La Scala di Borg 15, nota anche come Scala di Percezione dello Sforzo di Borg, è uno strumento utilizzato dai runners e da altri atleti per misurare la loro percezione dello sforzo durante l’attività fisica. Originariamente sviluppata dallo scienziato svedese Gunnar Borg, questa scala si estende dal 6 (nessun sforzo) al 20 (massimo sforzo). Tuttavia, esiste una versione più moderna e semplice della scala, la Borg CR10, va da 0 a 10. Per il contesto di questo articolo, ci concentreremo sulla scala modificata da 6 a 20 per una facile correlazione con le frequenze cardiache, che è più comunemente usata dai runners. E’ utile conoscere questa scala per autovalutarsi e conoscersi meglio, senza dover per forza usare le zone cardiache o ritmi di allenamento. E’ una alternativa per chi vuole correre più a sensazione. Ma andiamo per ordine.
Indice
- Che cos’è la Scala di Borg 15?
- Correlazione con le Zone Cardiache
- Come Usare la Scala di Borg Durante la Corsa
- Conclusioni
Che cos’è la Scala di Borg 15?
La Scala di Borg 15 è una scala numerica che gli atleti possono utilizzare per valutare il livello di sforzo percepito durante la corsa. È particolarmente utile per la gestione dell’intensità dell’allenamento senza l’uso di dispositivi tecnologici come cardiofrequenzimetri. Ogni numero sulla scala corrisponde a particolari sensazioni di fatica e respiro.
Correlazione con le Zone Cardiache
Le zone cardiache sono tipicamente divise in cinque categorie, ciascuna rappresentante una percentuale specifica della frequenza cardiaca massima (FCmax) di un individuo. Correlare la Scala di Borg con le zone cardiache può aiutarti a monitorare e regolare l’intensità del tuo allenamento.
Ecco come si potrebbe correlare la Scala di Borg 15 con le zone cardiache:
- 6-9 (Molto leggero): Corrisponde alla zona di riscaldamento o alla zona di recupero attivo, dove la frequenza cardiaca è al 50-60% della FCmax.
- 10-11 (Leggero): Questo intervallo di percezione si allinea con una zona moderata, con la frequenza cardiaca che si trova tra il 60% e il 70% della FCmax, ideale per la corsa di lunga durata a ritmo costante.
- 12-13 (Qualcosa di più di moderato): Correla con la zona aerobica (70-80% della FCmax), dove l’intensità è abbastanza alta per migliorare significativamente la capacità cardiovascolare.
- 14-16 (Duro): Questi valori rientrano nella zona anaerobica (80-90% della FCmax), dove l’intensità dell’esercizio è tale da incrementare la tolleranza all’acido lattico.
- 17-20 (Molto duro a massimo): Corrisponde alla zona di sforzo massimo o alla zona di sprint, dove la frequenza cardiaca è al 90-100% della FCmax. Questo livello di sforzo è sostenibile solo per brevi periodi.
Come Usare la Scala di Borg Durante la Corsa
- Familiarizzazione: Prima di utilizzare la scala, è essenziale che familiarizzi con le sensazioni associate a ogni livello di sforzo sulla scala.
- Monitoraggio regolare: Durante la corsa, dovresti valutare periodicamente il tuo livello di sforzo, ponendoti la domanda: “Su una scala da 6 a 20, quanto è intenso il mio sforzo?”.
- Adeguamento dell’intensità: Se il livello percepito è troppo alto o troppo basso rispetto all’obiettivo dell’allenamento, puoi adeguare il ritmo di corsa, la pendenza o altre variabili per mantenere l’intensità desiderata.
Conclusioni
La Scala di Borg 15 è uno strumento prezioso per i runners per gestire l’intensità dell’allenamento in modo autoregolato. Combinando la percezione dello sforzo con le misurazioni oggettive delle zone cardiache, puoi ottimizzare la formazione per raggiungere specifici obiettivi di fitness in modo sicuro ed efficace.
Relazionare la Scala di Borg 15 con le fasce cardio (o zone cardiache) è un metodo molto utile per gestire l’intensità dell’allenamento. La frequenza cardiaca di una persona può essere un indicatore oggettivo dell’intensità dell’esercizio, mentre la Scala di Borg offre un feedback soggettivo basato sulla percezione dello sforzo personale.
Vuoi preparare la tua prossima gara con un coach che ti può aiutare a migliorare? Puoi avere un coach a tua disposizione o avere una tabella personalizzata, a secondo della tua esigenza.
