Creatina per la corsa e gli sport di resistenza

La creatina è un integratore molto studiato e apprezzato nel mondo sportivo, con evidenze scientifiche solide che ne supportano l’efficacia non solo nel migliorare le prestazioni sportive ma anche nel promuovere la salute generale.

Questo articolo esplorerà in dettaglio i benefici della creatina per i corridori, basandosi su studi recenti e informazioni chiave.

Indice

• Cos’è la Creatina?
• Benefici della Creatina per i Runners
• La Creatina fa male?
• Aumento di Peso
• Effetti Collaterali
• Come Assumere la Creatina
• La creatina nello sport
• Conclusioni
• Studi relativi alla Creatina:

Cos’è la Creatina?

La creatina è un composto naturale presente nel corpo umano, sintetizzato a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. La maggior parte della creatina si trova nei muscoli e nel cervello. Anche se è possibile ottenere creatina dalla dieta, soprattutto consumando carne e pesce, le quantità necessarie per ottenere benefici ergogenici richiedono spesso l’uso di integratori.

Benefici della Creatina per i Runners

1. Miglioramento delle Prestazioni ad Alta Intensità: La creatina è nota per aumentare la capacità di eseguire esercizi ad alta intensità, come sprint o allenamenti a intervalli. Studi hanno dimostrato che l’integrazione con creatina può migliorare le prestazioni del 7.5% in queste attività​.
   
2. Recupero Muscolare Accelerato: Uno dei benefici più rilevanti per i corridori è la capacità della creatina di ridurre il danno muscolare e accelerare i tempi di recupero. Questo è particolarmente utile per chi si allena frequentemente e intensamente, permettendo una più rapida ripresa tra le sessioni di allenamento​.
   
3. Aumento delle Risorse di Glucogeno Muscolare: La creatina aiuta a mantenere e ripristinare le riserve di glucogeno nei muscoli, essenziale per gli atleti di resistenza. Un maggiore deposito di glucogeno si traduce in una maggiore energia disponibile durante le corse lunghe e intense​​.
   
4. Conservazione della Massa Muscolare: La creatina è efficace nel prevenire la perdita di massa muscolare, un problema comune tra gli atleti di resistenza a causa del catabolismo muscolare. Questo è particolarmente importante per gli atleti anziani o per quelli che affrontano periodi di allenamento molto intensi​.
   
5. Benefici Cognitivi e per la Salute Cerebrale: Oltre ai benefici fisici, la creatina ha dimostrato di migliorare le funzioni cognitive, come la memoria a breve termine e il tempo di reazione. Questo può essere vantaggioso per la concentrazione e la strategia durante le competizioni​ ma anche nella vita di tutti i giorni.

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La Creatina fa male?

Esistono molti miti riguardanti l’uso della creatina, come la paura che possa causare danni renali o calvizie.

Tuttavia, numerosi studi hanno smentito questi timori, confermando che la creatina è sicura anche con un uso a lungo termine per individui sani​. Nel Journal of the International Society of Sports Nutrition è stato pubblicato un paper esaustivo che consigliamo di approfondire con tante informazioni relativo all’uso della creatina e ai falsi miti dei danni renali o le calvizie.

Aumento di Peso

L’assunzione di creatina può comportare un aumento di peso, principalmente dovuto all’incremento di acqua intracellulare nei muscoli. Questo fenomeno non è da confondere con un aumento di grasso corporeo, poiché si tratta di una maggiore idratazione muscolare.

Studi scientifici hanno dimostrato che l’integrazione con creatina può portare a un aumento di peso di circa 1-2 kg nei primi giorni di assunzione, dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli​​.

Impatto per i Runner

Per i runner, un leggero aumento di peso potrebbe sembrare un problema, specialmente per coloro che competono in eventi di lunga distanza dove ogni grammo conta. Tuttavia, l’aumento di peso dovuto alla creatina è principalmente legato all’acqua nei muscoli, che può migliorare la capacità di lavoro anaerobico e ridurre il rischio di crampi muscolari, il che può risultare in un beneficio complessivo per le performance​.

Effetti Collaterali

Oltre al possibile aumento di peso, ci sono altri effetti collaterali potenziali da considerare:

1. Problemi Gastrointestinali: Alcune persone possono sperimentare disturbi gastrointestinali come crampi, diarrea o nausea quando iniziano a prendere creatina, specialmente durante la fase di caricamento con dosi elevate​.
   
