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Il Salto con la Corda: Cross training per Correre Più Forte

SALTO CON LA CORDA PER LA CORSA

Se sei un corridore alla ricerca di un modo per migliorare le tue prestazioni, potresti voler considerare l’integrazione del salto con la corda nel tuo allenamento.

Recenti studi dimostrano che questo semplice esercizio può offrire numerosi benefici che si traducono in una maggiore velocità e resistenza durante la corsa.

Il salto con la corda per correre più veloce

Indice Articolo

I Benefici del Salto con la Corda per i Corridori

  1. Miglioramento della Velocità: Un gruppo di ricerca ha scoperto che sostituire il riscaldamento tradizionale con 5 minuti di salto con la corda, 2-4 volte a settimana per 10 settimane, ha portato a miglioramenti significativi nella velocità dei partecipanti in una prova di 3 km. L’allenamento con la corda ha aumentato la reattività e la rigidità dell’arco plantare, elementi cruciali per una corsa più veloce​.
  2. Potenza Muscolare e Coordinazione: Saltare con la corda coinvolge vari gruppi muscolari, inclusi polpacci, glutei, quadricipiti e core. Questo tipo di allenamento non solo rafforza questi muscoli, ma migliora anche la coordinazione occhio-mano-piede, fondamentale per una corsa efficiente e fluida.
  3. Prevenzione degli Infortuni: L’allenamento con la corda può contribuire a prevenire infortuni rafforzando muscoli e tessuti attorno a piedi, caviglie e ginocchia. È particolarmente utile per migliorare l’equilibrio e la stabilità, riducendo il rischio di distorsioni e lesioni ai legamenti​.
  4. Condizionamento Cardiovascolare: Saltare con la corda è un eccellente esercizio aerobico che migliora la salute cardiovascolare. Un allenamento di alta intensità con la corda può bruciare più calorie rispetto alla corsa e migliorare la resistenza cardiopolmonare, essenziale per le gare di lunga distanza​. Uno studio ha dimostrato i suoi effetti comparati anche con la corsa. 10 minuti di salto della corda vale quanto 30 minuti di corsa a ritmo lento.

Come Integrare il Salto con la Corda nel Tuo Allenamento

  1. Riscaldamento: Utilizza il salto con la corda come parte del riscaldamento. Un ritmo moderato per 5 minuti può preparare i tuoi muscoli e migliorare la circolazione sanguigna, rendendoti pronto per l’allenamento di corsa​.
  2. Allenamento HIIT: Incorpora sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) con la corda. Ad esempio, salta alla massima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo, e ripeti per diverse serie. Questo tipo di allenamento può aumentare la tua resistenza e velocità complessiva​.
  3. Esercizi di Potenziamento: Esegui esercizi specifici come i “double unders” (doppio passaggio della corda sotto i piedi) o i salti incrociati per aumentare la difficoltà e coinvolgere maggiormente i muscoli​​.

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La lunghezza giusta della corda

La lunghezza della corda per il salto deve essere adeguata alla tua altezza per garantire una buona tecnica e sicurezza durante l’allenamento. Un metodo comune per determinare la lunghezza corretta della corda è il seguente:

  1. Stai in piedi con un piede al centro della corda.
  2. Tira le maniglie verso l’alto lungo i lati del corpo.
  3. La lunghezza ideale è quando le maniglie raggiungono circa l’altezza delle ascelle.

Ecco una guida approssimativa basata sull’altezza della persona:

  • Altezza fino a 150 cm: Corda di circa 210 cm
  • Altezza tra 150 e 165 cm: Corda di circa 240 cm
  • Altezza tra 165 e 180 cm: Corda di circa 270 cm
  • Altezza oltre 180 cm: Corda di circa 300 cm

Queste misure sono approssimative e possono variare a seconda delle preferenze personali e del tipo di esercizio. È sempre una buona idea provare diverse lunghezze per trovare quella più comoda per te.

Gli esercizi più comuni con la corda

Ecco una lista di tricks comuni con la corda per saltare e una breve descrizione su come eseguirli:

1. Basic Jump

Salta con entrambi i piedi insieme mentre fai passare la corda sotto di te in un movimento continuo.

2. Alternate Foot Step

Salta su un piede alla volta, alternando i piedi come se stessi correndo sul posto.

3. Criss-Cross

Durante il salto, incrocia le braccia in modo che la corda formi una “X” davanti a te. Salta attraverso l’apertura della “X”.

4. Side Swing

Fai oscillare la corda ai lati del corpo senza saltare. Questo può essere usato come un movimento di transizione o riscaldamento.

5. Double Under

Salta più in alto del solito e fai passare la corda due volte sotto i piedi prima di atterrare.

6. High Knees

Salta portando le ginocchia alte al petto alternativamente, simile a una corsa con le ginocchia alte.

7. Boxer Step

Alterna il peso da un piede all’altro mentre salti, spostandoti leggermente avanti e indietro come un pugile.

8. Heel-Toe Step

Alterna tra toccare il tallone e la punta del piede davanti a te ad ogni salto.

9. Skier

Salta con entrambi i piedi insieme, spostandoti lateralmente da un lato all’altro ad ogni salto.

10. Bell Jump

Salta con entrambi i piedi insieme, spostandoti avanti e indietro ad ogni salto.

11. Crossrope Freestyle (Freestyle Jump Rope)

Combina vari trucchi e movimenti di salto in una sequenza fluida e continua, spesso includendo movimenti complessi e creativi.

12. Backward Jump

Salta all’indietro facendo passare la corda dietro di te prima di saltare.

13. Side Straddle

Salta con entrambi i piedi insieme e poi divarica le gambe ad ogni salto alternato.

14. Front Straddle

Salta con un piede davanti all’altro, alternando la posizione dei piedi ad ogni salto.

15. Tuck Jump

Salta tirando le ginocchia verso il petto in aria prima di atterrare.

Questi sono alcuni dei trucchi più comuni che puoi imparare.

Ogni trucco richiede pratica e coordinazione, quindi è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente la velocità e la complessità dei movimenti.

Conclusione

In conclusione, il salto con la corda è un esercizio versatile e altamente efficace per i corridori. Migliora la velocità, la forza, la coordinazione e la salute cardiovascolare, rendendolo un complemento ideale per il tuo programma di allenamento. Se non hai ancora provato a integrare il salto con la corda nelle tue routine, potrebbe essere il momento di iniziare e osservare i miglioramenti nelle tue prestazioni di corsa.

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