Il lungo può andare benissimo per venticinque chilometri e diventare un disastro negli ultimi cinque. Le gambe ci sarebbero ancora. Il fiato pure. Lo stomaco, invece, ha chiuso il locale senza avvisare.
Mi è successo, e l’ho visto succedere a tanti runner che allenavano con precisione ritmo e distanza, lasciando il cibo alla fantasia del sabato sera. Colazione scelta all’ultimo, primo gel quando arrivava la crisi, acqua bevuta tutta insieme al fontanello. In gara, poi, lo stesso copione con più ansia e meno margine.
Il lungo allena anche lo stomaco. Ti serve per capire quali carboidrati tolleri, quanto riesci ad assumere ogni ora, quando bere e cosa evitare. Il piano migliore è quello abbastanza semplice da essere ripetuto.
Indice Articolo
- La risposta breve
- Cosa mangiare prima del lungo
- Tre esempi pratici in base al tempo
- Quanto mangiare durante il lungo
- Quando iniziare a prendere gel o carboidrati
- Acqua e sali: come gestirli
- Come allenare lo stomaco
- Cosa mangiare dopo
- Gli errori che rovinano il lungo
- Checklist pronta per il prossimo lungo
- Fonti consultate
La regola che uso con gli atleti
Parti con un piano conservativo, distribuisci l’energia dall’inizio e cambia una sola variabile alla volta. Se provi insieme nuova colazione, nuovi gel e nuova bevanda, quando qualcosa va storto non capisci il colpevole.
La risposta breve: cosa mangiare prima e durante il lungo
Prima di un lungo scegli soprattutto carboidrati facili da digerire, con pochi grassi e poca fibra se hai uno stomaco sensibile. Se hai due o tre ore, puoi fare un pasto vero. Se esci quasi subito, riduci quantità e complessità.
Durante la corsa, sotto i 75 minuti molte persone non hanno bisogno di mangiare. Quando la durata sale, i carboidrati diventano progressivamente più utili. Un punto di partenza comune è 30 grammi all’ora; nei lunghi da maratona si può arrivare a 60, e i runner allenati a tollerarlo possono spingersi verso 90 grammi all’ora. Queste quantità vanno provate gradualmente, non decise la sera prima della gara.
Un gel non equivale automaticamente a “un’ora di energia”. Guarda l’etichetta: molti prodotti forniscono circa 20–30 grammi di carboidrati. Se il tuo obiettivo è 60 grammi ogni ora, un gel da 25 grammi ogni 60 minuti non basta.
Cosa mangiare prima del lungo
Le linee guida di nutrizione sportiva collocano il pasto pre-esercizio in un intervallo ampio: circa 1–4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso nelle 1–4 ore precedenti. È un intervallo, non un compito da svolgere tutto. Durata, intensità, orario, cena del giorno prima e tolleranza personale cambiano la scelta.
Per un runner di 70 kg, 1 g/kg significa 70 grammi di carboidrati. Salire a 4 g/kg vorrebbe dire 280 grammi: una quantità adatta solo a contesti specifici, con molto tempo per digerire e una strategia già testata. Nel lungo domenicale normale conviene partire dalla parte bassa e osservare energia, fame e stomaco.
Gli alimenti più prevedibili sono spesso i meno spettacolari:
- pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata;
- riso, semolino o porridge ben tollerato;
- banana matura;
- cereali semplici con latte o bevanda vegetale, se li digerisci;
- yogurt magro con cereali, quando una piccola quota proteica non ti appesantisce;
- bevanda sportiva o gel nei casi in cui hai pochissimo tempo.
Grassi, fibra e proteine rallentano la digestione. Non sono “cattivi”, ma una colazione ricca di frutta secca, semi, formaggi, uova, avocado e crusca può diventare impegnativa se parti dopo mezz’ora. Più la corsa è vicina, più il pasto dovrebbe essere semplice.
Tre esempi pratici in base al tempo che hai
Se hai circa tre ore
Puoi mangiare pane con miele o marmellata, una banana e uno yogurt; oppure porridge con banana e sciroppo d’acero. Bevi con calma. La quantità deve lasciarti sazio, non pieno come dopo un pranzo di nozze.
