Quando si parla di alimentazione per chi corre, spesso ci concentriamo su carboidrati, proteine e idratazione. Tuttavia, c’è un gruppo di alimenti che non dovrebbe mai mancare nella dieta di un runner: la frutta secca.

Ricca di nutrienti essenziali come grassi sani, proteine, vitamine e minerali, la frutta secca può fornire energia, migliorare il recupero e aiutare a mantenere una buona salute generale.

In questo articolo esploreremo i benefici della frutta secca per i runner stilando una classifica dei top 8, spiegando le proprietà di ciascuna e come possono migliorare le prestazioni e il recupero.

Che tu stia preparando una gara o semplicemente cercando di ottimizzare il tuo piano nutrizionale quotidiano, scoprire come inserire la frutta secca nella tua dieta può fare la differenza nei tuoi allenamenti e nella tua salute complessiva.

Indice Articolo

• 8. Noci Macadamia
• 7. Arachidi
• 6. Noci Pecan
• 5. Noci del Brasile
• 4. Anacardi
• 3. Pistacchi
• 2. Noci
• 1. Mandorle
• Semi di zucca (menzione speciale)
• Considerazioni finali

Quasi tutti i frutti secchi hanno delle proprietà interessanti per gli sportivi. Al mondo esistono tra le 20 e le 25 tipologie di frutte secche. Quali sono i migliori per un runner? Se dovessimo fare una classifica delle frutte secche più utili per un runner, tenendo conto dei benefici specifici che offrono in termini di energia, recupero e salute generale, quella che segue è la nostra preferenza in ordine decrescente.

Le indicazioni sulle quantità giornaliere non sono raccomandazioni in quanto ogni dieta può variare a secondo delle esigenze, ma solo una guida sulle quantità per non esagerare, considerando una varietà da alternare con l’altra.

Migliora la tua dieta con uno specialista sportivo. Vedi il servizio.

8. Noci Macadamia

Le noci macadamia sono ricche di grassi monoinsaturi e aiutano a fornire energia a lento rilascio, il che è utile per sostenere le prestazioni durante corse lunghe o gare.

• Benefici per il runner: Fonte di energia prolungata, utile per gare di endurance.
• Quantità consigliata: 20-30 grammi (circa 10-12 noci) al giorno.
• Calorie: 30 grammi di noci macadamia forniscono circa 200-210 calorie.
• Quando mangiarle: Le noci macadamia, grazie all’energia a lento rilascio, sono ottime prima di una corsa lunga. Mangiarle qualche ora prima di un allenamento o di una gara fornirà un rilascio costante di energia.

7. Arachidi

Le arachidi, tecnicamente un legume, sono ricche di proteine e grassi sani. Offrono anche un buon contenuto di niacina, che aiuta a convertire il cibo in energia, essenziale per un runner che ha bisogno di carburante per allenamenti intensi.

• Benefici per il runner: Fonte eccellente di energia e proteine, utili per recupero e resistenza.
• Quantità consigliata: 30 grammi (circa 20-30 arachidi) al giorno, o 1 cucchiaio di burro di arachidi.
• Calorie: 30 grammi di arachidi forniscono circa 170-180 calorie, mentre 1 cucchiaio di burro di arachidi fornisce circa 95-100 calorie.
• Quando mangiarle: Le arachidi sono perfette da consumare con uno spuntino pre-allenamento, soprattutto se associate a carboidrati per un apporto energetico bilanciato. Il burro di arachidi, ad esempio, spalmato su una fetta di pane integrale, è un classico spuntino pre-gara. Possono anche essere mangiate post-allenamento per aiutare il recupero muscolare.

6. Noci Pecan

Le noci pecan sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che aiutano a migliorare i livelli di colesterolo e proteggono il cuore. Inoltre, contengono flavonoidi che offrono proprietà antinfiammatorie.

• Benefici per il runner: Supporto cardiovascolare e riduzione dell’infiammazione, essenziale per lunghe sessioni di allenamento.
• Quantità consigliata: 30 grammi (10-12 noci pecan) al giorno.
• Calorie: 30 grammi di noci pecan forniscono circa 190-200 calorie.
• Quando mangiarle: Le noci pecan sono ideali come spuntino pomeridiano o serale, grazie ai grassi sani e alle proprietà antinfiammatorie. Possono essere aggiunte anche a colazioni pre-corsa come il porridge o lo yogurt per fornire energia a lungo termine.

5. Noci del Brasile

Ricchissime di selenio, un potente antiossidante che supporta la funzione immunitaria, le noci del Brasile possono essere utili per prevenire malattie e affaticamento, soprattutto durante periodi di allenamento intenso.

• Benefici per il runner: Supportano la funzione immunitaria e riducono lo stress ossidativo, proteggendo il corpo da infezioni e infiammazioni.
• Quantità consigliata: 1-2 noci del Brasile al giorno (sono estremamente ricche di selenio, quindi è importante non esagerare).
• Calorie: 2 noci del Brasile forniscono circa 45-50 calorie.
• Quando mangiarle: Grazie all’alto contenuto di selenio, consumale al mattino per sostenere il sistema immunitario, soprattutto nei periodi di allenamento intenso o quando sei sotto stress fisico. Non esagerare con la quantità, poiché l’eccesso di selenio può avere effetti negativi.

