Forza e Corsa: Sfatiamo i Miti sull’Allenamento con Carichi Elevati

Nel mondo del fitness e della corsa, sempre più content creator promuovono l’allenamento della forza come chiave di successo per qualsiasi atleta. Ma è davvero così? Un runner deve allenarsi come un atleta ibrido, sollevando carichi estremamente elevati? Oppure esiste un modo più efficace per costruire forza funzionale per la corsa?

L’allenamento di forza é utile per migliorare la propria economia di corsa, decine di studi lo hanno dimostrato, ma in che modo va allenata?

In questo articolo faremo chiarezza, distinguendo tra le diverse tipologie di forza e spiegando come trasformarle in prestazioni ottimali per il running, evitando gli errori più comuni.

Indice Articolo

• Tipi di Forza e Quali Servono a un Runner
• Cosa dice la scienza?
• Efficacia su Resistenza, Economia di Corsa e Forza Muscolare
• Frequenza Ottimale e Integrazione nell’Allenamento
• Rischi: Aumento di Peso Muscolare ed Effetti sulla Performance
• Evidenze Scientifiche: Studi a Supporto e Contrari
• Come Trasformare la Forza in Prestazione per la Corsa
• Adattare l’Allenamento in Base all’Età
• Conclusione

Tipi di Forza e Quali Servono a un Runner

Per comprendere l’allenamento ideale per un runner, dobbiamo distinguere le principali tipologie di forza:

Forza Massimale e Submassimale.

La forza massimale é la capacità di sollevare il massimo carico possibile in una ripetizione (1RM).

È utile per i runner? Sì. Ma attenzione a come la gestiamo per evitare l’aumento di peso.

Quale sono benefici? Aumenta la stiffness tendinea e migliora il reclutamento muscolare.

Quali sono limiti? Se gestita male, può portare a un aumento della massa muscolare non funzionale per la corsa.

Forza Resistente

La forza resistente é la capacità di sostenere un livello di forza per un periodo prolungato.

È utile per i runner? Fondamentale per resistere alla fatica nelle gare lunghe.

Quali sono i benefici? Riduce il degrado biomeccanico nei chilometri finali di una gara.

Come si allena la forza resistente? Con circuiti di forza con ripetizioni medio-alte e bassi recuperi.

Forza Esplosiva

La forza esplosiva é la capacità di generare forza rapidamente.

È utile per i runner? Sì, migliora la reattività e la velocità di corsa.

Quali sono i benefici? Migliora la propulsione e l’economia di corsa.

Come si allena la forza esplosiva? Con esercizi di pliometria, sprint in salita, esercizi balistici.

Forza Funzionale e Stiffness Tendinea

La forza funzionale é la capacità di ottimizzare il rimbalzo e ridurre il dispendio energetico.

È utile per i runner? Essenziale per migliorare l’efficienza del gesto atletico.

Quali sono i benefici? Permette di correre con minor dispendio energetico.

Come allenarla? Balzi, esercizi monopodalici, rimbalzi elastici.

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Cosa dice la scienza?

Efficacia su Resistenza, Economia di Corsa e Forza Muscolare

Diversi studi suggeriscono che introdurre allenamenti di forza ad alto carico può apportare benefici ai fondisti in termini di economia di corsa, capacità di resistenza e forza muscolare. In particolare, l’allenamento con pesi massimali tende a migliorare l’efficienza neuromuscolare, rendendo la corsa più economica (cioè richiede meno energia a pari velocità) e spostando in avanti la comparsa della fatica muscolare​

​Ad esempio, un classico studio condotto su corridori di lunga distanza che hanno aggiunto mezzi squat con 4 serie da 4 ripetizioni al 90%–100% del massimale (4RM) per 8 settimane, ha riscontrato:

• Economia di corsa migliorata di circa 5% (minor consumo di ossigeno a ritmo sub-massimale)​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Tempo di esaurimento a velocità aerobica massima aumentato di 21% (i runner potevano correre più a lungo prima di cedere) ​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Forza massima delle gambe notevolmente aumentata (incremento del 1RM ~33%) e migliore rate of force development (+26%)​ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Nessun cambiamento significativo di VO₂max né del peso corporeo dei corridori​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Questi risultati indicano che la forza massimale può migliorare la performance di endurance senza influenzare negativamente la capacità aerobica o aumentare il peso. Attenzione però al tipo di esercizi e le quantitá di serie. Se gestito male il protocollo puó portare all’aumento di peso e all’ipertrofia muscolare, portando a effetti negativi.

