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Cosa mangiare prima di correre? E dopo la corsa? Una guida completa

ALIMENTAZIONE NELLA CORSA

L’alimentazione è un fattore chiave per massimizzare le prestazioni e favorire il recupero nella corsa. Seguire una dieta adeguata prima, durante e dopo la corsa può aiutarci a ottenere il massimo dalle nostre sessioni di allenamento e a raggiungere i nostri obiettivi.

In questo articolo, esploreremo qualche consiglio per l’alimentazione prima, durante e dopo la corsa, con un’attenzione particolare all’ottimizzazione delle prestazioni e del recupero muscolare. Prima di cambiare la propria dieta è importante valutare la propria condizione con uno specialista.

Indice

Cosa mangiare prima della corsa?

L’alimentazione prima della corsa è fondamentale per garantire un adeguato apporto di energia per l’allenamento. Ecco alcuni consigli per ottimizzare l’alimentazione prima della corsa:

  1. Mangiare carboidrati complessi: I carboidrati sono una fonte primaria di energia per il corpo, e prima della corsa è importante consumare carboidrati complessi come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Questi alimenti rilasciano energia lentamente nel corpo, garantendo una fornitura costante di carburante durante l’allenamento.
  2. Consumare proteine magre: Le proteine sono importanti per la costruzione e il recupero muscolare. Si consiglia di includere proteine magre come pollo, pesce, uova o legumi nel pasto prima della corsa per fornire al corpo gli aminoacidi necessari per la riparazione muscolare.
  3. Limitare i grassi saturi: I grassi saturi possono rallentare la digestione e causare sensazioni di pesantezza durante la corsa. Si consiglia di limitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi saturi come cibi fritti o cibi processati prima dell’allenamento.
  4. Idratarsi adeguatamente: L’idratazione è fondamentale per prestazioni ottimali durante l’allenamento di corsa. Bere acqua a sufficienza prima della corsa per garantire un’adeguata idratazione durante l’esercizio.
  5. Evitare l’assunzione di bevande alcoliche: L’alcol è un depressante del sistema nervoso centrale, il che significa che può ridurre la tua capacità di coordinazione, equilibrio e reattività. Inoltre può portare alla disidratazione.

Quando mangiare prima di correre?

Si consiglia di correre lontano dai pasti principali soprattutto se questi sono pesanti.

E’ meglio far passare dalle 2 alle 3 ore prima di correre dopo un pasto principale.

Diverso é per l’assunzione di snack, barrette energetiche o comunque alimenti calorici facilmente digeribili, dove possono essere assunti anche 30 minuti prima della nostra attività sportiva. Questi sono indicati soprattutto quando si corre molto lontano dal pasto principale, come per esempio il pomeriggio tardi.

Al mattino presto, è possibile correre dopo una leggera colazione. Alcuni atleti corrono a digiuno, con solo un bicchiere d’acqua. Questo può essere allenante per la potenza lipidica, ma va gestito con cautela e soprattutto il chilometraggio e il ritmo devono essere moderati.

In qualsiasi caso, è sempre bene testare cosa funziona meglio per se stessi, senza prendere rischi.

Esempio di pasto pre-corsa:

Ovviamente questo è solo un esempio e consigliamo sempre di confrontarsi con un esperto in nutrizione prima di variare la propria dieta.

  • Una porzione di pasta integrale o riso integrale con verdure e una fonte di proteine come pollo o pesce
  • Una porzione di frutta fresca o una piccola quantità di noci come spuntino
  • Acqua per idratarsi adeguatamente

Alimentazione durante la corsa

Durante la corsa, l’obiettivo principale è mantenere un’adeguata idratazione e fornire al corpo energia facilmente digeribile qualora la corsa sia più lunga di un’ora e mezza.

Ovviamente l’alimentazione dipende dalle distanze percorse e dalla durata della corsa. Se la corsa è meno di un’ora e mezza, di solito non serve mangiare nulla.

