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Come Migliorare la Tecnica di Corsa: Analisi dei Dati Garmin per Cadenza, Oscillazione e Contatto con il Suolo

La tecnologia è diventata una parte integrante dell’allenamento di ogni runner, e gli orologi Garmin offrono un set di dati sempre più avanzati per aiutarti a comprendere e migliorare la tua tecnica di corsa. Tra i parametri più utili troviamo la cadenza, l’oscillazione verticale, il tempo di contatto con il suolo, il bilanciamento e molti altri. Ma come possiamo interpretare correttamente questi dati e usarli per migliorare la nostra tecnica di corsa? In questo articolo, esamineremo ciascun parametro e forniremo dei benchmark per capire se stai correndo in modo efficiente o se ci sono aspetti da correggere.

Dati Garmin per la tecnica di corsa

Indice Articolo

Cadenza

La cadenza è il numero di passi al minuto (SPM – Steps Per Minute) che fai durante la corsa. Una cadenza ottimale è importante perché può ridurre lo stress sulle articolazioni e migliorare l’efficienza complessiva della corsa. Studi suggeriscono che una cadenza ideale si aggira attorno ai 170-180 SPM, soprattutto per i corridori di lunghe distanze. E’ importante dire che variazioni individuali sono comuni e non esiste un numero magico.

Cadenza nella corsa Garmin
Foto di www.garmin.com

Come interpretarla:

  • Sotto i 160 SPM: Potrebbe essere indicativo di passi troppo lunghi, che causano un maggiore impatto con il terreno e un rischio più elevato di infortuni.
  • 160-170 SPM: Una zona accettabile, soprattutto per i corridori più lenti o meno esperti.
  • 170-180 SPM: Il benchmark ottimale per la maggior parte dei runner, poiché incoraggia passi più brevi e una maggiore reattività.
  • Oltre i 180 SPM: Può essere efficace in gare veloci o per runner altamente efficienti, ma attenzione a non sacrificare la lunghezza del passo.

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Oscillazione Verticale

L’oscillazione verticale misura quanto “rimbalzi” durante la corsa, ossia lo spostamento verticale del tuo centro di gravità. Un’oscillazione elevata indica che stai sprecando energia verso l’alto piuttosto che spingerla in avanti.

L’oscillazione verticale sotto i 10 cm è considerata ideale per un corridore di resistenza. Questo valore si basa su ricerche che dimostrano come un eccessivo movimento verso l’alto comporti uno spreco di energia. Garmin e altre aziende che si occupano di wearables solitamente raccomandano un’oscillazione minima per una corsa efficiente.

Oscillazione verticale
Foto di www.garmin.com

Come interpretarla:

  • 8-10 cm: Questo è un range accettabile per la maggior parte dei runner. Se ti trovi costantemente sopra questo valore, potresti voler lavorare sulla tua forma.
  • Sotto gli 8 cm: Ottimo, stai utilizzando la tua energia in modo efficiente per la propulsione in avanti.
  • Oltre i 10 cm: Un’oscillazione troppo alta suggerisce che stai spendendo troppa energia per sollevarti da terra, il che può affaticare rapidamente i muscoli.

Tempo di Contatto con il Suolo

Il tempo di contatto con il suolo (GCT – Ground Contact Time) misura quanto tempo i tuoi piedi restano a contatto con il terreno in ogni passo. Questo è un indicatore di quanto efficientemente riesci a spingere in avanti.

Un tempo di contatto con il suolo inferiore a 250 ms è spesso indicato come ottimale per corridori avanzati, poiché significa che si sta spendendo meno tempo a terra e si sta massimizzando la spinta. Questa soglia è spesso utilizzata nei programmi di allenamento per corridori d’élite.

Tempo di contatto al suolo
Foto di www.garmin.com

Come interpretarla:

  • Sotto i 250 ms: Eccellente. Stai eseguendo una corsa efficiente e reattiva.
  • 250-300 ms: Un buon range, che indica una corsa adeguata, ma con margine di miglioramento.
  • Oltre i 300 ms: Potresti essere troppo lento nel riprendere la falcata, il che può ridurre la tua velocità e aumentare il rischio di fatica.

Bilanciamento del Contatto con il Suolo (Left/Right Ground Contact Balance)

Questo parametro indica se stai correndo in modo bilanciato tra il piede sinistro e quello destro. Un valore ideale è vicino al 50/50, ma leggere deviazioni (fino al 51%/49%) sono normali.

