253 miglia. Poco più di 407 chilometri. 56 ore, 9 minuti e 48 secondi. Alla Cocodona 250 del 2026 Rachel Entrekin ha attraversato l’Arizona, ha dormito appena 19 minuti e ha tagliato il traguardo prima di ogni uomo in gara. Secondo assoluto Kilian Korth, arrivato 1 ora, 18 minuti e 48 secondi dopo. Entrekin ha firmato anche il record generale del percorso.
Quando ho letto il risultato, la domanda mi è arrivata subito: nelle ultramaratone le donne possono davvero colmare il divario con gli uomini? La risposta più interessante vive nei dettagli. Le vittorie assolute femminili esistono, la scienza sta trovando segnali concreti di maggiore durabilità in alcune condizioni e il terreno può cambiare completamente il quadro.
Per noi runner il punto va oltre il confronto tra sessi. Le ultra mostrano con una chiarezza quasi brutale che, quando una gara dura per ore o giorni, vince spesso chi perde meno: meno velocità, meno lucidità, meno energia, meno tempo nelle soste. Ed è una lezione che puoi portare in una 50 km, in maratona e perfino nella gestione di una settimana di allenamento.
La risposta in 30 secondi
- Le donne hanno già vinto diverse ultramaratone nella classifica assoluta.
- Alla Badwater 135 del 2026 Carmen María Pérez è arrivata seconda assoluta, stabilendo il record femminile e chiudendo a soli 11 minuti e 51 secondi dal vincitore.
- In due ultra con partecipazione quasi paritaria, il divario complessivo nei tempi si è ridotto all’1,2% sulle 50 miglia e al 3,2% sulle 100 miglia.
- In uno studio di laboratorio del 2026, runner donne abbinate agli uomini per livello hanno mostrato un calo di velocità del 1% contro il 10% dopo tre ore.
- Salita, quota, freddo, partecipazione e livello competitivo possono allargare o restringere il divario.
- La lezione pratica vale per tutti: allena durabilità, alimentazione, forza, ritmo e qualità delle decisioni.
Indice Articolo
- Rachel Entrekin e la Cocodona 250
- Le donne che hanno già vinto davanti a tutti
- Quanto si riduce davvero il divario
- Durabilità: cosa ha trovato lo studio del 2026
- Terreno e partecipazione cambiano il risultato
- Cosa possono imparare le donne
- Cosa possono imparare gli uomini
- Come allenare la capacità di perdere meno
- La gara lunga premia chi conserva più possibilità
- Studi e fonti
Rachel Entrekin e la Cocodona 250: 407 km davanti a tutti
La Cocodona 250 parte da Black Canyon City e arriva a Flagstaff, in Arizona. È una gara da 253 miglia con circa 12.000 metri di dislivello positivo, caldo desertico, quota e notti trascorse in movimento. Nel 2026 Rachel Entrekin ha completato il percorso in 56:09:48, vincendo la classifica assoluta e migliorando il precedente record generale.
La progressione racconta ancora più del risultato: Entrekin era stata undicesima assoluta nel 2024 e quarta nel 2025. In tre edizioni ha trasformato esperienza specifica, conoscenza del percorso e gestione in una vittoria. Il sonno dichiarato — 19 minuti — impressiona, e va letto dentro una preparazione costruita per tollerare privazione di sonno, alimentazione continua, caldo, freddo e centinaia di decisioni piccole.
In una gara di 56 ore, il motore conta. Conta ancora di più quanta parte di quel motore riesci a conservare fino alla fine.
Le donne che hanno già vinto davanti a tutti
Entrekin entra in una storia che ha già diversi capitoli importanti.
- Ann Trason, Campionati USA 24 ore 1989. Vinse la classifica assoluta percorrendo 143 miglia, circa 230 chilometri, e precedendo di quattro miglia il primo uomo. Quella giornata comprendeva anche il record mondiale femminile sulle 100 miglia, raggiunte in 13 ore e 55 minuti.
- Pam Reed, Badwater 135 2002 e 2003. Vinse la classifica assoluta per due edizioni consecutive: 27:56:47 nel 2002, con oltre quattro ore e mezza sul secondo classificato, e 28:26:52 nel 2003, davanti a Dean Karnazes.
