti proteici. Questo può portare a una qualità inferiore del prodotto e a un profilo amminoacidico meno efficace per il supporto muscolare e la salute generale.

Ecco alcuni amminoacidi economici a cui prestare attenzione:

1. Glicina

• Motivo dell’Uso: La glicina è un amminoacido economico e può essere utilizzato per aumentare il contenuto proteico dichiarato di un prodotto senza contribuire significativamente alla sintesi proteica muscolare.
• Perché Fai Attenzione: Sebbene la glicina sia importante per altre funzioni nel corpo, non è essenziale per la costruzione muscolare e, se utilizzata in eccesso, può indicare una qualità inferiore del prodotto.

2. Taurina

• Motivo dell’Uso: La taurina è un amminoacido non essenziale spesso aggiunto a integratori per il suo basso costo e per aumentare apparentemente il contenuto amminoacidico.
• Perché Fai Attenzione: Anche se la taurina ha benefici per la salute, come il supporto alla funzione cardiaca e nervosa, non è particolarmente utile per la sintesi proteica muscolare.

3. Prolina

• Motivo dell’Uso: La prolina è spesso aggiunta perché è economica e può contribuire alla stabilità delle proteine nel prodotto.
• Perché Fai Attenzione: Sebbene la prolina sia utile per la salute delle articolazioni e dei tessuti connettivi, non è un amminoacido essenziale e non è particolarmente utile per la crescita muscolare.

4. Arginina

• Motivo dell’Uso: L’arginina è un amminoacido popolare nei prodotti pre-workout per il suo effetto sulla dilatazione dei vasi sanguigni (vasodilatazione), ma è anche economico e può essere utilizzato per aumentare il contenuto amminoacidico totale.
• Perché Fai Attenzione: Sebbene l’arginina abbia alcuni benefici, non è essenziale per la sintesi proteica muscolare e può essere utilizzata in modo eccessivo nei prodotti di bassa qualità per compensare la mancanza di amminoacidi più utili.

5. Glutammina

• Motivo dell’Uso: La glutammina è un amminoacido non essenziale spesso aggiunto agli integratori per il suo basso costo e per i suoi presunti benefici per il recupero muscolare.
• Perché Fai Attenzione: Anche se la glutammina ha dei benefici, come il supporto al sistema immunitario, non è così efficace come gli amminoacidi essenziali per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Come Evitare le Proteine di Bassa Qualità

1. Verifica il Profilo Amminoacidico Completo: Controlla l’etichetta per assicurarti che il prodotto contenga una buona quantità di amminoacidi essenziali, in particolare leucina, isoleucina e valina (BCAA).
2. Evita Prodotti con Troppi Amminoacidi Non Essenziali: Se vedi un eccesso di glicina, taurina, prolina o glutammina nella lista degli ingredienti, potrebbe indicare che l’azienda sta cercando di risparmiare sui costi a discapito della qualità.
3. Cerca Certificazioni di Qualità: Opta per prodotti che hanno certificazioni di terze parti, come NSF Certified for Sport o Informed Choice, che garantiscono che il prodotto è stato testato per la qualità e non contiene ingredienti inferiori.
4. Valuta il Prezzo: Un prezzo troppo basso potrebbe essere un segnale di avvertimento che il prodotto utilizza ingredienti meno costosi e di qualità inferiore.

Conclusione

Un buon integratore proteico può supportare efficacemente i tuoi obiettivi di fitness e salute. Prenditi il tempo per esaminare attentamente le opzioni disponibili e assicurati che il prodotto scelto risponda alle tue esigenze specifiche. Così facendo, potrai migliorare la tua dieta e avvicinarti ai tuoi obiettivi con maggiore sicurezza.

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Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.

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