Allo stesso modo, altri studi hanno osservato benefici similari: ad esempio, un programma combinato di esercizi esplosivi (pliometria) e corsa in atleti ben allenati ha portato a un miglioramento di ~15 secondi sui 3000 m rispetto al solo allenamento di fondo​

Anche in atleti di buon livello, 9 settimane di allenamento di forza esplosiva hanno mostrato un miglioramento del tempo sui 5 km senza variazioni di VO₂max, attribuito a una migliore velocità muscolare e running economy.​

Va sottolineato che l’economia di corsa è uno dei fattori chiave della prestazione di endurance, e la maggior parte degli studi riporta piccoli ma significativi miglioramenti grazie al potenziamento muscolare pesante​

L’allenamento di forza non sembra invece aumentare altri parametri aerobici come la soglia del lattato o il VO₂max nei fondisti. I benefici derivano principalmente da adattamenti neuromuscolari, come maggiore reclutamento efficace delle fibre e utilizzo dell’energia elastica, che rendono la corsa più efficiente. Inoltre, i programmi di forza aumentano chiaramente la forza muscolare massima negli atleti di endurance​ il che può tradursi in una migliore capacità di sostenere ritmi elevati o affrontare salite. In sintesi, l’evidenza generale indica che esercizi di potenza (squat, mezzi squat, stacchi, affondi pesanti, ecc. eseguiti con carichi ≥80% del massimale) possono migliorare la resistenza specifica e l’economia di corsa, soprattutto su distanze fino a ~10 km, contribuendo a prestazioni migliori​.

Frequenza Ottimale e Integrazione nell’Allenamento

Per massimizzare i benefici senza interferire con il voluminoso allenamento aerobico dei fondisti, occorre dosare con attenzione la frequenza delle sedute di forza. Le ricerche e le linee guida dei preparatori indicano che 2 sessioni settimanali di potenziamento pesante sono spesso ideali per ottenere adattamenti significativi mantenendo l’equilibrio con la corsa​. In molti protocolli sperimentali efficaci, i runner hanno sostituito due o tre allenamenti di corsa a settimana con sessioni di forza in palestra, ottenendo miglioramenti rapidi della performance​

Ad esempio, studi con risultati positivi hanno usato 2-3 sedute di forza (da ~30-60 minuti) ogni settimana per periodi di 8-12 settimane​

In termini pratici, in Academy raccomandiamo la forza nei periodi di preparazione generale o lontano dalle gare principali. Un approccio comune è un ciclo di 8-12 settimane di allenamento pesante durante la preparazione base, con 2 sessioni a settimana di esercizi multiarticolari (squat, stacchi, affondi, macchinari vari.) con carichi sub-massimali (70–90% 1RM) e poche ripetizioni (4-6 per serie).

In stagione avanzata o in prossimità di gare, la frequenza può essere ridotta a 1 seduta settimanale di mantenimento, o si privilegiano esercizi più esplosivi/pliometrici, per evitare eccessiva fatica prima delle competizioni.

L’importante è inserire le sessioni di forza lontano dai lavori di qualità di corsa, ad esempio nei giorni di corsa facile o con almeno 24-48 ore di recupero prima di un allenamento intenso di corsa, così da minimizzare interferenze. In generale, 2 sedute di S&C (strength & conditioning) a settimana sono considerate un compromesso ottimale per produrre risultati tangibili in forza ed economia di movimento negli endurance athletes​

Naturalmente, esistono variabilità individuali: atleti élite con grande esperienza possono reggere cicli di forza anche 3 volte a settimana in alcune fasi, mentre per neofiti 1-2 volte può bastare.

L’allenamento deve essere progressivo e personalizzato, integrandosi nel piano globale senza compromettere il volume di corsa necessario.

Rischi: Aumento di Peso Muscolare ed Effetti sulla Performance

Un timore diffuso tra i corridori di fondo è che l’allenamento con pesi pesanti possa causare un eccessivo aumento di massa muscolare, penalizzando la performance a causa del peso aggiuntivo. In effetti, un aumento di alcuni chilogrammi di muscolo potrebbe ridurre il rapporto potenza/peso o aumentare il costo energetico della corsa. Tuttavia, le evidenze scientifiche indicano che, se il lavoro di forza è impostato correttamente (alte intensità, basso volume di ripetizioni) e abbinato all’allenamento di endurance, il rischio di ipertrofia significativa è contenuto​.

