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Crea le Tue Zone di Allenamento con la Frequenza Cardiaca: Tutti i metodi disponibili

Impostare le zone cardio

Creare zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca (FC) è un approccio fondamentale per strutturare l’allenamento, aiutando a personalizzare le proprie sessioni in base all’intensità fisiologica.

In questo articolo entrambi nel dettaglio dei metodi migliori a disposizione.

Come impostare le zone cardio nel running

Indice articolo

Prima dei metodi devi sapere…

Prima di iniziare a vedere i vari metodi, è importante capire come si calcola la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo. Sono valori indispensabili in tutte le metodologie che vedremo.

La Frequenza Cardiaca a Riposo (FCR) si calcola misurando il numero di battiti al minuto (bpm) del cuore quando il corpo è completamente a riposo e in stato di rilassamento. Per ottenere un valore accurato, ecco il processo da seguire:

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Come misurare la FCR

  1. Il momento migliore: Misura la FCR al mattino appena sveglio, prima di alzarti dal letto. Questo è il momento in cui il corpo è più rilassato e non influenzato da attività o stress.
  2. Come misurare:
    • Con un cardiofrequenzimetro: Se utilizzi un dispositivo indossabile (ad esempio, un orologio sportivo con sensore di frequenza cardiaca), indossalo durante la notte e prendi la lettura appena sveglio.
    • Manuale: Puoi misurare manualmente il battito mettendo due dita (indice e medio) sul polso o sul collo, dove puoi sentire la pulsazione. Conta i battiti per 60 secondi.
  3. Ripetere più giorni: Per una lettura accurata, è consigliabile misurare la FCR per 3-5 giorni consecutivi e fare la media dei risultati. Questo aiuterà a eliminare eventuali variazioni dovute a stress o altri fattori temporanei.

Formula per calcolare la media della FCR

La frequenza cardiaca a riposo media (FCR media) si calcola così:

FCR media = somma delle FCR dei giorni / numero di giorni

Ad esempio, se nei vari giorni hai ottenuto le seguenti FCR: 58, 60, 57, 59, 58 bpm, la media sarà:

FCR media = (58 + 60 + 57 + 59 + 58) / 5 = 58.4 bpm

Frequenza Cardiaca Massima

Metodi basati su formule: (poco accurate)

Le formule sono il modo più rapido per stimare la FCmax, anche se non sempre sono super precise, poiché non considerano la variabilità individuale come livello di allenamento, genetica o tipo di sport. Le formule più comuni sono:

Formula classica:

FCmax = 220 – età

Ad esempio, se hai 40 anni:
FCmax = 220 – 40 = 180 bpm

Formula di Tanaka (considerata più accurata per atleti):

FCmax = 206.9 – (0.67 × età)

Ad esempio, se hai 40 anni:
FCmax = 206.9 – (0.67 × 40) = 180 bpm

Test sul campo:

Questo metodo fornisce un risultato più accurato e riflette meglio la tua condizione attuale.

  • Test di corsa massimale: Dopo un buon riscaldamento, esegui una sessione di corsa intensa su una pista o una salita ripida:
    1. Riscaldamento di 10-15 minuti.
    2. Corri forte per 3 minuti, seguita da una pausa di 2 minuti.
    3. Corri di nuovo a massima intensità per altri 3 minuti.
    4. Al termine dell’ultimo intervallo, il tuo cardiofrequenzimetro dovrebbe rilevare la tua FCmax (la più alta frequenza registrata).
  • Test su tapis roulant: È simile a quello della corsa all’aperto, ma lo esegui su un tapis roulant. Aumenta progressivamente la velocità e/o la pendenza fino a raggiungere uno sforzo massimale, monitorando la frequenza cardiaca.

Utilizzo di strumenti di monitoraggio 24 ore:

Anche i dispositivi di monitoraggio continuo della frequenza cardiaca possono darti un’indicazione della tua FCmax, soprattutto durante allenamenti intensi o sforzi massimali. Tuttavia, è importante che tu esegua almeno qualche sessione in cui arrivi vicino allo sforzo massimo per ottenere una lettura corretta e meglio se misurato con una fascia cardio.