4. Anacardi

Gli anacardi sono ricchi di magnesio, che è essenziale per la funzione muscolare e la prevenzione dei crampi. Sono anche una buona fonte di rame, importante per la produzione di energia e la salute delle ossa.

• Benefici per il runner: Miglioramento della salute muscolare, prevenzione dei crampi e supporto alla produzione di energia.
• Quantità consigliata: 20-30 grammi (circa 15-18 anacardi) al giorno.
• Calorie: 30 grammi di anacardi forniscono circa 160-170 calorie.
• Quando mangiarli: Sono ottimi per uno spuntino prima di un allenamento, specialmente per le sessioni più lunghe, in quanto forniscono grassi sani e magnesio che aiutano a prevenire i crampi. Possono essere inclusi anche nei pasti principali, come insalate o piatti a base di cereali, per un apporto energetico costante.

3. Pistacchi

I pistacchi offrono una combinazione di proteine, grassi sani, fibre e antiossidanti, che li rendono perfetti per fornire energia sostenuta e per il recupero muscolare.

• Benefici per il runner: Fonte di energia, supporto al recupero muscolare e miglioramento della salute cardiovascolare.
• Quantità consigliata: 30 grammi (circa 40-50 pistacchi) al giorno.
• Calorie: 30 grammi di pistacchi forniscono circa 160-170 calorie.
• Quando mangiarli: I pistacchi possono essere consumati come snack pre-corsa, grazie all’alto contenuto di carboidrati e proteine. Sono perfetti anche durante la giornata per mantenere i livelli energetici costanti, oppure nel post-allenamento per il recupero muscolare.

2. Noci

Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, che sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Questi grassi possono aiutare a ridurre il dolore muscolare post-allenamento e a migliorare il recupero.

• Benefici per il runner: Riduzione dell’infiammazione e supporto alla salute cerebrale, utile per la concentrazione e la gestione dello stress da gara.
• Quantità consigliata: 30 grammi (5-7 noci intere) al giorno.
• Calorie: 30 grammi di noci forniscono circa 190-200 calorie.
• Quando mangiarle: Consumale post-allenamento per sfruttare i loro effetti antinfiammatori, che aiutano a ridurre l’indolenzimento muscolare e promuovere la riparazione dei tessuti. Possono essere anche aggiunte alle insalate o agli snack durante il giorno per mantenere livelli costanti di energia.

1. Mandorle

Le mandorle sono ricche di vitamina E, che agisce come un potente antiossidante per ridurre lo stress ossidativo causato dall’attività fisica intensa. Contengono anche una buona quantità di proteine, fibre e grassi sani, che contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, alla sazietà e alla salute cardiovascolare.

• Benefici per il runner: Migliorano il recupero, riducono l’infiammazione e supportano la salute del cuore.
• Quantità consigliata: Circa 20-30 grammi (una manciata, pari a 15-20 mandorle) al giorno.
• Calorie: 30 grammi di mandorle forniscono circa 170-180 calorie.
• Quando mangiarle: Le mandorle sono ideali come snack pre-allenamento, grazie all’energia a lento rilascio fornita dai grassi sani e dalle fibre. Consumale 1-2 ore prima di correre per avere energia sostenuta senza sentirti appesantito. Sono anche ottime dopo l’allenamento per il recupero grazie alla vitamina E e alle proteine.

Semi di zucca (menzione speciale)

Anche se tecnicamente non sono noci, i semi di zucca sono ricchi di magnesio, zinco e acidi grassi essenziali. Il magnesio è cruciale per prevenire i crampi muscolari, mentre lo zinco supporta il sistema immunitario.

• Benefici per il runner: Prevenzione dei crampi muscolari, supporto immunitario e miglioramento della salute muscolare.
• Quantità consigliata: 20-30 grammi al giorno.
• Calorie: 30 grammi di semi di zucca forniscono circa 150-160 calorie.
• Quando mangiarli: I semi di zucca sono eccellenti come snack post-allenamento per ripristinare i livelli di magnesio e prevenire i crampi. Possono essere consumati anche la sera per aiutare il rilassamento muscolare, grazie al contenuto di magnesio.

Considerazioni finali

La frutta secca è generalmente un’ottima fonte di energia a lento rilascio, proteine e grassi sani, e molte varietà sono anche ricche di vitamine e minerali essenziali per la performance e il recupero. Per un runner, una combinazione di queste diverse tipologie di frutta secca potrebbe essere ideale per ottenere una gamma completa di benefici.

Fatti fare un piano alimentare sportivo basato sulla tua preparazione. Vedi il servizio.

Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.

Ti è piaciuto questo articolo?

 Iscriviti alla Newsletter e entra nella community di Esco a Correre.

Inoltre, questa community si supporta con le donazioni degli utenti. Se vuoi contribuire, puoi offrirci un caffè.

PS. Lo sai che siamo anche su Youtube dove condividiamo allenamenti, storie e molto altro per la corsa?

Inoltre, abbiamo un Podcast bellissimo con interviste settimanali da non perde