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La caffeina nello sport: come sfruttarla al meglio

Caffeina nello sport

La caffeina è probabilmente l’integratore più studiato per l’esercizio fisico, con oltre 1.900 articoli accademici che coprono praticamente ogni tipo di attività.

E’ usata da tanti anni dagli atleti, visti i grandi benefici che essa da.

E’ usata molto anche nel running, ma spesso, non nella maniera adeguata. In questo articolo proviamo a fare un po’ di chiarezza su come e quando va assunta la caffeina nello sport e in particolare nel running.

La caffeina nel running

Indice

La caffeina migliora le prestazioni nello sport o nell’allenamento di resistenza?

Questa è la domanda che si fanno tutti gli atleti.

La risposta definitiva è assolutamente si.

Ci sono molti studi a dimostrarlo.

Non solo, la caffeina può migliorare anche la prestazione cognitiva.

Ma è legale assumere caffeina nello sport?

Tra il 1984 e il 2004, la caffeina era una sostanza che in certe quantità era considerata doping, quindi bannata dalla World Anti-Doping Agency.

Dal 2004 è stata tolta dalle sostanze dopanti ed è entrata nella lista delle sostanze monitorate, pertanto è legale senza limiti ma è sotto osservazione da parte della World Anti-Doping Agency.

State tranquilli, potete fare le vostre gare senza rischiare nulla.

Ma come funziona la caffeina nello sport?

La lettura di questo articolo scientifico fornisce alcune indicazioni utili per capire come la caffeina migliora alcuni aspetti delle prestazioni sportive e cognitive.

Non mi dilungherò molto “nella scienza”, perché la maggior parte di voi probabilmente è un po’ come me – volete solo sapere i dettagli – ciò che funziona!

La conclusione è questa: la caffeina può sicuramente migliorare le vostre prestazioni complessive, e di molto!

Molti studi dimostrano che la caffeina aiuta a migliorare la resistenza, più che la forza. Infatti, in molti studi, i benefici si sono riscontrati sulla quantità di ripetizioni di un dato esercizio, piuttosto che la potenza o la forza dell’esercizio stesso. Questa è un’ottima notizia soprattutto per gli atleti di endurance, come per esempio i maratoneti.

La caffeina attiva le aree del cervello e del sistema nervoso per migliorare la concentrazione e l’energia e ridurre la stanchezza. La caffeina aumenta l’epinefrina (adrenalina) in circolo, l’ormone responsabile della risposta così detta “lotta o fuga”, che può aumentare le prestazioni.

Quando assumere la caffeina?

La caffeina va assunta dai 30 – 60 minuti prima della gara o dell’allenamento e poi ogni ora attraverso dei gel o degli integratori durante la gara.

Questo è il tempo sufficiente perché le sostanze chimiche vengano rilasciate dal cervello e entrino in azione.

Quanta caffeina assumere nello sport?

Una delle domande perenni riguarda la quantità di caffeina che gli atleti dovrebbero assumere. Ho riscontrato che si tratta di una questione molto individuale, ma la ricerca suggerisce una dose compresa tra 3 mg e 9 mg per kg di peso corporeo.

Quindi per fare un esempio, un atleta di 70 kg, dovrebbe assumere tra i 210 mg e i 630 mg di caffeina.

Considera che un caffè espresso equivale a circa 212 mg di caffeina per ogni 100 ml.

I miei studi mi hanno sempre portato a suggerire agli atleti la strategia delle dosi più basse. Questo per diversi motivi, tra cui il fatto che gli atleti, in particolare i runners, consumano abitualmente diversi caffè come parte della loro normale routine e il giorno della gara gli atleti sono spesso già mentalmente eccitati.

In allenamento si può testare i vari dosaggi per capire cosa funziona meglio.

In una maratona o una gara di endurance, di solito suggerisco della caffeina 30-60 minuti prima della partenza e poi una ricarica ogni ora, da 40 a 100 mg circa, attraverso dei gel o integratori.

Un altro consiglio che posso dare è di testare continuamente. Infatti fino a qualche anno fa ero abbastanza intollerante ai gel con caffeina in gara, oggi riesco ad assumerli senza problemi. Il nostro corpo cambia, costantemente. Quello che va bene oggi, non è detto che andrà bene domani, e viceversa.

La teoria del detox da caffeina prima di una gara

Per tanti anni, ci è stato insegnato che fare un detox dalla caffeina prima di una gara portasse maggiori benefici. Si suggeriva almeno una settimana di detox, per avere i risultati maggiori.

Nei miei libri di studi per diventare Running Coach trovo ancora paragrafi interi su questo tema, ma uno studio recente pare abbia smentito il tutto.

Un nuovo studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, condotto da ricercatori guidati da Bruno Gualano dell’Università di San Paolo, si è posto l’obiettivo di verificare la questione con lo studio più grande e più rigoroso mai realizzato.

Lo studio ha sottoposto 40 ciclisti ben allenati a una serie di tre prove a tempo della durata di circa 30 minuti, senza assumere nulla, un placebo o una dose di caffeina (6 milligrammi per kg di peso corporeo) un’ora prima della prova. Si sono astenuti dalla caffeina per le 24 ore precedenti ogni prova.

Sulla base delle varie necessità dietologhe, i soggetti sono stati suddivisi in gruppi a basso (da 2 a 101 mg/die), moderato (da 104 a 183 mg/die) e alto (da 190 a 583 mg/die) contenuto di caffeina (a titolo di paragone, un espresso ha circa 212 mg di caffeina). I ricercatori si aspettavano che il gruppo a basso contenuto di caffeina avrebbe registrato il maggiore incremento delle prestazioni, mentre il gruppo ad alto contenuto di caffeina avrebbe registrato un incremento minore perché (senza un periodo di astinenza) avrebbe sviluppato una maggiore tolleranza agli effetti della caffeina.

In effetti, hanno riscontrato che la caffeina aumenta le prestazioni. Con la caffeina, i ciclisti sono andati in media il 2,5% più veloci rispetto alla condizione placebo e il 3,3% più veloci rispetto alla condizione di controllo senza integratori. Avere sia una corsa placebo che una di controllo è utile, perché dà un’idea dell’entità dell’effetto placebo in questi particolari ciclisti in queste particolari condizioni.

Ma la sorpresa sta nella differenza tra i gruppi: Non c’era alcuna differenza tra i gruppi di caffeina. I consumatori abituali di caffeina avevano la stessa probabilità di ottenere una spinta come i consumatori a basso contenuto di caffeina.

In pratica, con o senza detox da caffeina, si ottengono risultati molto simili.

E’ una bella botta per tutti quegli atleti, che a fatica, hanno fatto per anni detox lunghi anche un mese, prima di una gara, me compreso!

Come integrare la caffeina?

Il modo migliore per integrare la caffeina è sicuramente attraverso l’assunzione del caffè. Io prima di una gara bevo sempre due caffè espressi (circa 424 mg di caffeina). Durante la gara, uso gel o integratori. Ottimi anche per gli allenamenti e per fare i vari test sulle quantità precise da usare.

I miei prodotti preferiti:

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Maurten fa dei gel molto gelatinosi, dal gusto molto buono. Ottimi anche quando presi senza acqua. Contengono caffeina.

Caffeine tabs è un integratore di caffeina, made in Italy. 100 mg ogni pastiglia. Perfetto prima degli allenamenti o una gara.

I gel SIS sono tra i miei preferiti. Ogni gel contiene 75 mg di caffeina, la quantità giusta in fase di ricarica in gara.

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