Molti runner credono che per migliorare basti correre di più. La verità? Per andare più veloce e ridurre il rischio di infortuni serve anche allenare la forza.
Uno degli esercizi più efficaci e semplici per chi corre è il goblet squat: un movimento che combina forza, stabilità e mobilità in un solo gesto.
Indice Articolo
- Cos’è il Goblet Squat
- Perché è utile per i runner
- Come eseguirlo correttamente
- Quante volte farlo
- Come inserirlo nel programma di un runner
Cos’è il Goblet Squat
Il goblet squat è una variante dello squat classico in cui si tiene un kettlebell o un manubrio vicino al petto, come se si stesse sorseggiando da un “calice” (da qui il nome goblet).
È un esercizio accessibile anche a chi non è abituato ad allenarsi con i pesi, perché aiuta a imparare la tecnica corretta dello squat mantenendo la schiena in posizione neutra.
Perché è utile per i runner
Il goblet squat non è solo un esercizio “da palestra”: ha benefici diretti sulla corsa.
- Rinforza gambe e core insieme → migliorando la stabilità del bacino e la postura durante la corsa.
- Migliora la mobilità di anche e caviglie → fondamentale per un passo fluido e un appoggio più efficiente.
- Aumenta la potenza nella spinta → utile sia in pianura che in salita.
- Riduce il rischio di infortuni → soprattutto a ginocchia e schiena, grazie a un migliore controllo dei movimenti.
Come spieghiamo anche nel libro Il Cammino del Runner, inserire esercizi multi-articolari come questo nel proprio programma settimanale è una delle chiavi per correre meglio e più a lungo.
Come eseguirlo correttamente
- Posizione di partenza: tieni un kettlebell o un manubrio vicino al petto, con i gomiti leggermente in avanti.
- Piedi: poco più larghi delle spalle, punte leggermente aperte.
- Movimento: scendi portando i glutei indietro e in basso, mantenendo la schiena neutra.
- Ginocchia: spingono verso l’esterno, mai in chiusura verso l’interno.
- Appoggio: il peso rimane sui talloni, non sulle punte.
- Risalita: spingi bene da terra e contrai i glutei alla fine del movimento.
💡 Consiglio: inizia con un peso leggero o solo a corpo libero per imparare la tecnica, poi aumenta gradualmente.
Quante volte farlo
Per ottenere benefici visibili nella corsa, inseriscilo 2 volte a settimana:
- 3 serie da 8-12 ripetizioni
- recupero di 60-90 secondi tra le serie
Puoi farlo a casa, in palestra o all’aperto: basta un manubrio o kettlebell.
Come inserirlo nel programma di un runner
Il goblet squat può essere parte del tuo allenamento di forza nei giorni in cui non fai lavori di qualità in corsa. Ad esempio:
- Dopo un allenamento leggero
- In giornate dedicate al potenziamento insieme ad altri esercizi per core, glutei e parte superiore del corpo
- Come riscaldamento con peso leggero per attivare gambe e core
Conclusione
Il goblet squat è semplice, versatile e incredibilmente efficace per i runner. Non servono attrezzi costosi o ore di palestra: bastano pochi minuti, costanza e la giusta tecnica.
Provalo e sentirai la differenza non solo nelle gambe… ma in ogni passo che farai in corsa.
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.
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