Spesso noi runners amiamo dedicare tutto il tempo che abbiamo a disposizione per correre e macinare km. Ma non troviamo mai il tempo per fare gli esercizi per le gambe come gli allenamenti pliometrici o gli esercizi dedicati in palestra.
Purtroppo sbagliamo, perché fare gli esercizi per le gambe vuol dire migliorare la tecnica di corsa e con il tempo correre in maniera più efficiente ed avere una falcata più efficace.
Ci sono vari modi per rinforzare le gambe, uno dei migliori sono gli esercizi pliometrici per le gambe.
Cosa sono gli esercizi pliometrici per le gambe?
Gli esercizi pliometrici per le gambe fanno parte del gruppo di metodologie utilizzate per incrementare la così detta forza veloce, ovvero la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione.
Questi esercizi, se fatti con costanza e nella maniera corretta, migliorano l’economia di corsa, e l’efficacia di spinta.
Per chi sono questi esercizi?
Gli esercizi pliometrici per le gambe sono perfetti per tutti gli atleti che cercano una migliore economia di corsa. In poche parole, per chi vuole migliorare la propria performance, in tutte le distanze.
Sono esercizi sconsigliati a runners principianti e anche i runner più evoluti devono prestare attenzione nello svolgimento degli esercizi, perchè se fatti male possono portare ad infortuni.
Quali sono questi esercizi?
Ci sono tantissimi tipologie di esercizi per le gambe di tipo pliometrico.
In questo video vi mostro il mio circuito, che è formato da alcuni degli esercizi pliometrici più semplici da replicare in autonomia. Sono esercizi molto efficaci che a me hanno portato ottimi risultati.
Cosa occorre per fare gli esercizi pliometrici per le gambe?
Gli esercizi per le gambe si possono fare quasi ovunque, sia in palestra che all’aperto.
Non serve molta attrezzatura. Per fare gli esercizi per le gambe nel video basta questa scala da mettere in terra con i birilli:
Sarebbe utile anche un supporto dove fare l’esercizio finale. Se non lo hai, puoi pensare di acquistare un Jump Box o Plyo, che tra l’altro sono fondamentali in altri esercizi più avanzati:
Potrebbe essere utile anche una corda per saltare, ottimo esercizio pliometrico, ma non presente nel mio video:
Qualche avvertenza
Gli esercizi pliometrici per le gambe possono essere un’arma a doppio taglio. Da una parte possono dare un incremento della prestazioni andando a migliorare l’economia di corsa, ma dall’altra, se usati senza la giusta programmazione possono appesantire le gambe e portare ad un aumento del rischio di infortunio. Vanno fatti con cautela.
Questi esercizi vanno fatti lontani dalle gare e non all’inizio di una preparazione. Bisogna avere un minimo di muscolatura pronta per tali sforzi.
Personalmente, faccio gli esercizi pliometrici per le gambe una volta alla settimana in un periodo dedicato alla forma muscolare, di solito prima di iniziare un blocco di preparazione ad una gara importante, per esempio la maratona.
Inoltre, consiglio di inserire questi esercizi dopo una corsa lenta e dopo aver fatto dello stretching dinamico.
Spero che questo articolo e relativo video possano essere utili.
Buone corse.
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