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Come Testare la Soglia Anaerobica nella Corsa: Guida Completa

MISURARE LA SOGLIA

La soglia anaerobica è un parametro cruciale per ogni runner che desidera ottimizzare il proprio allenamento e migliorare le prestazioni. Rappresenta il punto in cui il corpo inizia a produrre acido lattico più velocemente di quanto riesca a smaltirlo, causando affaticamento muscolare. Conoscere e migliorare la propria soglia anaerobica può fare una grande differenza nella resistenza e nella velocità di corsa. Ecco i principali metodi per testare la tua soglia anaerobica.

Indice

Test di Laboratorio

Test del Lattato

Questo test prevede la misurazione dei livelli di lattato nel sangue mentre corri su un tapis roulant. Si prelevano campioni di sangue dal dito o dall’orecchio a intervalli regolari. Il punto in cui i livelli di lattato iniziano ad aumentare rapidamente è la tua soglia anaerobica.

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Analisi dei Gas Respiratori

Indossando una maschera collegata a un apparecchio per l’analisi metabolica, vengono misurati i livelli di ossigeno e anidride carbonica durante la corsa. La soglia anaerobica è determinata dal punto in cui l’utilizzo dell’ossigeno non è più lineare rispetto all’intensità dell’esercizio.

Test sul Campo

Time Trial di 20 Minuti

Dopo un adeguato riscaldamento, corri il più velocemente possibile per 20 minuti. Registra la tua frequenza cardiaca media e il ritmo durante questo periodo. La frequenza cardiaca media sarà una buona approssimazione della tua soglia anaerobica.

Time Trial di 30 Minuti

Simile al test dei 20 minuti, ma della durata di 30 minuti. La frequenza cardiaca e il ritmo medio degli ultimi 20 minuti sono utilizzati per stimare la soglia anaerobica.

Test di Conconi

Inizia a correre a una velocità moderata e aumenta gradualmente la velocità ogni 200 metri. Registra la tua frequenza cardiaca a ogni intervallo. Il punto in cui la frequenza cardiaca non aumenta più linearmente con la velocità indica la soglia anaerobica.

Analisi della Frequenza Cardiaca

Metodo della Riserva di Frequenza Cardiaca

Esegui un test come il time trial di 20 o 30 minuti e calcola la tua soglia anaerobica come una percentuale della tua frequenza cardiaca massima, solitamente intorno all’80-90%.

Percezione dello Sforzo

Talk Test

Corri a diversi ritmi e cerca di mantenere una conversazione. Il punto in cui non riesci più a parlare comodamente segna la tua soglia anaerobica.

Test Basati sulla Potenza (per chi utilizza power meter)

Potenza di Soglia Funzionale (FTP)

Utilizzando un power meter per la corsa, esegui una corsa di 20 minuti al massimo delle tue capacità. La potenza media durante questo periodo è utilizzata per stimare la soglia anaerobica.

Misurazioni sul Campo e Analisi Software

GPS e Monitor della Frequenza Cardiaca

Usa orologi da corsa avanzati o app per monitorare le tue corse. Molti di questi dispositivi e app (come Garmin, Strava) analizzano i dati per stimare la tua soglia anaerobica.

Misurare la soglia anaerobica con Garmin

Performance in Gara

Gara di 5K o 10K

Analizza la tua frequenza cardiaca media e il ritmo durante una gara. Questi dati possono fornire informazioni utili sulla tua soglia anaerobica, specialmente se sei un runner esperto.

Punti Chiave da Ricordare

  • Consistenza: Esegui i test in condizioni simili (orario del giorno, meteo, terreno) per garantire risultati accurati.
  • Riscaldamento Adeguato: Assicurati di fare un riscaldamento completo prima del test per evitare infortuni e ottenere risultati accurati.
  • Registra i Dati: Tieni un registro dettagliato dei tuoi test per monitorare i miglioramenti e adattare gli allenamenti di conseguenza.
  • Usa Metodi Multipli: Combinare diversi metodi può fornire una comprensione più completa della tua soglia anaerobica.

Testare regolarmente la tua soglia anaerobica può aiutarti a personalizzare i tuoi piani di allenamento, migliorare la tua resistenza e ottimizzare le tue prestazioni di corsa.

Ora che sai come si misura la soglia anaerobica, ora impara come migliorarla con questo articolo.

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