Il recupero dall’allenamento è probabilmente tanto importante quanto l’allenamento stesso, motivo per cui è importante dedicarci il giusto tempo.
Oggi abbiamo a disposizione tanti prodotti utili per il recupero muscolare, e due delle scelte più popolari sono il rullo (foam roller) e la pistola massaggiante.
In molti mi chiedete spesso quale sia lo strumento migliore tra i due, senza sapere però, che i due strumenti sono molto diversi tra loro e hanno funzioni spesso complementari.
Ma prima di capire quale dei due usare e quando, dobbiamo parlare velocemente delle basi del rilascio miofasciale.
Indice dell’articolo
Il rilascio miofasciale
Il rilascio miofasciale è il termine generico dato alle metodologie di terapia fisica che lavorano per rendere la fascia più flessibile (e quindi rilasciare la tensione e consentire di migliorare la mobilità).
Il foam rolling e la terapia a percussione, ovvero l’uso di una pistola massaggiante, sono entrambi considerati rilascio miofasciale. Ovviamente in questa categoria c’è anche il “classico” massaggio e tutte le terapie associate.
Ma cos’è la fascia muscolare?
Per capire che cosa sia la fascia, puoi pensare a strati e strati di tessuti fibrosi che racchiudono tutti i muscoli, legamenti, tendini e articolazioni del corpo.
La fascia può ristringersi o infiammarsi grazie a vari fattori come una cattiva postura, disidratazione, lesioni, stress, allenamenti intensi e mancanza di movimento.
A volte, questa tensione o infiammazione è sufficiente a causare dolore in sé e per sé (ad esempio, nella fascite plantare). Inoltre, se la fascia è tesa o non flessibile, la tua capacità di movimento sarà limitata.
Se hai scarsa mobilità in una parte del corpo, un’altra parte del corpo compenserà. Se per esempio hai poca mobilità del tendine del ginocchio, è probabile che la tua parte bassa della schiena compenserà. A lungo termine, questo può portare a dolori lombari e un aumento del rischio di lesioni lombari.
Ho provato a semplificare il più possibile, senza banalizzare.
Il Foam Roller (Rullo massaggiante)
Il foam roller (rullo massaggiante) è sicuramente lo strumento più popolare per il recupero muscolare, usato da atleti di vari sport.
Uno studio del International Journal of Sports Physical Therapy ha dimostrato che il foam roller è in grado di sciogliere alcune tensioni muscolari aumentando la libertà di movimento muscolare.
Spesso viene usato post allenamento ma non tutti sanno che diversi studi hanno dimostrato che usare il foam roller prima di un allenamento o una gara può essere molto efficace in quanto aumenta la flessibilità e riduce la sensazione di rigidità muscolare, migliorando le performance.
Ci sono varie tipologie di rulli massaggianti con trame e dimensioni diverse. Ho scritto di recente un articolo con i miei foam rollers preferiti per tipologia.
I punti principali del foam roller
- Stende e / o massaggia aree grandi del corpo come entrambe le gambe allo stesso tempo
- E’ delicato sui punti sensibili e dolorosi
- E’ economico
- E’ facile da usare ovunque
- Supporta la flessibilità, sollievo dal dolore e recupero muscolare
- Ottimo per lo stretching statico
Le differenze con la pistola massaggiante
- A differenza della pistola massaggiante non può darti un massaggio profondo e intenso,
- E’ consigliabile utilizzarlo tutti i giorni e può essere usato sia prima che dopo l’allenamento o la gara.
- E’ difficile da usare su alcuni gruppi muscolari specifici.
Quando uso il foam roller
- Prima allenamenti intensi
- Prima delle gare
- Ogni fine allenamento
- In media, quasi tutti i giorni
La pistola massaggiante
La pistola massaggiante è uno strumento molto utile che tutti dovrebbero avere, ma è importante precisare che non sostituisce il foam roller o lo stretching. E’ uno strumento complementare.
Per esempio, secondo una ricerca recente, se applichi la pistola massaggiante nella zona muscolare che vuoi trattare e poi fai dello stretching nella stessa zona, puoi aumentare il raggio di movimento del 50-80%. Lo stesso può valere per l’uso misto tra la pistola massaggiante e il foam roller.
Ci sono tantissime pistole massaggianti in commercio e io ho selezionato le mie preferite in questo articolo.
I punti principali della pistola massaggiante
- Offre un massaggio più profondo e intenso grazie alla percussione
- Aiuta a trattare aree piccole e difficili da raggiungere (le pistole spesso sono dotate di varie testine per aiutarti a raggiungere determinate aree)
- Fornisce sollievo quasi istantaneo da tensione, dolori o indolenzimento.
Le differenze con il foam roller
- Non puoi trattare grandi aree muscolari
- E’ un trattamento più intenso
- E’ sconsigliato l’uso prima delle gare.
Quando uso la pistola massaggiante
- Ogni volta che ho contratture o dolori muscolari
- Dopo gli allenamenti intensi, lontano dalle gare
- In media una volta alla settimana
Conclusioni
Il foam roller per me resta lo strumento principale e imprescindibile per un buon recupero muscolare, quindi se potessi acquistare solo uno dei due, non avrei dubbi. La mia scelta ricadrebbe sul classico e economico rullo.
Detto questo, Il foam roller e la pistola massaggiante sono strumenti complementari, che idealmente andrebbero usati insieme.
Spesso, uso il rullo a fine allenamento per poi usare la pistola massaggiante quando ho dolori o piccole contratture. Ho notato che usare entrambi gli strumenti, velocizza il recupero muscolare.
Ho approfondito l’argomento con un video sul nostro canale, che riepiloga un po’ le cose scritte in questo articolo.
Spero che questo articolo abbia aiutato a chiarire le idee sulle differenze tra foam roller e pistola massaggiante e sulla loro complementarità.
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