Misurazione della FCmax durante una gara:

Le gare sono ottime occasioni per misurare la FCmax, in quanto gli atleti, spinti dall’adrenalina e dalla competizione, tendono a esprimere il massimo sforzo. Segui questi passi:

  1. Indossa una fascia cardio: Durante una gara, soprattutto se di breve durata o con tratti di salita, monitora costantemente la tua frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro.
  2. Gare ideali: Le gare su distanze brevi o medie (5-10 km) sono ideali per questo scopo. Nelle fasi finali, gli atleti spesso raggiungono la loro FCmax. Anche una gara con un finale in salita può aiutare a spingere al limite.
  3. Controlla i dati post-gara: Alla fine della gara, controlla i dati raccolti dal tuo dispositivo. La frequenza cardiaca massima registrata durante gli ultimi chilometri o negli sprint finali sarà probabilmente la tua FCmax.

Qual è il metodo migliore?

  • Formule: Sono buone per una stima di base, ma potrebbero non essere precise per tutti, specialmente per atleti ben allenati o persone molto giovani/anziane.
  • Test sul campo: Fornisce il risultato più accurato, riflettendo direttamente la tua fisiologia attuale. Ideale per atleti che vogliono gestire con precisione l’allenamento.
  • Monitoraggio continuo: Ottimo per avere una panoramica delle prestazioni durante un allenamento. Assicurati però di eseguire sessioni ad alta intensità per una misurazione realistica.

Ora che siamo in grado di calcolare la FCMax e la FCR, andiamo a vedere i vari metodi per impostare le zone cardio.

Il Metodo della Frequenza Cardiaca Massima (FCM)

Questo è il metodo più semplice e uno dei più utilizzati per impostare le zone di frequenza cardiaca.

Come funziona:

Calcola la FC Max: Vedi quanto scritto sopra.

Stabilisci le zone: Le zone sono solitamente divise come percentuale della FCM.

  • Zona 1: Recupero (50-60% FCM)
  • Zona 2: Resistenza aerobica (60-70% FCM)
  • Zona 3: Tempo (70-80% FCM)
  • Zona 4: Soglia (80-90% FCM)
  • Zona 5: VO2 Max (90-100% FCM)

Pro:

  • Semplice e facile da calcolare.
  • Funziona bene per il fitness generale e gli atleti principianti.
  • Ampiamente utilizzato in app, tapis roulant e altri monitor commerciali della frequenza cardiaca.

Contro:

  • La variabilità individuale della FCM può portare a zone imprecise.
  • Non considera altri fattori personali come il livello di fitness o la variabilità della FC.

Utilizzo:

Questo metodo è adatto ai principianti o agli atleti meno familiari con l’allenamento strutturato basato sulla frequenza cardiaca.

Tuttavia, per gli atleti di endurance più esperti, può risultare impreciso poiché la FC Max può variare notevolmente tra individui, rendendo questo metodo meno preciso.

Il Metodo della Riserva della Frequenza Cardiaca (RFC) o Metodo di Karvonen

Il metodo della riserva della frequenza cardiaca (RFC) tiene conto non solo della tua FCM, ma anche della tua frequenza cardiaca a riposo (FCR), fornendo un insieme di zone più personalizzate.

Come funziona:

Stabilisci le zone:
Le zone di allenamento si basano su percentuali della RFC, aggiunte alla FCR. La formula è la seguente:

Frequenza cardiaca di allenamento = FCR + [(FC Max – FCR) × % Intensità]

Esempio di zone:

  • Zona 1 (50-60%): FCR + [(FC Max – FCR) × 0.50 – 0.60]
  • Zona 2 (60-70%): FCR + [(FC Max – FCR) × 0.60 – 0.70]
  • Zona 3 (70-80%): FCR + [(FC Max – FCR) × 0.70 – 0.80]
  • Zona 4 (80-90%): FCR + [(FC Max – FCR) × 0.80 – 0.90]
  • Zona 5 (90-100%): FCR + [(FC Max – FCR) × 0.90 – 1.00]

Pro:

  • Più accurato rispetto al metodo base della FCM perché si adatta alla frequenza cardiaca a riposo individuale.
  • Fornisce zone di allenamento più personalizzate, particolarmente utili per atleti ben allenati.

Contro:

  • Richiede di misurare accuratamente la frequenza cardiaca a riposo (preferibilmente al mattino presto).

Utilizzo per gli atleti:

Il metodo RFC è migliore per atleti di livello intermedio e avanzato, poiché crea zone più adatte in base al livello di fitness individuale.