- Courtney Dauwalter, Moab 240 2017. Vinse la prima edizione assoluta in 57 ore, 55 minuti e 13 secondi, con quasi dieci ore di vantaggio sul secondo. Courtney ha poi costruito una carriera che ha ridefinito lo standard dell’ultra mondiale. Su EAC abbiamo raccontato anche il suo record alla Western States 2025.
- Jasmin Paris, Spine Race 2019. Prima assoluta e record del percorso in 83 ore, 12 minuti e 23 secondi, lungo il Pennine Way britannico. Nel 2024 sarebbe diventata anche la prima donna a completare la Barkley Marathons: un’impresa diversa dalla vittoria assoluta, raccontata nel nostro approfondimento sulla Barkley.
- Maggie Guterl, Big Dog’s Backyard Ultra 2019. Prima donna a vincere la gara, ultima atleta rimasta dopo 60 ore e circa 402 chilometri. Nel formato backyard conta continuare a completare un giro da 6,7 km ogni ora: la velocità pura lascia spazio a recupero, alimentazione, disciplina e tolleranza mentale.
- Ashley Paulson, Badwater 135 2023. Vinse la classifica assoluta in 21:44:35, migliorando il proprio record femminile e firmando allora il secondo tempo più veloce mai registrato sul percorso. Era la prima vittoria assoluta femminile alla Badwater dai successi di Pam Reed.
- Rachel Entrekin, Cocodona 250 2026. Vittoria e record assoluti su un percorso point-to-point dove il terreno e la quota continuano a cambiare.
Il risultato di Carmen María Pérez alla Badwater 135 del 2026 aggiunge una sfumatura altrettanto potente. Pérez ha concluso le 135 miglia in 21:05:32: seconda assoluta, nuovo record femminile del percorso e appena 11 minuti e 51 secondi dietro Max Jolliffe. Jolliffe ha vinto in 20:53:41, firmando a sua volta il record generale. Pérez ha migliorato di 39 minuti e 3 secondi il precedente primato femminile di Ashley Paulson. In una gara con oltre 4.400 metri di dislivello e temperature estreme, una donna è arrivata a meno di dodici minuti dalla migliore prestazione assoluta di sempre sul percorso.
Quanto si riduce davvero il divario tra donne e uomini
Dai 100 metri alla maratona, gli uomini più veloci mantengono mediamente un vantaggio nell’ordine del 7–14%. Nelle ultra il divario spesso si riduce. Per anni, però, i dati hanno avuto un problema enorme: in molte gare le donne rappresentavano appena il 10–30% dei partecipanti. Se il gruppo femminile è molto più piccolo, diminuisce anche la probabilità statistica di trovare lo stesso numero di atlete d’élite.
Nel 2024 Nicholas Tiller e Camilla Illidi hanno analizzato due gare, una 50 miglia e una 100 miglia, nelle quali uomini e donne partivano in numeri comparabili: il 52% dei partecipanti era donna. Tra i finisher, il tempo mediano sulle 50 miglia differiva dell’1,2%, senza una differenza statisticamente significativa. Sulle 100 miglia la differenza media era del 3,2%, ancora senza significatività statistica.
Guardando le prime posizioni emergeva una sfumatura importante. Nella 50 miglia, i primi dieci uomini correvano circa 85 minuti più rapidamente delle prime dieci donne: 13,8%. Nella 100 miglia, il divario tra i top 10 scendeva al 4,4% e risultava statisticamente non significativo.
Come leggere questi numeri. Lo studio descrive due gare con una composizione rara e più equilibrata. È un segnale forte sul peso della partecipazione e della selezione; due eventi restano troppo pochi per trasformare l’1–3% in una legge universale delle ultramaratone.
Durabilità: cosa ha trovato lo studio del 2026
La parola chiave è durabilità: la capacità di conservare la propria prestazione quando la fatica si accumula. Uno studio pubblicato nel 2026 sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha messo a confronto 11 runner donne e 11 uomini altamente allenati, abbinati per livello di prestazione.
Gli atleti hanno corso per 180 minuti su treadmill a intensità moderata, inserendo ogni ora una prova in salita di 12 minuti. Dopo tre ore, la velocità nella prova era scesa dell’1% nelle donne e del 10% negli uomini. Le runner mostravano anche una migliore conservazione della forza degli estensori del ginocchio, minore deriva cardiovascolare e variazioni metaboliche più contenute.
