Corsa e Donazione del Sangue: Guida per Runner

Donare il sangue è un atto di altruismo che può salvare vite. Tuttavia, per gli atleti, in particolare i runner, la donazione richiede una pianificazione attenta per non compromettere la performance e il recupero.

Diversi studi scientifici e linee guida fornite da esperti dello sport hanno esaminato l’impatto della donazione di sangue sugli atleti, offrendo consigli su come gestire al meglio il proprio allenamento e competizioni.

Indice articolo

• Come la Donazione di Sangue Influisce sulla Performance
• Quando è Meglio Donare il Sangue
• Come Gestire l’Allenamento Dopo la Donazione
• Rientro a Pieno Regime
• Donazione di Plasma e Piastrine
• Considerazioni Finali

Come la Donazione di Sangue Influisce sulla Performance

Quando doni sangue, perdi una parte significativa di globuli rossi, che trasportano ossigeno ai muscoli. Questo può influenzare negativamente la capacità aerobica, poiché la quantità di ossigeno che i muscoli ricevono è ridotta. Gli studi indicano che la diminuzione dell’ematocrito (percentuale di globuli rossi nel sangue) può portare a una riduzione temporanea delle prestazioni aerobiche fino al 10%. Questo può tradursi in una maggiore fatica durante le corse o allenamenti intensi.

Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology, il corpo impiega circa 4-6 settimane per recuperare completamente i livelli di globuli rossi dopo una donazione completa. Questo significa che i runner potrebbero notare una riduzione della resistenza nelle settimane successive alla donazione.

Quando è Meglio Donare il Sangue

Per evitare di compromettere le gare importanti, è consigliabile programmare la donazione in periodi dell’anno in cui non ci sono competizioni o eventi chiave. Ecco alcune linee guida:

1. Periodo di Bassa Intensità: La donazione dovrebbe essere fatta durante i periodi di allenamento a bassa intensità o durante le fasi di riposo attivo. Evita di donare nelle 6-8 settimane prima di una maratona o una gara importante.
2. Durante la Fase Off-Season: Se il tuo programma prevede una pausa di fine stagione, quello è un ottimo momento per donare sangue. Questo ti permetterà di recuperare completamente prima di riprendere l’allenamento intenso.
3. Dopo una Competizione Importante: Molti runner scelgono di donare sangue subito dopo una gara significativa, quando il corpo ha tempo per recuperare senza la pressione di un’altra corsa imminente.

Dopo la gara però attenzione:

Dopo una gara impegnativa come una maratona o un’ultramaratona, è consigliabile attendere almeno 2-4 settimane prima di donare sangue. Questo periodo permette al corpo di riprendersi dallo stress fisico accumulato durante l’evento e di ristabilire adeguati livelli di energia e idratazione.

Una maratona o ultramaratona causa microtraumi muscolari, perdita di fluidi, e affaticamento del sistema cardiovascolare. Per queste ragioni, molti esperti consigliano di non sovraccaricare ulteriormente il corpo subito dopo una gara impegnativa, dato che la donazione di sangue comporta una riduzione temporanea dei globuli rossi e, di conseguenza, della capacità aerobica. Aspettare alcune settimane permette un recupero completo e consente una donazione più sicura e meno impattante sulle prestazioni future.

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Come Gestire l’Allenamento Dopo la Donazione

Dopo aver donato sangue, il corpo ha bisogno di tempo per recuperare, soprattutto se sei un runner che si allena intensamente. Ecco alcuni consigli per adattare il tuo allenamento:

1. Riposo Immediato: È fondamentale evitare allenamenti intensi per almeno 24-48 ore dopo la donazione. Il rischio di affaticamento, vertigini o cali di pressione è maggiore durante questo periodo.
2. Rientro Graduale: Nei giorni successivi alla donazione, inizia con allenamenti leggeri come jogging lento o sessioni di cross-training a basso impatto. Dopo 4-7 giorni, puoi gradualmente aumentare l’intensità.
3. Focalizzati sulla Forza: Poiché la capacità aerobica potrebbe essere ridotta per un breve periodo, sfrutta questo tempo per concentrarti su esercizi di forza, come squat, affondi e core training. Questo ti permetterà di migliorare altre componenti della tua corsa senza sovraccaricare il sistema aerobico.
4. Monitoraggio della Frequenza Cardiaca: Dopo la donazione, potresti notare un aumento della frequenza cardiaca durante gli allenamenti. È normale poiché il corpo compensa la minore quantità di ossigeno disponibile. Tieni traccia della tua frequenza cardiaca e non spingerti troppo oltre fino a quando non noterai un ritorno alla normalità.
5. Idratazione e Nutrizione: Dopo una donazione, assicurati di rimanere idratato e di consumare alimenti ricchi di ferro per favorire la produzione di nuovi globuli rossi. Spinaci, legumi, carne rossa e integratori di ferro possono essere utili per accelerare il recupero.

Rientro a Pieno Regime

Secondo vari studi, il recupero completo dopo una donazione di sangue può richiedere da 3 a 4 settimane per atleti amatoriali, mentre per runner di alto livello può essere più lungo, fino a 6 settimane. Durante questo periodo, potresti non essere al massimo delle tue prestazioni, quindi è importante avere aspettative realistiche per il tuo corpo.

Donazione di Plasma e Piastrine

Oltre alla donazione di sangue intero, molti runner scelgono di donare plasma o piastrine, procedure che hanno un impatto minore sulle prestazioni fisiche.

Infatti, durante la donazione di plasma, i globuli rossi vengono restituiti al donatore, riducendo al minimo l’effetto sulla capacità aerobica. Anche in questo caso, è importante pianificare un breve periodo di recupero e seguire un allenamento leggero nei giorni successivi.

Considerazioni Finali

Donare il sangue è un gesto nobile e, con la giusta pianificazione, non dovrebbe interferire eccessivamente con il tuo allenamento o le tue gare. Ecco i punti chiave da ricordare:

• Pianifica la donazione in periodi di bassa intensità o dopo gare importanti.
• Concediti almeno una settimana di allenamento leggero prima di riprendere la normale intensità.
• Presta attenzione al tuo corpo, alla frequenza cardiaca e ai segni di affaticamento.
• Supporta il recupero con una dieta ricca di ferro e un’adeguata idratazione.

Donare sangue non solo può salvare vite, ma con un approccio consapevole, ti permetterà di continuare a correre e allenarti senza compromettere la tua salute o le tue performance.

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Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.

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