In questo video parliamo dell’estate, o meglio, come correre con il caldo. Fa veramente male correre con il caldo, come molti dicono? Si possono preparare le gare che avremo in autunno? E se si come? Leggete fino in fondo o se volete guardatevi il video.
Indice
- Il video – Come correre con il caldo
- Correre con il caldo non fa male!
- La temperatura ideale per correre
- Acclimatamento
- Bagno a 40 gradi per acclimatarsi velocemente
- Il caldo fa bruciare più calorie
- A che ritmo correre con il caldo?
- Proteggere la pelle
- L’idratazione durante la corsa
- I prodotti migliori per idratarsi durante la corsa
- Il reintegro dopo le corse al caldo
- Conclusioni
Il video – Come correre con il caldo
Correre con il caldo non fa male!
Per anni avete sentito dire che correre o fare sport con il caldo è pericoloso ed è spesso sconsigliato. Ma non è vero, o almeno non se si pratica l’attività sportiva con tutte le precauzioni del caso. Il caldo può diventare un grande alleato per diventare un’atleta più forte. Studi hanno mostrato che correre con le alte temperature ha un effetto simile all’allenamento in altura.
La temperatura ideale per correre
La temperatura ideale per correre è tra i 7 e i 15 gradi. Lo dice questo studio. Tutto quello che è inferiore o superiore a questo range, metterà il corpo un po’ più in difficoltà. Questo non vuol dire che faccia male o che sia necessariamente pericoloso, ma semplicemente che per raggiungere lo stesso risultato di prestazione, bisogna sforzarsi di più. E questo può risultare molto allenante.
Acclimatamento
Quando le temperature salgono velocemente o se siete in viaggio e nella vostra destinazione le temperature sono notevolmente più alte, il corpo avrà bisogno di acclimatarsi. Questo processo può richiedere 1-3 settimane di tempo. In questo periodo, bisogna ridurre l’intensità degli allenamenti, per dare il tempo necessario per far abituare il corpo.
Bagno a 40 gradi per acclimatarsi velocemente
Uno studio ha dimostrato che fare dei bagni caldi di 40 minuti a 40 gradi, dopo un allenamento al caldo, può aiutare nella fase di acclimatamento. Alcuni atleti lo usano proprio per migliorare la propria forma aerobica.
Il caldo fa bruciare più calorie
Se correte per dimagrire, vi sto per dare una bella notizia. Correre con il caldo, fa bruciare più calorie, rispetto ad una corsa con temperature ideali. Motivo in più per correre d’estate, no?
A che ritmo correre con il caldo?
Ovviamente il caldo ci mette nelle condizioni di fare più fatica, quindi il nostro passo sarà necessariamente più lento con lo stesso sforzo, rispetto ad una corsa con temperature ideali.
Il modo migliore per capire l’intensità e il ritmo da tenere negli allenamenti è quello di usare un cardio frequenzimetro al torace e regolarsi con il battito cardiaco.
La seconda opzione è quella di rallentare un secondo al km per ogni grado di temperatura superiore a 20 gradi. Per esempio: Se correte i 10 km di lento a 5 al km con temperature ideali, dovete correre a 5:10 al km se la temperatura dovesse essere di 30 gradi (10 secondi di aumento – un secondo per ogni grado). Ovviamente questo metodo non considera tutti i fattori, come per esempio l’umidità. Per questo consiglio sempre di usare il cardio frequenzimetro in questo caso. E’ sempre meglio usare il cardio frequenzimetro al torace e non quello al polso, in quanto meno attendibile.
Proteggere la pelle
Ovviamente, quando si corre d’estate (ma non solo) è fondamentale proteggere la pelle. Il sole non fa sconti, nemmeno durante l’allenamento.
Per evitare scottature o problemi più gravi come melanomi pericolisissimi, purtroppo tra l’altro sempre più comuni, è fondamentale usare la crema solare.
In commercio se ne trovano molte, ma poche sono specifiche per noi runners. La migliore in commercio, secondo me, è senza dubbio questa:
L’idratazione durante la corsa
E’ quasi inutile dire che l’idratazione diventa ancora più importante durante la corsa con il caldo. Se ci possiamo permettere di correre per un’ora senza bere con le temperature basse, è assolutamente fondamentale bere almeno ogni 20 minuti durante le corse con temperature elevate.
Quando ci corre per tanto tempo, l’integrazione dovrebbe contenere anche minerali, potassio e magnesio.
Ci sono diversi modi per idratarsi correttamente:
- Scegliere percorsi con fonti d’acqua come fontanelle,
- Lasciare delle bottiglie sul percorso,
- Portarsi dietro delle flask con un marsupio o con degli gilet per l’idratazione.
I prodotti migliori per idratarsi durante la corsa
Flask per idratazione
Altre flask di diverse dimensioni le trovate a questo link.
Marsupio idratazione
Altri marsupi per la corsa li trovate a questo link.
Gilet idratazione
Altri gilet da idratazione a questo link.
Il reintegro dopo le corse al caldo
Correre con il caldo mette duramente sotto stress il nostro corpo, che avrà quindi bisogno di recuperare. L’integrazione sarà molto importante. Ci sono alcuni alimenti che soo indicati in questi casi:
Un’alimentazione riccha di vitamine e minerali dovrebbe essere una componente fissa tutto l’anno, ma quando inizia a fare caldo si perdono molti più minerali attraverso la sudorazione.
Prima di un allenamento, di solito tendo a consumare alimenti come banane, albicocche secche e cibi integrali per alzare il livello di minerali.
Barrette proteiche con vitamine e minerali in aggiunta sono gli snack ideali post allenamento.
Amo anche degli smoothie fatti in casa, prediligendo ingredienti ricchi di antiossidanti, minerali e vitamine, tra cui:
- Acqua di cocco,
- Spinaci,
- Mandorle,
- More, lamponi, fragole, mirtilli,
- Burro d’arachidi,
- Latte di avena, soia, cocco e mandorla,
- Banane.
Ad ogni allenamento, non può mai mancare una porzione di Athletic Greens, che mi aiuta a recuperare con oltre 75 ingredienti naturali.
Conclusioni
Correre con il caldo può essere molto allenante e con qualche accorgimento può diventare un ottimo metodo per crescere di condizione e affrontare le gare autunnali alla grande!
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