Quando arriva un crampo in maratona, il primo colpevole sembra già deciso: hai bevuto poco oppure hai perso troppi sali. È una spiegazione semplice, facile da ricordare e perfetta per vendere una bustina in più. Gli studi condotti direttamente sui runner raccontano una storia diversa e molto più utile.

In uno studio su 88 finisher di maratona, chi ha avuto crampi mostrava livelli simili di disidratazione, sodio e potassio rispetto a chi aveva concluso senza crampi. La differenza emergeva nei marker associati allo stress e al danno muscolare. Nel 2026, un nuovo lavoro realizzato alla Penyagolosa Trails CSP ha trovato un segnale simile anche nell’ultra-trail.

Da coach, quando un atleta mi racconta di un crampo al km 35, parto da ciò che è successo prima: ritmo, lunghi, forza, recupero, caldo e precedenti episodi. Idratazione e sodio mantengono un ruolo importante per salute e prestazione. La promessa “prendi più sali e sarai al sicuro dai crampi” racconta solo un pezzo della gara.

Indice Articolo

• Cosa sono i crampi associati all’esercizio
• Lo studio sulla maratona: 88 finisher e 20 casi
• La nuova conferma dalla Penyagolosa
• Danno muscolare: cosa possiamo davvero concludere
• Sali e idratazione: il ruolo corretto
• Cosa fare quando arriva un crampo
• Come ridurre il rischio in preparazione
• Quando serve una valutazione medica
• Il crampo è un segnale della tua gara
• Studi e fonti

Cosa sono i crampi associati all’esercizio

Un crampo associato all’esercizio è una contrazione dolorosa, involontaria e temporanea di un muscolo che compare durante o subito dopo l’attività. In maratona colpisce spesso polpacci, posteriori della coscia e quadricipiti: i gruppi muscolari che stanno assorbendo migliaia di appoggi e che, nella parte finale, lavorano sempre più vicino al proprio limite.

Per molto tempo il modello più popolare ha collegato i crampi alla perdita di acqua ed elettroliti con il sudore. È intuitivo: corri, sudi, perdi sodio e senti il muscolo bloccarsi. La sequenza temporale appare convincente, mentre una sequenza da sola spiega poco.

Una review scientifica del 2022 descrive oggi un quadro multifattoriale. Ogni runner arriva al crampo attraverso una combinazione personale di fattori: fatica neuromuscolare, intensità relativa, preparazione insufficiente per quella specifica richiesta, precedenti episodi, caldo, sonno, carico accumulato e gestione della gara. Per questo la stessa bustina può sembrare miracolosa a una persona e risultare irrilevante per un’altra.

Lo studio sulla maratona: 88 finisher e 20 casi di crampi

Il lavoro che ha acceso questa discussione si intitola Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage. I ricercatori hanno reclutato 98 maratoneti, raccolto campioni di sangue e urine prima e dopo la gara, misurato il peso corporeo e diagnosticato i crampi subito dopo l’arrivo. Ottantotto runner hanno concluso; 20 hanno sviluppato crampi durante o immediatamente dopo la prova, circa il 24%.

Tra il gruppo con crampi e quello senza crampi, i ricercatori hanno trovato valori simili per:

• variazione della massa corporea;
• peso specifico delle urine dopo la gara;
• concentrazione di sodio nel sangue;
• concentrazione di potassio nel sangue.

Le differenze emergevano invece nella creatinchinasi, o CK, e nella lattato deidrogenasi, o LDH. Subito dopo la maratona, entrambi i marker erano più alti nei runner che avevano avuto crampi. La distanza aumentava nelle 24 ore successive: la CK media era circa 2.439 U/L nel gruppo con crampi e 1.167 U/L negli altri.

Anche il ritmo offre un indizio. La velocità relativa dei due gruppi cominciava a differire dal chilometro 25 in avanti, proprio quando la fatica muscolare accumulata inizia a presentare il conto. L’allenamento di forza era presente nel 25% dei runner con crampi e nel 47,6% degli altri. In questo campione la differenza arrivava vicino alla significatività statistica, con p=0,074: un segnale interessante, ancora troppo debole per diventare una prova.

La nuova conferma dalla Penyagolosa Trails CSP

Nel 2026 lo stesso gruppo di ricerca ha pubblicato un nuovo studio su 58 finisher di due edizioni della Penyagolosa Trails CSP, l’ultra-trail di Castellón. Nove runner, il 16%, hanno sviluppato crampi.