Se hai 60–90 minuti
Riduci grassi e fibra: due fette di pane bianco con marmellata e una banana, oppure biscotti secchi semplici e una bevanda sportiva. Qui conta la familiarità. Il lungo non è il momento per scoprire che la crema proteica “fit” ha un rapporto complicato con il tuo intestino.
Se hai meno di 30 minuti
Scegli qualcosa di piccolo e rapido: una banana, una fetta di pane con miele, una bevanda con carboidrati o un gel accompagnato da acqua. Poi programma l’alimentazione durante la corsa con più attenzione, perché sei partito con un rifornimento ridotto.
Quanto mangiare durante il lungo
La durata è il primo filtro. L’intensità, il caldo e ciò che hai mangiato prima completano il quadro. Questa tabella è una base pratica, da personalizzare.
| Durata del lungo | Carboidrati durante | Approccio pratico |
|---|---|---|
| Fino a 75 minuti | Spesso non necessari | Acqua secondo condizioni e sete; carboidrati utili se parti scarico o corri forte. |
| 75–120 minuti | Circa 30–45 g/ora | Inizia con piccole dosi regolari: gel, chew o bevanda. |
| 120–180 minuti | Circa 45–60 g/ora | Combina prodotti e acqua; prova la strategia che userai in gara. |
| Oltre 180 minuti | Circa 60–90 g/ora | Serve allenamento intestinale. Per le dosi alte sono utili fonti miste di carboidrati. |
Quando l’apporto supera circa 60 grammi all’ora, molti prodotti usano combinazioni di glucosio o maltodestrine con fruttosio. Trasportatori intestinali diversi permettono di aumentare l’assorbimento, ma la teoria non salva uno stomaco mai allenato. Parti da ciò che tolleri e aumenta di 5–10 grammi all’ora nelle settimane successive.
Gel, bevanda, caramelle morbide e cibo vero possono funzionare. Cambiano comodità, concentrazione e facilità di digestione. Nella nostra guida ai gel energetici per correre trovi dosi, uso dell’acqua e criteri di scelta. Se preferisci una visione più ampia, parti dalla guida su dieta e running.
Quando iniziare: prima della fame e prima della crisi
Aspettare di sentirsi vuoti sembra logico, ma arriva tardi. Se il lungo durerà più di 90 minuti, io preferisco programmare la prima quota di carboidrati dopo 20–30 minuti e continuare a intervalli regolari. Una piccola dose ogni 20–30 minuti è spesso più gestibile di un carico grande ogni ora.
Facciamo un esempio. Vuoi assumere 60 grammi l’ora e i tuoi gel ne contengono 25 ciascuno. Puoi prendere un gel ogni 25–30 minuti, accompagnandolo con acqua se il prodotto lo richiede. Oppure alternare gel e bevanda sportiva. Fai i conti sui grammi reali, non sul numero di confezioni.
Esempio per un lungo di 2 ore e 30
- Colazione abituale 90–150 minuti prima.
- Prima dose di carboidrati al minuto 25–30.
- Altre dosi ogni 25–30 minuti per arrivare al target orario.
- Acqua distribuita in piccoli sorsi, adattata a caldo e sudorazione.
- Nota finale: energia, sete, gonfiore, nausea e prodotti usati.
Acqua e sali: come gestirli senza bere a caso
Partire disidratati complica tutto. Bevi normalmente nelle ore precedenti e, negli ultimi 30–60 minuti, distribuisci piccoli sorsi invece di svuotare una bottiglia sulla porta di casa. Troppa acqua in poco tempo può dare pesantezza e aumentare il rischio di diluire eccessivamente il sodio nel sangue.
Durante il lungo non esiste una quantità universale. Temperatura, umidità, ritmo, corporatura e sudorazione cambiano moltissimo. In condizioni miti la sete è un buon segnale per molti runner; con caldo, lunghi molto estesi o accesso limitato all’acqua serve pianificare in anticipo.
Puoi stimare la tua sudorazione pesandoti prima e dopo una corsa, tenendo conto dei liquidi bevuti. Una perdita di 1 kg corrisponde grossomodo a un litro di acqua. È una stima, però ti aiuta a capire se sei il runner che finisce quasi asciutto o quello che trasforma ogni maglia in un asciugamano.
