Cosa mangiare dopo l’allenamento

Quando ci dedichiamo alla corsa, non è solo l’allenamento che determina i nostri progressi e la nostra salute, ma anche ciò che facciamo dopo.

Un aspetto cruciale spesso trascurato è l’alimentazione post allenamento, essenziale per il recupero muscolare e il benessere complessivo.

In questo articolo, esploreremo come gestire al meglio questa fase per ottimizzare i risultati e quindi cosa mangiare dopo l’allenamento.

Indice

• L’importanza del Timing: La Finestra Anabolica
• Cosa Mangiare: I Nutrienti Essenziali
• Esempi di Pasti Post Allenamento
• Cosa Dice la Scienza
• Conclusione

L’importanza del Timing: La Finestra Anabolica

Dopo un allenamento intenso, come una sessione di corsa, i muscoli sono in uno stato di maggiore sensibilità, pronti ad assorbire nutrienti per ripararsi e crescere. Questo periodo, noto come “finestra anabolica“, dura circa 30 minuti. È durante questo intervallo di tempo che è consigliabile consumare un pasto o uno spuntino, massimizzando così il recupero muscolare e il ripristino delle energie.

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Cosa Mangiare: I Nutrienti Essenziali

Carboidrati: Sono la fonte principale di energia per il corpo durante l’esercizio. Dopo una corsa, le riserve di glicogeno nei muscoli possono essere esaurite. Per reintegrarle rapidamente, è utile consumare carboidrati con un indice glicemico moderato-alto, come banane, patate dolci, o riso.

Proteine: Fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare, le proteine forniscono gli aminoacidi necessari. In combinazione con i carboidrati, aiutano a ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Esempi di alimenti ricchi di proteine sono il pollo, il pesce, le uova e lo yogurt greco.

Liquidi ed Elettroliti: Durante la corsa, si perdono molti liquidi e sali minerali attraverso il sudore. Reidratare il corpo con acqua o bevande elettrolitiche è essenziale per prevenire crampi e mantenere l’equilibrio idrico.

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Esempi di Pasti Post Allenamento

• Frullato Proteico: Una combinazione di proteine in polvere, banana, latte o una bevanda vegetale, e una manciata di frutti di bosco è una scelta rapida e nutriente.
• Yogurt Greco con Miele e Frutta: Ricco di proteine e carboidrati naturali, è un’opzione perfetta per chi ama i gusti dolci.
• Panino con Pollo e Avocado: Una scelta bilanciata che combina proteine, grassi sani e carboidrati.
• Uova Strapazzate con Pane Integrale e Verdure: Un pasto completo e nutriente, ideale per chi preferisce opzioni salate.

Cosa Dice la Scienza

La ricerca supporta l’importanza di una corretta alimentazione post allenamento.

Uno studio di Ivy et al. (1988) ha evidenziato che la sintesi di glicogeno muscolare è significativamente migliorata quando si consumano carboidrati subito dopo l’esercizio.

Beelen et al. (2010) hanno dimostrato che l’aggiunta di proteine ai carboidrati può migliorare ulteriormente il recupero muscolare.

Conclusione

Per i runner, curare l’alimentazione post allenamento è fondamentale per il recupero e il miglioramento delle prestazioni. Ricordati di approfittare della finestra anabolica con un pasto equilibrato e di reidratarti adeguatamente. Non trascurare questi aspetti: sono la chiave per un corpo più forte e prestazioni sempre migliori!

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hi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.

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