Ecco alcuni consigli per l’alimentazione durante la corsa lunga:

  1. Bere acqua o bevande sportive: L’idratazione è fondamentale durante l’attività fisica. Bere acqua o bevande sportive per mantenere l’equilibrio dei liquidi e prevenire la disidratazione.
  2. Consumare carboidrati veloci nelle corse lunghe: Durante la corsa prolungata (di solito superiori all’ora e mezza, il corpo ha bisogno di energia immediata. Consumare carboidrati veloci come gel energetici, bevande sportive o barrette può aiutare a mantenere i livelli di energia durante le corse più lunghe e impegnative.
  3. Evitare cibi pesanti: Durante la corsa, è importante evitare cibi pesanti o ad alto contenuto di grassi, poiché possono causare disturbi gastrointestinali o sensazioni di pesantezza. Optare per cibi leggeri e facili da digerire come barrette energetiche, banane o uva passa può essere una scelta migliore.
  4. Assumere elettroliti: Durante l’allenamento di corsa, si perde anche una quantità significativa di elettroliti come sodio, potassio e magnesio attraverso il sudore. Assumere bevande sportive o integratori di elettroliti può aiutare a ripristinare gli elettroliti persi e mantenere l’equilibrio elettrolitico del corpo.
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Alimentazione dopo la corsa

L’alimentazione post-corsa è cruciale per il recupero muscolare e il ripristino delle riserve di energia del corpo.

I 30 minuti successivi alla corsa sono i più importanti, in quanto il corpo assimila velocemente i nutrienti necessari per l’inizio del recupero muscolare.

Ecco alcuni consigli per l’alimentazione dopo la corsa:

  1. Assumere proteine per il recupero muscolare: Dopo l’allenamento di corsa, il corpo ha bisogno di proteine per riparare e ricostruire i tessuti muscolari danneggiati. Assumere una fonte di proteine come latte, yogurt greco, carne magra o proteine vegetali come legumi o tofu può aiutare a favorire il recupero muscolare. Si possono usare anche le proteine in polvere.
  2. Consumare carboidrati per ripristinare le riserve di energia: Dopo la corsa, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno, la forma di energia immagazzinata nei muscoli. Consumare carboidrati come pasta, riso, pane integrale o frutta può aiutare a ripristinare rapidamente le riserve di energia del corpo.
  3. Includere cibi ricchi di antiossidanti: L’allenamento di corsa può causare stress ossidativo nel corpo, quindi è importante includere cibi ricchi di antiossidanti come frutta e verdura colorata per combattere i radicali liberi e favorire la riparazione cellulare.
  4. Idratarsi adeguatamente: Dopo la corsa, è importante idratarsi adeguatamente per ripristinare i liquidi persi durante l’allenamento. Bere acqua o bevande sportive per reintegrare l’idratazione del corpo.

Esempi di snack post-corsa:

  • Frullato proteico
  • Una porzione di frutta fresca come arance o fragole
  • Uno yogurt greco come fonte di proteine
  • Acqua o bevanda sportiva per idratarsi adeguatamente
  • Barretta proteica
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Conclusione

L’alimentazione prima, durante e dopo la corsa è un elemento chiave per massimizzare le prestazioni e favorire il recupero muscolare.

Seguire una dieta bilanciata con una corretta combinazione di carboidrati, proteine, grassi sani e antiossidanti può aiutare i runners ad ottenere i migliori risultati durante gli allenamenti di corsa e migliorare il recupero post-allenamento. È importante mangiare un pasto pre-allenamento leggero, ricco di carboidrati e proteine, circa 2-3 ore prima dell’allenamento, e integrare con cibi o bevande energetiche durante l’allenamento se necessario. Dopo la corsa, è importante consumare una combinazione di carboidrati e proteine per ripristinare le riserve di energia, favorire il recupero muscolare e idratarsi adeguatamente.

Inoltre, è importante personalizzare l’alimentazione in base alle esigenze individuali, considerando la durata e l’intensità dell’allenamento, le preferenze alimentari e le esigenze nutrizionali personali. Consultare un dietista o un nutrizionista sportivo può essere utile per ottenere consigli mirati e professionali sull’alimentazione pre, durante e post-corsa.

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