Questa è una delle domande più comuni nel running ed è forse anche quella con le risposte più diverse tra loro: Cosa mangiare prima di correre? E soprattutto quanto e quando?
Ci sono delle regole generali che è meglio seguire, che ora provo a dirti, ma come spesso capita, la cosa migliore è sperimentare. Si, perchè ogni corpo è diverso ed ha esigenze diverse.
Questo è un tema molto importante, perchè alimentarsi nel modo sbagliato potrebbe compromettere allenamenti e gare.
Indice dell’articolo
- Il video
- I problemi piú comuni
- Come e cosa mangiare prima di correre?
- La corsa a digiuno al mattino
- Gli Snack pre corsa
- L’idratazione pre corsa
- Gel durante le corse più lunghe
Il video
I problemi piú comuni
Se ci alimentiamo nel modo sbagliato potremmo incorrere in:
- Cali di zuccheri,
- Stanchezza,
- Riduzione della forza,
- Crampi e problemi allo stomaco, come l’acidità,
- Problemi all’intestino (aria),
- Recupero post allenamento molto più lento.
Come e cosa mangiare prima di correre?
Vi parlo dei prodotti che uso da tempo, con molta soddisfazione. Alcuni link sono affiliazioni e ci viene rinosciuta una piccola commissione che sostiene il progetto, ma non sono sponsorizzato da questi brand e sono prodotti che uso regolarmente.
Il pasto pre corsa
Il pasto prima di correre deve essere fatto dalle tre alle quattro ora dalla corsa, sopratutto se si esce per una distanza lunga o un allenamento impegnativo.
Se esci per un allenamento poco intenso di un’oretta, un’oretta e mezza, il pasto prima della corsa non è essenziale.
Il pasto pre-corsa ha due scopi:
- Evitare la sensazione di fame prima e durante la corsa,
- Mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue, necessario per far funzionare al meglio i i tuoi muscoli.
Il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati, proteine moderate e poche sostanze nutritive che rallentano la digestione, principalmente grassi e fibre.
Cibi da evitare assolutamente
- Cibi ricchi di grassi: salse e creme pesanti, cibi fritti o cibi preparati con molto burro o olio.
- Alimenti ricchi di fibre: cereali integrali ricchi di fibre, fagioli e verdure crucifere come broccoli e cavolfiori.
La corsa a digiuno al mattino
In alcuni casi è utile correre a digiuno, preferibilmente al mattino appena svegli.
Io i lenti li corro sempre al mattino a digiuno, con appena un bicchiere d’acqua appena sveglio. Questo può aiutare a migliorare la potenza lipidica, ovvero la capacità del corpo a bruciare i grassi in maggiore quantità, rispetto ai carboidrati.
Al rientro dall’allenamento, reintegro entro mezz’ora dall’attività bevendo un succo di frutta, o ancora meglio un integratore daily green. In questo momento sto apprezzando molto Athletic Greens. Ho scritto un articolo a riguardo.
Nel post allenamento, uso spesso anche le proteine vegetali.
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Gli Snack pre corsa
Quando ci si allena alla sera, o comunque lontani dal pasto principale, è importante fare uno snack pre corsa. Il classico spuntino o merenda, per noi runners è essenziale.
Le regole sono le stesse: niente cose grasse o cibi ricche di fibre e sempre meglio prediligere i carboidrati.
Io sono un amante delle barrette a base di avena o le barrette energetiche. Su questo c’è un articolo a riguardo che ti invito di leggere.
Lo Snack pre corsa va fatto un’oretta prima di correre, ma attenzione a non esagerare. Deve essere uno snack, non un pasto principale 🙂 .
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L’idratazione pre corsa
Bere durante la giornata è davvero importante, soprattutto se si fa attività sportiva. Un runner, deve bere in media almeno un 30% in più rispetto ad una persona sedentaria.
Io ho l’abitudine di bere un bicchiere d’acqua ogni ora. Ho un’app che me lo ricorda direttamente sul cellulare. Prima di uscire a correre non esagerare con i liquidi. Meglio bere prima, piuttosto che riempirsi di liquidi prima di uscire a correre.
Per l’integrazione, io prediligo prodotti privi di zuccheri aggiunti, per integrare i sali minerali, soprattutto nei periodi più caldi o quando ho attività più intense.
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Gel durante le corse più lunghe
Durante le corse più lunghe è una buona idea consumare dei gel ricchi di carboidrati e minerali. Ho scritto un articolo dedicato qui dove trovi altri Gel per la corsa che uso.
In commercio se ne trovano di vari tipi ed è buona norma testarli per capire quale si addice meglio al proprio corpo.
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Spero che questi consigli possano essere utili per portarti a correre con serenità e soprattutto spero di aver risposto alla domanda: cosa mangiare prima di correre? 🙂
Buona corsa!
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