Ci sono tre ragioni principali a supporto di ciò:

• L’allenamento con carichi molto pesanti e poche ripetizioni stimola soprattutto adattamenti neurali (coordinazione intramuscolare, reclutamento delle unità motorie) più che l’ipertrofia. Si può quindi guadagnare forza senza aumenti apprezzabili di volume muscolare​. Un indicatore è che, superate le prime sedute, i DOMS (dolori muscolari) diminuiscono rapidamente: segno che il muscolo si adatta neurologicamente più che strutturalmente.
• I programmi di forza per fondisti di solito si limitano a cicli di alcune settimane o pochi mesi; per ottenere crescite muscolari marcate servirebbero periodi molto più lunghi e un tipo di training orientato all’ipertrofia (alte ripetizioni, elevato volume), cosa che non avviene nelle routine consigliate ai runner. Inoltre, il lavoro con i pesi inserito negli sport di endurance non enfatizza il “pompaggio” muscolare ricercato dai bodybuilder, quindi l’aumento di massa è modesto.
• L’allenamento di endurance ha un effetto antagonista sull’ipertrofia: l’elevato volume di corsa stimola vie metaboliche che inibiscono la mTOR, una chinasi chiave per la sintesi proteica e la crescita muscolare. In pratica, il simultaneo allenamento aerobico attenua gli effetti ipertrofici dei pesi, rendendo difficile “mettere massa” in eccesso per un fondista.

In studi controllati, infatti, spesso non si osserva alcun aumento significativo del peso corporeo nonostante grandi incrementi di forza. Nel lavoro di Støren et al., i corridori hanno migliorato forza ed economia senza prendere peso.​

Un altro studio su atlete di endurance ha rilevato un aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari (tipo I +13%, tipo II +31% dopo 11 settimane di forza pesante)​, segno di ipertrofia moderata, ma ciò non ha portato variazioni nell’economia di corsa né nella performance di corsa prolungata​

In altre parole, un leggero incremento muscolare localizzato non ha necessariamente effetti negativi misurabili sul rendimento aerobico, soprattutto se bilanciato da miglioramenti nella potenza e rigidità muscolo-tendinea.

Naturalmente, un aumento eccessivo di massa potrebbe essere dannoso: gli atleti élite tendono a monitorare attentamente la composizione corporea. Ad esempio, il mezzofondista canadese Cam Levins – dopo aver introdotto un intenso programma di palestra – si è ritrovato a pesare circa 66 kg (145 libbre) e ha dovuto lavorare con un nutrizionista per scendere a ~62 kg senza perdere muscolo, al fine di ottimizzare le sue prestazioni​

Questo caso evidenzia l’importanza di mantenere un alto rapporto forza-peso: guadagnare troppa massa magra può richiedere poi un calo ponderale controllato per ritrovare l’efficienza ottimale.

Altri potenziali effetti negativi da considerare sono legati a un errato equilibrio tra forza e corsa: se i carichi sono troppo elevati o la tecnica scorretta, c’è rischio di infortuni muscolari o articolari. Inoltre, sedute di forza eccessivamente ravvicinate o voluminose possono indurre affaticamento residuo che interferisce con la qualità dell’allenamento di corsa. Per questo gli esperti raccomandano di periodizzare e modulare l’intensità in base al carico di corsa: ad esempio, riducendo il volume o l’intensità del sollevamento pesi durante settimane di carico di corsa molto elevato, o prima di competizioni importanti​​

In definitiva, i rischi possono essere mitigati con una buona programmazione: la letteratura non riporta effetti negativi concreti sulla performance dovuti alla forza, se ben integrata​ ma richiede di evitare aumenti di peso indiscriminati e gestire recupero e tecnica in modo appropriato.

Evidenze Scientifiche: Studi a Supporto e Contrari

La comunità scientifica ha prodotto numerosi studi sul concurrent training (forza + endurance) nei corridori di fondo.

La maggioranza delle ricerche ha documentato effetti positivi dell’allenamento di potenza sulla performance aerobica, mentre alcune non hanno trovato benefici significativi; importante sottolineare che praticamente nessuno studio ha rilevato effetti negativi sull’endurance imputabili ai pesi​.