I sali diventano più utili quando sudi molto, fa caldo, corri per parecchie ore o noti aloni bianchi sui vestiti. Evita di inseguire crampi e fatica con dosi casuali: il sodio è una parte del piano, non un antidoto universale. Per l’estate trovi un approfondimento nella guida su come correre con il caldo.
Come allenare lo stomaco prima della gara
La tolleranza ai carboidrati durante la corsa migliora con la pratica. Scegli alcuni lunghi specifici e ripeti orario, colazione, prodotto, quantità e ritmo previsti per la gara. Se il tuo obiettivo è 60 grammi all’ora ma oggi ne tolleri 30, costruisci una progressione.
- Settimana 1: usa 30–35 g/ora e registra le sensazioni.
- Settimana 2: passa a 40–45 g/ora, senza cambiare prodotto.
- Settimana 3: prova 50–55 g/ora nella parte specifica del lungo.
- Settimana 4: raggiungi il target gara solo se i passaggi precedenti sono andati bene.
Annota gonfiore, nausea, urgenza intestinale, sete, calo di energia e facilità nell’aprire le confezioni. Anche la logistica si allena. Un gel perfetto rimasto sul tavolo della cucina ha valori nutrizionali magnifici e utilità sportiva pari a zero.
Piano alimentare sportivo
Vuoi smettere di improvvisare tra lungo, recupero e gara?
Il servizio di nutrizione sportiva costruisce una strategia sulle tue abitudini, sul carico di allenamento e sulla tolleranza reale. L’obiettivo è darti un piano applicabile, non una seconda professione da contabile dei carboidrati.
Scopri il servizio di nutrizioneCosa mangiare dopo il lungo
Il recupero non richiede un banchetto punitivo né quattro integratori in fila. Nelle ore successive cerca carboidrati per ricostruire le scorte, una quota di proteine di qualità, liquidi e sale in base a quanto hai sudato.
Un pasto con riso o pasta, una fonte proteica, verdure e olio va benissimo. Se non hai fame subito, parti con yogurt e cereali, latte e banana, un panino semplice o una bevanda di recupero, poi fai un pasto completo. La priorità aumenta se devi allenarti di nuovo entro 24 ore.
Il segnale più utile è come arrivi al resto della giornata. Fame ingestibile, mal di testa, stanchezza sproporzionata e sonno disturbato possono indicare che hai mangiato o bevuto troppo poco. Il lungo non dovrebbe trasformare la domenica in una lenta trattativa con il frigorifero.
Gli errori che rovinano il lungo
- Aspettare la crisi. Quando senti fame e gambe vuote, recuperare è più difficile.
- Provare tutto in gara. Gel, bevanda e colazione nuovi nello stesso giorno sono una lotteria intestinale.
- Copiare un elite o un creator. Peso, ritmo, durata e tolleranza possono essere lontanissimi dai tuoi.
- Contare i gel invece dei carboidrati. Leggi i grammi per porzione.
- Bere tutta l’acqua insieme. Piccoli sorsi regolari sono più gestibili.
- Ignorare il caldo. Lo stesso lungo richiede un piano diverso ad agosto e a novembre.
- Cambiare tre variabili dopo un problema. Correggine una e verifica il risultato.
- Usare il lungo per “smaltire”. Parti alimentato per allenarti, non per espiare una cena.
Checklist pronta per il prossimo lungo
Il lungo è una prova generale. Se prepari una mezza o una maratona, alimentazione e allenamento devono parlare tra loro: durata, ritmo gara, gel e recupero fanno parte dello stesso lavoro.
Nutrizione + coaching
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Con il piano alimentare sportivo personalizzi energia e recupero. Con il coaching inserisci quella strategia dentro carichi, ritmi e obiettivi della tua preparazione.
Fonti consultate
- Thomas, Erdman, Burke — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM: Nutrition and Athletic Performance.
- Burke, Hawley, Wong, Jeukendrup — Carbohydrates for training and competition.
- Runner’s World — How to Fuel Your Long Run, consultato come segnale editoriale e confronto pratico.
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui. Ho scritto un libro best seller sul running: Il Cammino del Runner, 6 chiavi per diventare il runner che sei destinato ad essere.
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