Anche qui, variazione del peso, peso specifico urinario e sodio nel sangue erano simili tra i gruppi. Il potassio post-gara era addirittura più alto nei crampers: 5,04 contro 4,66 mmol/L. Questo dato da solo rende fragile la storia del crampo provocato automaticamente da una carenza generale di potassio.

La CK e la LDH risultavano più elevate nei runner con crampi a 24 e 48 ore. A 24 ore, per esempio, la CK media era 5.166 U/L contro 1.940 U/L. Anche l’allenamento regolare di forza per gli arti inferiori compariva con frequenza diversa: 55,6% tra chi aveva avuto crampi e 87,5% tra gli altri, una differenza statisticamente significativa in questo campione.

Maratona su strada e ultra-trail hanno richieste molto diverse. Vedere un pattern simile nei due contesti rafforza l’idea che la tolleranza muscolare e la fatica meritino più attenzione. Il campione della Penyagolosa resta piccolo e osservazionale; offre una conferma interessante, ancora lontana da una legge universale.

Danno muscolare: cosa possiamo davvero concludere

CK e LDH aumentano quando la membrana e il tessuto muscolare sono stati sottoposti a uno stress importante. Dopo una maratona o un’ultra il loro aumento è comune, soprattutto con grande componente eccentrica, discese, ritmo aggressivo o preparazione specifica incompleta.

Gli studi mostrano un’associazione: i runner con crampi avevano marker più elevati. Il disegno non permette di stabilire la direzione. Il maggiore stress muscolare potrebbe facilitare il crampo; la contrazione intensa del crampo potrebbe contribuire ai marker; entrambi potrebbero derivare da un carico superiore alla capacità del runner.

La conclusione utile vive nel mezzo: il crampo appare spesso quando la richiesta della gara supera la capacità neuromuscolare disponibile in quel momento.

Questo si collega al modello del controllo neuromuscolare alterato. Con la fatica, l’equilibrio tra segnali che eccitano e inibiscono la contrazione può cambiare. Il motoneurone diventa più eccitabile e il muscolo entra in una contrazione involontaria. È un modello plausibile e sostenuto da diversi tipi di evidenza, dentro un fenomeno che mantiene più cause possibili.

Sali e idratazione: il ruolo corretto

Qui serve precisione. Acqua e sodio contano. Aiutano a gestire equilibrio dei fluidi, temperatura, volume plasmatico e prestazione, soprattutto quando la gara dura ore e si corre al caldo. Una forte perdita di liquidi o alterazioni importanti degli elettroliti possono creare problemi seri.

Bere di più o assumere più sali non garantisce l’assenza di crampi. Nei due studi sui runner, i valori di disidratazione e sodio erano simili tra i gruppi. Un piano di idratazione va costruito su durata, temperatura, ritmo di sudorazione, tolleranza gastrica e disponibilità ai ristori, invece di inseguire una dose universale.

Anche bere oltre la sete e oltre le proprie perdite può diventare rischioso, perché può diluire il sodio nel sangue. La strategia migliore resta personale e provata in allenamento. I sali hanno una funzione concreta; la loro confezione merita una promessa realistica.

Cosa fare quando arriva un crampo in gara

Quando il muscolo si blocca, la priorità è ridurre il carico e recuperare controllo.

1. Rallenta o fermati in sicurezza. Continuare a spingere sulla stessa intensità alimenta la contrazione e altera la meccanica.
2. Applica uno stretching statico delicato. Porta lentamente il muscolo in allungamento e mantieni la posizione finché il dolore si riduce, senza molleggiare.
3. Respira e lascia scendere la tensione. Un massaggio leggero può aiutare la percezione e il rilassamento.
4. Riparti gradualmente. Cammina, poi prova una corsa facile. Se il crampo ritorna subito, il carico è ancora superiore alla capacità disponibile.
5. Gestisci liquidi ed energia secondo il piano. Bevi e assumi sodio o carboidrati quando previsto dal tuo contesto, mantenendo dosi già testate.

Lo stretching statico delicato è ancora la raccomandazione con il miglior supporto per il trattamento acuto. Prodotti dal gusto molto intenso, come pickle juice o soluzioni speziate, sono studiati per una possibile risposta riflessa a livello orale e nervoso: l’effetto, quando compare, sarebbe troppo rapido per dipendere dal ripristino degli elettroliti nel sangue. Anche questo ci riporta al sistema neuromuscolare.