Ecco un riepilogo delle evidenze chiave:

• Miglioramenti documentati: Oltre agli studi già citati (Støren 2008, Paavolainen 1999, Spurrs 2003), meta-analisi e review indicano che l’aggiunta di forza pesante o esplosiva produce piccoli miglioramenti nell’economia di corsa (tipicamente 2-8% in economia, a seconda del protocollo)​ efsupit.ro e conseguenti miglioramenti nei test di performance su media distanza (3–5 km, 10 km). Ad esempio, Paavolainen et al. hanno visto migliorare il tempo sui 5 km di circa 30 secondi (su ~17 minuti) dopo inserimento di sprint e pliometria pesante in fondisti già allenati, senza variazioni di VO₂max​ precisionhydration.com. Anche Spurrs et al. (2003) hanno confermato un aumento dell’economia di corsa e una riduzione del tempo sui 3 km dopo 6 settimane di allenamento pliometrico aggiunto alla corsa​ calzetti-mariucci.it. Questi risultati supportano l’idea che la forza incrementa la resistenza muscolare locale e la rigidità tendinea, permettendo di correre alla stessa velocità consumando meno energia. Inoltre, i benefici non si limitano alla corsa: studi su ciclisti hanno trovato che inserire 2 sedute di forza a settimana migliora la potenza nelle prove a cronometro dopo sforzi prolungati​precisionhydration.com, indicando un trasferimento anche in discipline di endurance diverse.
• Studi neutrali o dubbiosi: Alcune ricerche non hanno osservato differenze significative in performance malgrado l’allenamento di forza. Uno studio su podiste di buon livello ha visto aumentare la forza delle gambe senza migliorare né peggiorare la performance di corsa (test di 40 minuti all-out invariato rispetto al gruppo solo endurance)​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov. In questo caso, pur in presenza di notevole ipertrofia muscolare indotta dai pesi, l’economia di corsa non è migliorata ​pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Ciò suggerisce che i risultati possono dipendere da fattori come sesso, livello di allenamento, durata del protocollo o tipo di esercizi. Anche altri studi citati in letteratura riportano assenza di effetti in alcuni contesti​ pmc.ncbi.nlm.nih.gov, rendendo il quadro non del tutto univoco. Va detto che i protocolli impiegati variano: ad esempio, lavori con carichi sub-massimali più alti (8-12 RM) possono indurre più ipertrofia e meno beneficio economico rispetto a protocolli veramente massimali (3-6 RM) più focalizzati sul nervoso.
• Performance su lunghe distanze: Un punto controverso è se la maggiore forza/economia si traducano in tempi più veloci su mezze maratone e maratone. Attualmente manca evidenza diretta che il strength training migliori i risultati in gare di fondo lunghe (mezza maratona, maratona, ultramaratona)​ efsupit.ro. Molti studi misurano miglioramenti su prove brevi (3–10 km) o test di esaurimento in laboratorio, ma non è facile testare in modo controllato performance su 21 o 42 km. Secondo una review recente, non ci sono dati sufficienti per affermare che un maratoneta correrà più forte grazie ai pesi​ efsupit.ro – il che non significa che non vi sia beneficio, ma semplicemente che la questione è difficile da studiare in modo conclusivo. È verosimile che un miglioramento dell’economia di corsa aiuterebbe anche sulle lunghe distanze (un atleta più economico utilizza meno frazione del VO₂max a ritmo maratona), ma la magnitudine dell’effetto su una gara di 2-3 ore potrebbe essere piccola e influenzata da molti altri fattori.

Come Trasformare la Forza in Prestazione per la Corsa

Una volta sviluppata una base di forza, è essenziale convertirla in un gesto utile per il running.

Ecco come farlo:

1. Transizione dalla Forza Massimale alla Forza Specifica
   • Ridurre progressivamente i carichi elevati e integrare esercizi più dinamici.
   • Inserire sprint brevi, movimenti esplosivi e lavori pliometrici.
2. Allenamento Neuromuscolare
   • Sprint in salita per attivare la catena cinetica posteriore.
   • Skipping, drills e lavori di reattività.
3. Esercizi Specifici per Runner
   • Affondi dinamici, squat jump, balzi monopodalici, esercizi con elastici per migliorare l’efficienza della corsa.

Adattare l’Allenamento in Base all’Età

• Giovani Runner (<30 anni) → Possono permettersi più carichi, ma sempre bilanciati con lavori di rapidità.
• Runner Master (>40 anni) → Focus su forza funzionale e lavori esplosivi brevi.
• Over 50/60 → Allenamenti mirati alla protezione articolare e alla resistenza muscolare.

Conclusione

L’allenamento della forza è fondamentale per ogni runner, ma deve essere specifico e mirato. Sollevare 150kg non farà di te un runner migliore, ma un allenamento equilibrato tra forza, esplosività e reattività sì.

👉 E tu? Come alleni la forza per la corsa? Scrivilo nei commenti e seguici per altri consigli pratici!

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Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere la bio qui.

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