Tutti sappiamo che l’alcol non fa bene alla salute. A breve termine, provoca perdita di coordinazione e concentrazione; a lungo termine, può danneggiare il fegato, aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e contribuire alla depressione.
Ma che effetto ha un bicchiere di birra o di vino sulla nostra corsa?
Qui vogliamo focalizzarci sugli effetti specifici dell’alcol sulle performance dei runner, analizzando dati raccolti da WHOOP, il dispositivo che traccia metriche come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la frequenza cardiaca a riposo, il recupero, lo sforzo e la qualità del sonno. Personalmente ho testato e uso Whoop da oltre tre anni e analizziamo costantemente i dati sia pre che post allenamento. Per ottenere un mese di Whoop gratis, usa questo link. (Questo Non é un articolo sponsorizzato da Whoop, in alcun modo).
Indice Articolo
- Effetti dell’alcol sul sonno
- Come l’alcol influenza gli allenamenti
- Alcol e HRV, frequenza cardiaca a riposo
- Il recupero con WHOOP: come l’alcol influenza la prontezza del corpo
- I benefici di smettere di bere: i dati di WHOOP
- In conclusione
Effetti dell’alcol sul sonno
Molti credono erroneamente che l’alcol, essendo un sedativo, favorisca un buon sonno. In realtà, l’alcol compromette la qualità del riposo, e in modo significativo. Nel podcast WHOOP, l’episodio 43 dedicato agli effetti dell’alcol su sonno, recupero e prestazioni, Emily Capodilupo, vicepresidente del dipartimento di Data Science e Ricerca di WHOOP, afferma: “Il sonno è un processo incredibilmente attivo, il nostro corpo lavora duramente mentre dormiamo, e se hai alcol nel sistema, nessuno di questi processi può avvenire”.
Appena ti addormenti, il corpo entra in una fase di sonno profondo (chiamato anche sonno a onde lente o SWS), cruciale per il recupero fisico. Dopo, si passa alla fase REM, essenziale per il recupero mentale. Tuttavia, quando l’alcol è ancora presente nel sistema, il corpo fatica a raggiungere queste fasi riparatrici e si rimane intrappolati in un sonno superficiale. Questo vuol dire che, anche se dormi per molte ore dopo aver bevuto, non ti sveglierai veramente riposato. Inoltre, l’alcol compromette i comportamenti che facilitano un buon sonno, come una routine regolare o il rispetto dei ritmi circadiani.
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Come l’alcol influenza gli allenamenti
È semplice: il corpo non è in grado di sostenere uno sforzo quando non si è ben recuperati. La maggior parte degli atleti sa che non potrà esprimere la propria miglior performance dopo una serata di eccessi, ma l’altro lato della medaglia è meno noto: bere alcol la sera dopo un allenamento può impedire di vedere risultati da quell’esercizio. Quando ci alleniamo, creiamo micro-lesioni nei muscoli, che si riparano e rafforzano durante il sonno, soprattutto nella fase di sonno profondo in cui viene prodotta la maggior parte dell’ormone della crescita umano (circa il 95%). L’alcol però, come detto, ostacola il sonno riparatore, limitando i benefici dell’allenamento.
Alcol e HRV, frequenza cardiaca a riposo
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e la frequenza cardiaca a riposo sono due metriche fondamentali per monitorare la forma fisica giorno per giorno. Consumare alcol causa una diminuzione dell’HRV (un segnale negativo) e un aumento della frequenza cardiaca a riposo (altro segnale negativo). Grazie alla funzione Journal di WHOOP, gli utenti possono registrare il consumo di alcol. I dati mostrano che anche solo un bicchiere comporta una riduzione dell’HRV media di 7 millisecondi e un aumento della frequenza cardiaca a riposo di 3 battiti al minuto.
Il recupero con WHOOP: come l’alcol influenza la prontezza del corpo
L’HRV e la frequenza cardiaca a riposo sono componenti chiave del recupero misurato da WHOOP, insieme al sonno e alla frequenza respiratoria, che determinano quanto il corpo sia pronto per affrontare sforzi ogni giorno. Tra tutti i comportamenti tracciati dal Journal, bere alcol è quello con l’impatto negativo più marcato sul recupero del giorno successivo. In media, il recupero degli utenti è inferiore dell’8% quando viene registrato il consumo di alcol il giorno prima. Inoltre, gli effetti possono perdurare ben oltre il giorno successivo: uno studio del 2016 su atleti universitari ha mostrato che una serata di bevute può ridurre il recupero per 4-5 giorni consecutivi.
I benefici di smettere di bere: i dati di WHOOP
Nel 2019, WHOOP ha collaborato con Joe Rogan e altri per Sober October, un mese senza alcol. I partecipanti che hanno abbracciato questa sfida hanno riscontrato significativi miglioramenti. Confrontando le medie di 10 giorni prima e dopo il mese, sono stati registrati i seguenti aumenti:
- Durata del sonno: +6 minuti a notte
- Performance del sonno (rapporto tra sonno ottenuto e sonno necessario): +1,28%
- Recupero: +1,58%
Anche alcuni dei migliori atleti del mondo hanno condiviso come l’astinenza dall’alcol abbia influito positivamente sul loro corpo e sulla loro performance.
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In conclusione
Per un runner, l’alcol non è solo un ostacolo per la performance immediata, ma anche un nemico del recupero e del miglioramento fisico. Ridurre o eliminare il consumo di alcol può portare notevoli benefici, sia in termini di qualità del sonno che di capacità di allenarsi e recuperare efficacemente. Se hai obiettivi ambiziosi nella corsa, considera seriamente il rapporto con l’alcol e come questo possa influire sulla tua capacità di raggiungerli.
Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere
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