2. Crampi Muscolari e Disidratazione: Anche se la creatina aiuta a trattenere l’acqua nei muscoli, un’inadeguata assunzione di liquidi può portare a disidratazione e crampi muscolari. È essenziale mantenere una buona idratazione mentre si assume creatina​​.
   
3. Aumento della Creatinina nel Sangue: L’assunzione di creatina può aumentare i livelli di creatinina nel sangue, un sottoprodotto del metabolismo della creatina. Sebbene questo non indichi necessariamente un danno renale, può confondere i risultati dei test renali standard. Tuttavia, studi hanno confermato che la creatina non causa danni ai reni negli individui sani​.

Raccomandazioni

Per mitigare questi effetti collaterali, è consigliabile seguire alcune linee guida:

• Idratazione Adeguata: Assicurarsi di bere abbastanza acqua durante l’assunzione di creatina.
• Dosaggio Appropriato: Seguire le dosi raccomandate da un medico e considera l’approccio della “dose di mantenimento” piuttosto che una fase di caricamento aggressiva.
• Consultazione Medica: Parlare con un medico o un nutrizionista prima di iniziare l’integrazione, soprattutto se si hanno preesistenti condizioni di salute.

Come Assumere la Creatina

La creatina è un integratore che può essere utile sia prima che dopo l’allenamento, a seconda delle necessità personali e del tipo di workout. Gli studi indicano che:

• Assunzione prima dell’allenamento: Può fornire un incremento di energia, migliorando le performance durante esercizi ad alta intensità e di breve durata. Questo può aiutare a ridurre il catabolismo muscolare.
• Assunzione dopo l’allenamento: Può favorire un migliore assorbimento dell’integratore. In questo caso, la creatina si combina con il glicogeno, contribuendo all’aumento della massa muscolare.

Il consiglio è di sperimentare entrambe le modalità e osservare quale funziona meglio per il proprio corpo, poiché la risposta può variare da persona a persona.

Modalità di Assunzione della Creatina

• Allenamenti frequenti (almeno 3 volte a settimana): Si può assumere creatina ogni giorno. Nei giorni di allenamento, è ideale prenderla circa 40 minuti prima o dopo il workout. Nei giorni di riposo, assumerla a colazione o durante il pasto principale.
• Allenamenti meno frequenti (meno di 3 volte a settimana): Assumere creatina solo nei giorni di allenamento, eventualmente anche il giorno prima o dopo, seguendo le stesse modalità (prima o dopo il workout).

Dosi spesso suggerite

Per aumentare le riserve muscolari di creatina, il metodo più efficace è l’assunzione di 5 g di creatina monoidrato quattro volte al giorno per 5-7 giorni, seguita da 3-5 g/giorno per mantenere le riserve elevate. Per aumentare la ritenzione della creatina, è utile assumerla con carboidrati o una combinazione di carboidrati e proteine. Alternativamente, una dose giornaliera di 3 g per 28 giorni può aumentare gradualmente i livelli di creatina muscolare.

E’ comunque importante consultare il proprio medico prima di consumare qualsiasi integratore e verificare le dosi a secondo delle proprie esigenze fisiche e mediche.

La creatina nello sport

La creatina ha iniziato a essere utilizzata dagli atleti olimpici intorno agli anni ’90, ma è nelle Olimpiadi di Barcellona del 1992 che il suo uso è diventato più noto. Questa edizione dei giochi olimpici è spesso definita “l’Olimpiade della creatina” perché fu il primo evento di tale portata in cui l’uso della creatina come integratore per migliorare la performance sportiva divenne ampiamente riconosciuto e discusso.

Atleti in diverse discipline, specialmente in sport che richiedono sforzi brevi e intensi come il sollevamento pesi e gli sprint, iniziarono a sfruttare i benefici ergogenici della creatina.

Conclusioni

L’integrazione con creatina può offrire numerosi benefici per i corridori, dall’aumento delle prestazioni ad alta intensità al miglioramento del recupero muscolare e della funzione cognitiva. Sebbene non tutti rispondano allo stesso modo alla creatina, la maggior parte degli atleti può trarre vantaggio da questo integratore. Prima di iniziare qualsiasi regime di supplementazione, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute.

Studi relativi alla Creatina:

• Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations
• Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
• Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?

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Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.

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