Il Metodo della Soglia del Lattato (SL) o Soglia Anaerobica (SA)

Il metodo della Soglia del Lattato (SL) è spesso considerato il più efficace per i runner esperti e per gli atleti di endurance, poiché si basa sul punto fisiologico in cui il lattato inizia ad accumularsi nel sangue.

Come funziona:

  • Trova la soglia del lattato: Questo può essere misurato in laboratorio o stimato durante un test di corsa (ad esempio, una prova di 30 minuti in cui la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti rappresenta la tua FC di soglia). Alcuni smartwatch sono in grado di calcolare questo valore, per esempio il Garmin ha un test specifico e ci abbiamo fatto un video qui.
Test della soglia di Garmin
  • Stabilisci le zone:
    • Zona 1: Leggera (sotto l’85% della SL)
    • Zona 2: Aerobica (85-89% della SL)
    • Zona 3: Tempo (90-95% della SL)
    • Zona 4: Soglia (96-100% della SL)
    • Zona 5: Sopra la SL (105-110% della SL)

Pro:

  • Riflette meglio il livello di fitness poiché misura il punto in cui il corpo passa dall’utilizzo principalmente aerobico a quello anaerobico.
  • Estremamente utile per ottimizzare le prestazioni negli sport di resistenza.

Contro:

  • Richiede test specifici, sia in laboratorio che sul campo, che potrebbero non essere accessibili a tutti gli atleti.
  • I test possono essere scomodi, poiché richiedono di correre ad alta intensità.

Utilizzo per gli atleti:

Questo metodo è ideale per atleti avanzati. Allenarsi in base alla SL è altamente efficace perché riflette direttamente la capacità aerobica e anaerobica dell’atleta, consentendo aggiustamenti precisi all’intensità dell’allenamento. È particolarmente utile per maratoneti o runner di lunghe distanze.

Il Metodo della Frequenza Cardiaca di Soglia Funzionale (FCSF)

Strettamente correlato alla Soglia del Lattato, il metodo della Frequenza Cardiaca di Soglia Funzionale (FCSF) è un approccio pratico che utilizza test sul campo anziché misurazioni in laboratorio.

Come funziona:

  • Determina la FCSF: Fai correre l’atleta per 30 minuti al massimo su un percorso pianeggiante. La frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti della corsa rappresenta la FCSF.
  • Stabilisci le zone:
    • Zona 1: <85% della FCSF (Recupero)
    • Zona 2: 85-89% della FCSF (Resistenza)
    • Zona 3: 90-94% della FCSF (Tempo)
    • Zona 4: 95-100% della FCSF (Soglia)
    • Zona 5: >100% della FCSF (VO2 Max)

Pro:

  • Semplice ed economico rispetto ai test in laboratorio.
  • Utile per impostare le soglie per lavori di tempo e intervallo.

Contro:

  • Richiede un test a sforzo massimo, che può essere difficile per alcuni atleti.
  • Meno preciso rispetto al test di soglia in laboratorio, ma comunque molto utile nella pratica.

Utilizzo per gli atleti:

Il metodo FCSF è altamente efficace per atleti competitivi, poiché riflette direttamente il loro livello di fitness funzionale. Fornisce zone precise per lavori di tempo e soglia, critiche per la performance in gara. Questo metodo è molto pratico e adatto per atleti che competono frequentemente o eseguono allenamenti a intervalli.

Qual è il metodo più efficace?

I metodi della Soglia del Lattato (SL) o della Frequenza Cardiaca di Soglia Funzionale (FCSF) sono considerati i più efficaci per atleti di endurance orientati alla performance.

Questi metodi consentono di creare zone di allenamento più precise perché si basano sulla fisiologia individuale anziché su formule generali.

  • I principianti possono trarre beneficio dai metodi più semplici come la FCM o la RFC, che sono un buon punto di partenza.
  • Gli atleti avanzati che si allenano per maratone o obiettivi di performance dovrebbero concentrarsi sulla SL o sulla FCSF per avere un controllo più accurato sull’intensità dell’allenamento.

Scegliendo il metodo che meglio si adatta al livello di esperienza e agli obiettivi di ciascun atleta, potrai assicurarti che il loro allenamento sia sia efficiente che efficace.

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Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.

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