Il 50/50 come valore ideale è basato su un principio biomeccanico di simmetria. Deviazioni minori, come 51/49, sono accettabili, ma oltre questo valore si raccomanda generalmente di verificare la presenza di squilibri nella tecnica o infortuni.

Bilanciamento del Contatto con il Suolo
Foto di www.garmin.com

Come interpretarla:

  • 50/50 o 51/49: Bilanciamento ottimale. Stai distribuendo il carico in modo equilibrato.
  • Oltre il 52/48: Può indicare un disequilibrio che potrebbe essere causato da debolezze muscolari, infortuni o errori nella tecnica. In questo caso, sarebbe utile una valutazione della tua corsa o una visita da un fisioterapista specializzato.

Rapporto Verticale

Il rapporto verticale è il rapporto tra l’oscillazione verticale e la lunghezza del passo. Un valore basso indica una maggiore efficienza, poiché stai usando più energia per andare avanti piuttosto che saltare in alto.

Un rapporto verticale sotto il 10% è generalmente indicato come un buon parametro di efficienza per i corridori. È un rapporto che misura quanto del movimento del corridore è utilizzato per spostarsi in avanti rispetto a quanto ne viene sprecato per il movimento verso l’alto.

Rapporto Verticale
Foto di www.garmin.com

Come interpretarla:

  • 6-7%: Ideale per corridori di lunga distanza. Dimostra un’ottima efficienza.
  • Oltre il 9%: Potrebbe significare che stai sprecando energia, aumentando la fatica durante la corsa.

Lunghezza del Passo

La lunghezza del passo è la distanza coperta in un singolo passo. Questo parametro varia a seconda della velocità e della cadenza, e dovrebbe essere ottimizzato in base alla tua altezza e livello di allenamento.

Lunghezza del Passo
Foto di www.garmin.com

Come interpretarla:

  • Dipende dalla velocità: Non esiste una lunghezza del passo perfetta, ma l’obiettivo è mantenerla proporzionata alla tua cadenza. Una cadenza elevata con passi troppo corti o lunghi può indicare uno spreco di energia.

Potenza della Corsa

Molti dispositivi Garmin più recenti includono anche la misurazione della potenza (espressa in watt), che indica quanto lavoro stai compiendo ad ogni passo.

Potenza della Corsa
Foto di www.garmin.com

Come interpretarla:

  • Dipende dall’atleta: L’obiettivo qui è monitorare i cambiamenti nel tempo. Una potenza elevata indica uno sforzo maggiore, mentre un valore stabile con un miglioramento della velocità indica una maggiore efficienza.

Come Utilizzare Questi Dati

Una volta raccolti questi dati durante le tue sessioni di corsa, puoi analizzarli per capire se ci sono aree da migliorare. Ecco alcuni consigli pratici:

  1. Confronta i tuoi dati con i benchmark: Se la tua cadenza è troppo bassa o il tuo tempo di contatto con il suolo è troppo lungo, potrebbe essere il momento di lavorare su esercizi di agilità o di miglioramento della tecnica.
  2. Monitora i progressi nel tempo: Non fissarti su un singolo allenamento. Utilizza i dati per tracciare il tuo miglioramento nelle settimane o mesi, osservando come piccoli aggiustamenti alla tecnica influenzano le prestazioni complessive.
  3. Utilizza il feedback immediato: Alcuni orologi Garmin ti permettono di visualizzare questi dati in tempo reale. Puoi utilizzarli per fare correzioni sul momento, come aumentare la cadenza o ridurre l’oscillazione verticale.
  4. Fatti aiutare da un esperto: Se noti dati anomali o persistenti disequilibri, potrebbe essere utile consultare un esperto di corsa o un fisioterapista, che può fornirti consigli personalizzati per migliorare la tecnica.

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Conclusione

La capacità di analizzare i dati di corsa offerti dai dispositivi Garmin e non solo è uno strumento potente per ogni runner che desidera migliorare la propria efficienza e ridurre il rischio di infortuni. Comprendere e applicare questi dati ti permetterà di ottimizzare la tua tecnica e ottenere il massimo da ogni allenamento. Monitora costantemente i progressi e apporta piccoli cambiamenti per vedere grandi risultati nel lungo termine!

Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.

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