Un pezzo del meccanismo riguarda l’uso dei substrati energetici. In media, durante un esercizio prolungato le donne possono fare maggiore affidamento sull’ossidazione dei grassi e preservare meglio i carboidrati. La distribuzione delle fibre muscolari, la minore forza assoluta applicata a ogni appoggio e differenze ormonali possono contribuire alla resistenza alla fatica. Sono medie fisiologiche: storia sportiva, stato energetico, allenamento e salute individuale pesano moltissimo.
Il limite sperimentale merita spazio. Nei 180 minuti le donne hanno percorso in media 36 ± 3 km e gli uomini 42 ± 3 km. Il tempo e l’intensità relativa erano controllati, mentre il lavoro meccanico e la distanza assoluta differivano. Il risultato sostiene l’ipotesi di una maggiore resilienza femminile in quel protocollo; apre una strada di ricerca più di quanto chiuda la discussione.
Allenare la persona, prima del cronometro
Nel Coaching EAC circa il 40% degli atleti sono donne.
Questa presenza ci ha insegnato a dare attenzione concreta alla storia dell’atleta, al recupero, alla disponibilità energetica, al ciclo quando è rilevante e alla vita che esiste intorno alla corsa. Il programma nasce dal tuo obiettivo e viene adattato settimana dopo settimana.
Scopri il Running Coaching EACTerreno e partecipazione cambiano il risultato
“Più lunga è la gara, più le donne sono favorite” funziona bene come frase da social. La montagna la mette subito alla prova. Un’analisi pubblicata su Sports Medicine – Open nel 2025 evidenzia che il divario nelle prestazioni in salita può arrivare al 18–22%, circa il doppio del 9–12% osservato su terreno pianeggiante. Il rapporto tra massa magra e massa grassa, le richieste di forza e la disponibilità di fibre rapide influenzano la salita.
Quota, freddo e caldo aggiungono altre variabili. La risposta ventilatoria all’ipossia può penalizzare maggiormente alcune atlete; una corporatura più piccola disperde calore con facilità e può aiutare nel caldo, mentre espone di più al freddo. Discese tecniche, bastoncini, forza eccentrica e carico trasportato cambiano ancora il costo della gara.
Poi c’è la partecipazione. Più donne entrano nello sport, rimangono per anni e accedono ad allenamento, tempo, sicurezza e supporto, più aumenta la profondità competitiva. Una parte del divario storico racconta fisiologia; un’altra racconta opportunità e selezione. Le due cose convivono.
Cosa possono imparare le donne
1. La durabilità è una qualità allenabile
Una predisposizione media favorevole all’uso dei grassi acquista valore quando viene sostenuta da volume progressivo, lunghi ben dosati, forza e alimentazione. La sensazione di “andare ancora bene” dopo molte ore nasce da mesi di continuità.
2. Mangiare abbastanza protegge prestazione e salute
La maggiore ossidazione dei grassi non rende i carboidrati opzionali. In allenamento e in gara servono energia disponibile, carboidrati, proteine, liquidi e sodio costruiti sulla persona e sul contesto. Per molte atlete meritano attenzione anche ferro, ciclo mestruale, salute ossea e segnali di bassa disponibilità energetica, con il supporto di professionisti sanitari quando necessario.
Energia per allenarti, recuperare e vivere
Costruisci l’alimentazione insieme all’allenamento
Il Piano Alimentare Sportivo di 18 settimane ti guida con un percorso progressivo pensato per chi corre e vuole dare struttura alle proprie abitudini.
Scopri il Piano Alimentare Sportivo →3. La gara va progettata intorno alla tua fisiologia
Caldo, freddo, ciclo, sonno e apparato gastrointestinale vanno osservati durante la preparazione. Un diario semplice collega sensazioni, allenamento, alimentazione e recupero. L’obiettivo è riconoscere pattern personali e prendere decisioni migliori, evitando di trasformare ogni giornata storta in un verdetto sul proprio corpo.
4. La forza rimane decisiva
Salita e discesa chiedono forza. Due sedute settimanali nelle fasi adatte, poi una dose di mantenimento, aiutano economia, stabilità e tolleranza muscolare. Il lavoro riguarda polpacci, quadricipiti, posteriori, anche, tronco e capacità di produrre forza quando sei già stanca.
Cosa possono imparare gli uomini
1. Il tuo picco conta meno della tua curva di decadimento
Essere più veloce al chilometro zero offre un vantaggio soltanto quando riesci a conservarlo. Se parti sopra la capacità metabolica, accumuli danno muscolare o perdi lucidità, il margine iniziale evapora. Nei lunghi specifici osserva quanto rallenti nella parte finale a parità di sforzo percepito e condizioni.
