Cos’è, perché conta davvero e come testarla (con esempi pratici)
Negli ultimi anni nel mondo della corsa si parla sempre più di durability.
Spesso però viene citata in modo vago, come una generica “capacità di resistere alla fatica”, senza spiegare cosa sia davvero, come si misura e soprattutto come si allena
In questo articolo facciamo chiarezza, andando oltre VO₂max, VAM e test sui 5 km.
Perché la gara – soprattutto mezza maratona, maratona e ultra – non si vince quando stai bene, ma quando riesci a correre bene mentre sei stanco.
Indice articolo
- Cos’è, perché conta davvero e come testarla (con esempi pratici)
- Cos’è davvero la durability
- Perché è più importante dei valori massimali
- La durability si può testare?
- I tre test più solidi per valutare la durability
- Cosa non misura la durability (errore comune)
- Come si allena la durability (anticipazione)
- Conclusione
Cos’è davvero la durability
La durability è la capacità di un runner di mantenere efficienza fisiologica e biomeccanica nel tempo, quando la fatica si accumula.
In pratica misura:
quanto peggiorano (o non peggiorano) i tuoi parametri quando corri a lungo o sotto carico.
Due runner possono avere:
- stesso VO₂max
- stesso ritmo soglia
- stesso passo maratona
e ottenere risultati completamente diversi, perché uno riesce a reggere la fatica e l’altro no.
Perché è più importante dei valori massimali
I parametri classici (VO₂max, VAM, test sui 5 km) descrivono il potenziale.
La durability descrive invece la tenuta reale in gara.
Quando la durability è bassa, con il passare dei chilometri succede questo:
- la frequenza cardiaca sale a parità di ritmo
- il costo energetico aumenta
- la cadenza cala
- il tempo di contatto a terra cresce
- la tecnica si deteriora
Il risultato è un ritmo che diventa improvvisamente “insostenibile”, anche se sulla carta dovrebbe esserlo.
La durability si può testare?
Sì.
E questo è un punto chiave: la durability non è una sensazione, è misurabile.
Attenzione però:
la durability non è un numero singolo, ma una variazione nel tempo.
Si valuta confrontando stato fresco e stato affaticato, a parità di intensità.
I tre test più solidi per valutare la durability
1. Heart rate drift test (decoupling)
È il test più semplice e uno dei più utilizzati anche in ambito scientifico.
Protocollo
- 60–120 minuti a ritmo Z2 reale
- ritmo il più costante possibile
- confronto tra prima e seconda metà della seduta
Cosa si analizza
- rapporto tra frequenza cardiaca e ritmo
Interpretazione
- drift < 5% → buona durability aerobica
- drift 5–7% → zona grigia
- drift > 7–8% → scarsa resistenza alla fatica
Se la frequenza cardiaca sale in modo marcato mentre il ritmo resta invariato, significa che stai perdendo efficienza.
2. Economy degradation test
(stesso ritmo, economia diversa)
In questo caso non si guarda solo la frequenza cardiaca, ma come cambia il corpo nel tempo.
A parità di ritmo, osserva:
- frequenza cardiaca media
- RPE (percezione dello sforzo)
- cadenza
- tempo di contatto
- sensazione di rigidità o pesantezza
Se dopo 60–90 minuti:
- il ritmo è identico
- ma il costo fisiologico è maggiore
la durability è probabilmente bassa.
3. Repeatability test (livello avanzato)
È il test che distingue davvero i runner evoluti.
Esempio pratico
- esegui un lavoro di soglia in condizioni di freschezza
- ripeti lo stesso lavoro:
- dopo un lungo
- oppure dopo un blocco di carico
La domanda chiave è una sola:
riesci a mantenere lo stesso controllo a parità di intensità?
Se il secondo allenamento crolla (ritmo instabile, frequenza cardiaca fuori scala, tecnica che si rompe), il limite non è il motore ma la durability.
Cosa non misura la durability (errore comune)
- test sui 5 km
- VO₂max
- VAM
- personal best
Questi test sono fondamentali, ma misurano solo la capacità massima, non la capacità di sostenere la performance nel tempo.
Nel Metodo VITALE vengono tutti utilizzati, ma senza confonderne il significato.
Come si allena la durability (anticipazione)
La durability non migliora semplicemente correndo più chilometri a caso.
Migliora attraverso:
- volume progressivo e sostenibile
- lunghi strutturati
- lavori a ritmo gara in condizioni di fatica
- forza specifica per runner
- continuità nel tempo (qui entra il concetto di longevità del Metodo VITALE)
È il motivo per cui molti runner brillanti in allenamento crollano in gara.
Conclusione
La durability è ciò che separa:
- chi parte forte
- da chi arriva forte
Se vuoi davvero migliorare come runner, non basta sapere quanto vali da fresco.
Devi sapere quanto resisti quando sei stanco.
È lì che si gioca la vera performance.
Come spieghiamo anche nel libro Il Cammino del Runner, la corsa non è solo potenza, ma capacità di sostenerla nel tempo.
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui.
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