Come ridurre il rischio di crampi in preparazione

La review del 2022 propone di partire dalla storia individuale. Con gli atleti parto sempre da quattro dati: muscolo coinvolto, chilometro, ritmo e condizioni della giornata. Chi ha già sofferto di crampi possiede il dato più importante: dove, quando e in quali condizioni è successo. Da qui possiamo costruire interventi specifici.

1. Allena la richiesta reale della gara

Il muscolo deve conoscere durata, ritmo, dislivello e superficie. Progressione dei lunghi, blocchi a ritmo maratona e discese controllate per il trail costruiscono tolleranza. Specificità significa arrivare preparati alla parte in cui, nelle esperienze precedenti, il crampo compariva.

2. Costruisci forza e capacità eccentrica

Polpacci, quadricipiti, posteriori, anche e tronco devono continuare a produrre e assorbire forza quando sei stanco. Due sedute settimanali nelle fasi di costruzione e una dose di mantenimento nelle fasi specifiche possono aumentare la riserva muscolare. Gli studi osservazionali sui crampi mostrano un’associazione favorevole alla forza; il programma va comunque adattato al runner e al calendario.

3. Parti al ritmo che puoi sostenere

La partenza aggressiva consuma in anticipo la riserva neuromuscolare. Il ritmo corretto nasce dal livello attuale, dalle condizioni e dal percorso. In maratona, i primi chilometri troppo veloci possono presentare il conto proprio dal 25°–30° km, dove lo studio ha iniziato a osservare differenze tra i gruppi.

4. Prova idratazione e alimentazione nei lunghi

Carboidrati, acqua e sodio sostengono il lavoro e aiutano a contenere la fatica complessiva. Testa quantità e frequenza in condizioni simili alla gara. L’obiettivo è arrivare alla linea di partenza con un piano digeribile, realistico e già vissuto dal corpo.

5. Cerca il tuo pattern

Segna muscolo coinvolto, chilometro, ritmo, temperatura, dislivello, scarpe, alimentazione e allenamento delle settimane precedenti. Tre episodi descritti bene valgono più di una teoria generica. Potresti scoprire un legame con le discese, con un ritmo sopra soglia, con i polpacci poco allenati oppure con settimane di recupero incompleto.

Quando serve una valutazione medica

Un crampo localizzato che si risolve con riduzione del carico e stretching è comune. Alcuni segnali richiedono più attenzione: crampi diffusi in tutto il corpo, confusione, svenimento, debolezza persistente, gonfiore importante, dolore che continua per ore, urine molto scure oppure episodi ricorrenti anche a riposo.

In questi casi serve fermarsi e rivolgersi all’assistenza sanitaria. Farmaci, condizioni neurologiche o metaboliche, malattie e alterazioni elettrolitiche vere possono provocare crampi con un significato diverso da quello del classico crampo da fatica in gara.

Il crampo è un segnale della tua gara

Gli studi sulla maratona e sulla Penyagolosa spostano il centro della conversazione. Nei runner osservati, i crampi viaggiavano insieme a più stress muscolare, mentre disidratazione e sodio non distinguevano i gruppi. La ricerca più ampia descrive un fenomeno multifattoriale, nel quale la fatica neuromuscolare ha un ruolo centrale.

Questo rende la prevenzione più impegnativa e anche più potente. Preparazione specifica, forza, ritmo, recupero e strategia personale offrono leve che puoi allenare per mesi. Idratazione ed elettroliti sostengono la gara dentro un piano ragionato.

La prossima volta che senti dire “ti sono venuti i crampi perché hai finito i sali”, ricostruisci la gara: quale richiesta ha superato la capacità che avevi preparato? È la domanda che uso da coach, perché porta a una decisione concreta per il prossimo ciclo di allenamento.

Studi e fonti

• Martínez-Navarro I. et al. (2022), Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage, Journal of Strength and Conditioning Research.
• Martinez-Navarro I. et al. (2026), Muscle Cramping in Ultra-Trail: Dehydration and Electrolyte Depletion versus Muscle Damage, Journal of Strength and Conditioning Research.
• Miller K.C. et al. (2022), An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps, Journal of Athletic Training.
• Schwellnus M.P. (2009), Cause of exercise associated muscle cramps—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?, British Journal of Sports Medicine.

Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui. Ho scritto un libro best seller sul running: Il Cammino del Runner, 6 chiavi per diventare il runner che sei destinato ad essere.

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