2. Allena l’ossidazione dei grassi senza fare la guerra ai carboidrati
Volume aerobico, intensità distribuita bene e alcuni allenamenti con disponibilità energetica pianificata possono migliorare la flessibilità metabolica. La gara lunga richiede comunque carboidrati. L’abilità utile è assumerli, digerirli e usarli mentre corri.
3. Le soste fanno parte della prestazione
Dieci minuti persi a ogni base vita diventano un’ora. Prepara una sequenza: riempi, mangia, cambia ciò che serve, controlla i piedi, riparti. Chi decide prima riduce il carico cognitivo quando il cervello è stanco.
4. Conservare lucidità è un gesto atletico
Ritmo, navigazione, sonno, abbigliamento e nutrizione sono prestazione. La maturità agonistica appare quando accetti di rallentare cinque minuti per evitare di perderne cinquanta più avanti.
Come allenare la capacità di perdere meno
La durabilità diventa concreta quando la trasformi in elementi osservabili.
- Costruisci continuità. Il volume che riesci ad assorbire per mesi vale più della settimana eroica.
- Usa lunghi con uno scopo. Tempo sulle gambe, dislivello, alimentazione, notte o materiale: scegli una priorità e misura come rispondi.
- Allena lo stomaco. Parti da quantità tollerabili e aumenta gradualmente carboidrati e liquidi verso il piano gara.
- Mantieni la forza. Dopo la fase di costruzione basta una dose regolare per conservare gli adattamenti.
- Prova il ritmo da stanco. Inserisci blocchi controllati nella seconda parte del lungo, senza trasformare ogni seduta in una gara.
- Misura la deriva. Confronta passo, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo tra prima e seconda metà.
- Prepara le decisioni. Crea regole semplici per soste, abbigliamento, sonno e problemi gastrointestinali.
- Recupera con la stessa precisione con cui ti alleni. Sonno, energia e giorni facili determinano la qualità del prossimo carico.
La durabilità si costruisce settimana dopo settimana
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Nel Running Coaching EAC un coach organizza volume, forza, recupero, alimentazione in allenamento e strategia gara intorno al tuo livello e al tempo che hai davvero. Seguiamo donne e uomini con la stessa ambizione e con l’attenzione specifica che ogni atleta richiede.
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Da Ann Trason e Pam Reed fino ad Ashley Paulson, Courtney Dauwalter, Jasmin Paris, Maggie Guterl e Rachel Entrekin, le vittorie assolute femminili attraversano quasi quarant’anni, terreni diversi e formati che vanno dalle 24 ore alle gare da oltre 400 chilometri. Carmen María Pérez è arrivata a meno di dodici minuti dalla vittoria e dal record generale della Badwater 135. In comune hanno la capacità di restare dentro la prestazione mentre il resto del campo rallentava, si fermava o usciva dalla gara.
La scienza suggerisce che alcune caratteristiche fisiologiche femminili possano favorire la durabilità. I risultati ricordano anche il peso di esperienza, strategia, partecipazione e opportunità. Il quadro più utile tiene insieme entrambe le dimensioni.
La prossima volta che prepari una gara lunga, prova a cambiare domanda. Invece di chiederti soltanto quanto forte puoi andare, chiediti: quanta parte del mio meglio saprò conservare quando la gara comincerà davvero?
Studi e fonti
- Risultati Cocodona 250 2026: Outside Run — live updates and results.
- Risultati ufficiali Badwater 135: 2002, 2003, 2023 e 2026.
- Ann Trason ai Campionati USA 24 ore 1989: archivio Sri Chinmoy Marathon Team.
- Tiller N., Illidi C. (2024), Sex differences in ultramarathon performance in races with comparable numbers of males and females, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
- Jaén-Carrillo D. et al. (2026), Highly Trained Female Runners Show Greater Durability and Physiological Resilience Than Performance-Matched Male Counterparts, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Millet G.P., Callovini A., Raberin A. (2025), Sex-differences in Mountain Ultra-trail Performance: Look at the Scenery, Sports Medicine – Open.
Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui. Ho scritto un libro best seller sul running: Il Cammino del Runner, 6 chiavi per diventare il runner che sei destinato ad essere.
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