Stai preparando una 10 km, una mezza maratona o una maratona e vuoi migliorare il tuo PB? Ho messo insieme 13 dei miei allenamenti preferiti che mi stanno permettendo di correre più forte in queste tre distanze.
Le condivido con voi.
Per vedere tutti i dettagli dei vari allenamenti, guarda il video su Youtube.
Per i ritmi, consiglio di usare il Vdot Calculator. In questo articolo userò i ritmi proposti dal tool: ritmo easy, ritmo marathon, ritmo threshold e ritmo interval.
Ho diviso gli allenamenti in quattro macro aree:
I lunghi
Sono tre allenamenti specifici:
- Lungo lento a Passo regolare (ritmo easy)
- Lungo progressivo con ultimi km a ritmo gara (ritmo easy e ritmo marathon nel finale)
- Lungo variato tra lento – ritmo gara o più forte – lento – ritmo gara o più forte (variato tra ritmo easy, ritmo marathon, ritmo threshold)
Allenamenti in soglia
Gli allenamenti in Soglia o threshold che preferisco sono quattro:
- Tempo run 5/6 km (ritmo threshold)
- 3km a ritmo threshold – 5 x 1000 a ritmo gara sui 10 km (per poi arrivare ad aggiungere un secondo 3 km a ritmo threshold con l’avanzare della preparazione). Recupero da 1:30
- 6 x 1500 a ritmo gara 10 km recupero 1-2 min correndo
- Piramide: 3km threshold – 2 km ritmo gara 10KM – 1 km ritmo gara 10 km – 2km ritmo gara 10 km – 3 km threshold (rec 2 min correndo)
Time trial
Queste sono delle simulazioni di gara fatte in allenamento.
- Simulazione gara 5 km
- Simulazione gara 10 km
- Simulazione gara mezza maratona
Interval training
Questi allenamenti di qualità permettono di migliorare la propria resistenza alla velocità di gara.
- 10 x 800 mt (test di yasso) rec 400 mt nello stesso tempo della ripetuta corricchiando (ritmo: l’800 va corso nello stesso tempo del tempo in cui si vuole correre la maratona, ma in minuti. Esempio, corro la maratona i tre ore? Gli 800 metri vanno corsi in 3 minuti.)
- 10 x 400 mt con rec 200 mt nello stesso tempo della ripetuta (ritmo: La ripetuta va corsa nello stesso tempo del tempo in cui si vuole correre la mezza maratona, ma in minuti. Esempio, corro la mezza maratona in due ore? I 400 metri vanno corsi in 2 minuti.)
- 2 serie da 3 x mille a ritmo interval con 2 min di recupero tra le ripetute e 3 min tra le serie.
Tutti i dettagli dei vari allenamenti sono riportati in questo video:
Spero questi allenamenti vi siano utili.
Buona corsa!
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