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La frequenza cardiaca durante la corsa – guida completa

La frequenza cardiaca nella corsa

La frequenza cardiaca durante la corsa è un dato estremamente importante, perché ci permette di monitorare il nostro livello di fitness e allenarci in maniera più efficiente.

Non solo, la frequenza cardiaca è in grado di anticiparci il nostro stato di forma, possibili malanni in arrivo e farci capire se abbiamo o meno recuperato un allenamento.

Ma andiamo con ordine.

Se preferisci, ecco il video!

Come si misura la frequenza cardiaca durante la corsa?

La maggior parte degli orologi per correre di un certo livello hanno la misurazione della frequenza cardiaca al polso o attraverso la fascia cardiaca. La fascia cardiaca è sicuramente la prima scelta per precisione. La misurazione al polso purtroppo non è ancora del tutto affidabile e la precisione dipende dal tipo di orologio e soprattutto da variabili soggettive come la misura del polso, il tipo di pelle e altre caratteristiche personali.

Le metriche importanti da misurare sono:

  • La frequenza cardiaca a riposo
  • La frequenza cardiaca durante l’attività
  • La zona cardio (1-5) durante la corsa
  • La frequenza cardiaca massima
  • La frequenza cardiaca durante il tempo di recupero

Che cosa sono le zone cardio?

Le zone cardio sono delle metriche utilizzate dalla maggior parte degli orologi sportivi che indicano la percentuale della propria frequenza cardiaca massima, e servono per potersi allenare in maniera più efficiente. Di solito le zone sono 5 e si devono personalizzare a secondo dei propri valori.

Queste zone cardio sono davvero importanti perché il nostro corpo risponde agli stimoli in maniera diversa a secondo della zona cardiaca in cui ci si allena.

Attenzione: i runners principianti faranno fatica a seguire le zone cardio, in quanto i battiti medi saranno alti a prescindere dal ritmo, partendo da una preparazione anaerobica quasi inesistente. Di solito consiglio a chi inizia a correre da zero di non guardare queste zone, almeno per i primi mesi.

Con questa tabella vi riassumo le caratteristiche di ogni zona e come questo si rapporta con l’allenamento. La percentuale della frequenza cardiaca può variare leggermente, ma per convenzione si usano quelle riportate in tabella:

Zona% della frequenza cardiaca massimaSforzo percepitoTipologia d’allenamento e benefici sul corpo
150 – 60%Corsa rilassata, senza alcuno sforzo. Respiro normale. Posso parlare senza alcun affanno.Allenamento leggermente aerobico, di base. Nei principianti migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno. Per atleti più evoluti gli effetti sono minimi. Aiuta a ridurre lo stress.
260 – 70%Corsa rilassata ma con un po’ di ritmo. Respiro leggermente più profondo, conversazione senza affanno.Allenamento aerobico e cardiovascolare di base. Aumenta la velocità con cui le cellule rilasciano grasso al muscolo. Allenamento facile da smaltire e recuperare.
370 – 80%Corsa a ritmo moderato. Conversazione possibile ma con leggero affanno.Allenamento aerobico avanzato. Allena la capacità dei polmoni e la velocità respiratoria. Ottimo allenamento cardiovascolare: rafforza il cuore per allenamenti di lunga durata.
480 – 90%Corsa a ritmo sostenuto, difficoltà alta. Respiro corto.Allenamento in soglia anaerobica: aumenta la velocità di corsa e migliora le resistenza. Ritmo da mantenere per brevi distanze.
590 – 100%Corsa a ritmo massimale, Respiro corto, in affanno.Allenamento di resistenza anaerobica e muscolare. Aumenta la potenza.
Ritmi da ripetute o intervalli di tempo brevi.
Guida alle zone cardiache: frequenza cardiaca standard

Come si definiscono le zone cardio?

Le zone cardio si impostano nell’orologio che si utilizza. Molti orologi calcolano le zone cardio in automatico a secondo della propria frequenza cardiaca massima e di riposo, e più dati si hanno, più sono coerenti e precise le zone cardio.

Ci sono altri modi di calcolare le zone cardio. La più efficace, è il calcolo che si basa alla percentuale della soglia anaerobica, ma servono orologi di ultima generazione e bisogna correre con la fascia cardio per tutti gli allenamenti (o la maggior parte). Io uso questo metodo, correndo con il Garmin Forerunner 945.

Impostazione zone cardio nel Garmin

Le zone cardio si possono anche impostare manualmente. Per questo bisogna conoscere la propria frequenza cardiaca massima e ancora meglio se si ha anche la propria frequenza cardiaca a riposo (media di 7 giorni).

Come si calcola la propria frequenza cardiaca massima?

Ci sono diversi modi per calcolare la frequenza cardiaca massima. Alcuni metodi sono meno efficaci di altri. Io li elenco per ordine di precisione:

  • Test in laboratorio, dove attraverso degli strumenti ad altra precisione si misura la frequenza cardiaca sotto sforzo. In alcuni casi questo test può essere fatto con la misurazione della VO2 max.
  • Stress Test in pista o su strada, correndo per 12 minuti raggiungendo il massimo della propria capacità, aumentando in maniera graduale.

    Istruzioni per il test: Dopo un buon riscaldamento, inizia a correre ad un ritmo basso per poi aumentare ogni minuto fino ad arrivare alla massima velocità possibile entro i 12 minuti.

    La frequenza cardiaca massima ottenuta nel test, corrisponde all’incirca alla propria frequenza cardiaca massima.

    Attenzione, questo test va fatto solo se si è in buone condizione di salute e va fatto con cautela.
  • Misurazione di Karvonen: Per gli uomini: FCmax = 220 – Età. Per le donne: FCmax = 226 – Età. Misurazione semplice e popolare, ma spesso non precisa.

Ci sono altre tipologie di misurazioni, come per esempio quella di Hunt o Tanak, ma sono tutte meno precise rispetto ai primi due, ovvero i test reali.

La frequenza cardiaca a riposo

Un dato molto importante è la frequenza cardiaca a riposo. Un atleta ben allenato ha di solito una frequenza cardiaca a riposo più bassa rispetto ad un atleta meno allenato. I trend aiutano a capire se si sta migliorando la propria forma o se ci sono dei problemi.

Per esempio, se la frequenza cardiaca a riposo è più alta del solito, può voler dire che siamo stanchi o che non abbiamo recuperato un allenamento. La frequenza cardiaca a riposo può anche segnalarci che ci stiamo ammalando.

La frequenza cardiaca a riposo si può calcolare indossando un orologio con cardio frequenzimetro al polso tutto il giorno, compresa la notte. Molti orologi sono in grado di rilevare questo dato e poi usarlo per i vari calcoli.

Un altro modo, è quello di misurarsi il battito cardiaco a letto, appena ci si sveglia, senza muoversi dal letto, attraverso la fascia cardio o sempre il cardio al polso.

La frequenza cardiaca durante il recupero in allenamento

Un dato che spesso viene usato dagli atleti evoluti e gli allenatori è la frequenza cardiaca durante il tempo di recupero in allenamento tra una ripetuta e l’altra. Più velocemente si abbassa la frequenza cardiaca durante il recupero, meglio è. Molti orologi evoluti, come il Garmin Forerunner 945, misurano questo dato.

Spero che questo articolo sia utile e possa aiutare ad allenarsi in maniera più efficace.

Buone corse!

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