Chi corre da un po’ l’ha sentito dire: “Vai più piano nei lenti!”. E chi è all’inizio si chiede: “Ma se vado più piano, mi alleno davvero?”. Insomma: si può correre troppo piano? La risposta, nella stragrande maggioranza dei casi, è no. Anzi, è molto più facile fare danni andando troppo forte nei giorni facili.
In questo articolo ti spieghiamo tutto ciò che c’è da sapere sulla corsa lenta, rispondendo in modo chiaro a questa domanda, con uno stile diretto e motivazionale, nel pieno spirito di Esco a Correre.
Indice Articolo
- Cos’è davvero la corsa lenta?
- I benefici della corsa lenta
- Ma quindi: si può andare troppo piano?
- Kipchoge, junk miles e il vero errore
- In sintesi
Cos’è davvero la corsa lenta?
La corsa lenta è quell’allenamento che serve per costruire la tua base aerobica, migliorare l’efficienza metabolica e permettere al tuo corpo di recuperare. Dovresti riuscire a parlare senza affanno, sentire un ritmo comodo, fluido. La fatica è minima, il cuore lavora tra il 60% e il 75% della tua frequenza cardiaca massima.
È il famoso “conversational pace“, il ritmo in cui puoi chiacchierare mentre corri. Ma attenzione: questo passo cambia da persona a persona, e anche per te cambia da un giorno all’altro. Ecco perché non dovresti ossessionarti con il cronometro nei lenti.
I benefici della corsa lenta
Correre lentamente non è solo utile, è fondamentale. Vediamo perché:
- Costruisce la base aerobica, aumentando mitocondri e capillari nei muscoli
- Allena il tuo corpo a usare i grassi come carburante, risparmiando glicogeno
- Riduce il rischio di infortuni, perché lo stress muscolare è più basso
- Ti aiuta a recuperare attivamente dopo un allenamento intenso
- Allena la mente alla costanza, alla pazienza, alla gestione della fatica nel tempo
- Riduce lo stress, migliora l’umore e favorisce uno stato mentale positivo
La corsa lenta è il cuore della famosa regola dell’80/20: l’80% del tuo chilometraggio dovrebbe essere facile, il 20% intenso. I professionisti seguono questa regola. E noi runner amatori? Spesso facciamo il contrario…
Ma quindi: si può andare troppo piano?
Domanda lecita. La risposta, per quasi tutti i runner, è: no, non puoi correre troppo piano.
Se stai facendo una corsa di recupero o un fondo lento, il rischio è piuttosto di andare troppo veloce, finendo in quella zona “grigia” in cui lo sforzo è troppo alto per recuperare, ma troppo basso per essere allenante. Questi sono i famosi junk miles: chilometri sprecati.
Invece, correre più piano del solito non elimina i benefici: li mantiene. Anzi, spesso ti consente di correre più a lungo, migliorando ancora di più la base aerobica.
E se rallenti così tanto da quasi camminare? Va bene lo stesso. Camminata veloce e corsetta blanda sono ottimi strumenti di adattamento e recupero.
Kipchoge, junk miles e il vero errore
Lo sapevi che Eliud Kipchoge, l’uomo più veloce del mondo sulla maratona, corre i suoi lenti anche a 5:15 al km? Il suo ritmo gara è 2:52 al km. Questo per dire che anche i migliori sanno rallentare. Perché se vuoi spingere forte nei giorni giusti, devi andarci piano in quelli facili.
I junk miles non sono i chilometri lenti. Sono i chilometri corsi nel mezzo, senza una funzione chiara: né veri lenti, né veri lavori. Sono spesso la causa di affaticamento cronico e infortuni.
Il vero errore è non distinguere il tipo di corsa. Ogni uscita ha un obiettivo: se è recupero, deve essere davvero facile. Se è qualità, deve essere dura. Semplice. Ma non sempre facile da rispettare…
In sintesi
- No, non puoi correre troppo piano (a meno che non ti fermi del tutto!)
- La corsa lenta è utile, efficace, fondamentale
- È meglio un lento più lento del solito, che uno troppo veloce
- I junk miles sono chilometri corsi senza un vero scopo: evitabili
- Rallentare è un segno di intelligenza e di disciplina, non di debolezza
Quindi la prossima volta che esci per un lento, corri piano. Ma fallo con orgoglio. Perché stai costruendo qualcosa di grande.
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