La corsa lunga è un punto fermo nel programma di allenamento settimanale di quasi tutti i runners.
Se mi segui da un po’ o se ha un minimo di esperienza come runner, sai che la corsa lunga è un pilastro fondamentale di qualsiasi programma, dalla 5 km fino alla ultra maratona.
Tuttavia, nonostante quasi tutti i runners praticano la corsa lunga, in molti non sanno a che ritmo dovrebbero correre per ottenere il miglior beneficio nell’allenamento.
Se corri troppo lentamente, non produrrai stimoli e adattamenti significativi, e se corri troppo veloce corri il rischio di non recuperare adeguatamente per il tuo prossimo allenamento creando una disfunzione nella preparazione.
Le domande più comuni per chi pratica i lunghi sono: Quanto deve essere lungo il lungo e a che ritmo devo correrlo?
Con questo articolo provo a rispondere a queste due domande andando ad analizzare un po’ le ricerche che ci sono sul tema.
Qual è lo scopo del tuo lungo?
Il primo passo per determinare il ritmo è capire lo scopo dell’allenamento.
Non tutti i lunghi sono uguali. Alcune corse lunghe sono progettate per simulare le condizioni della gara (tipicamente mezza maratona, maratona o ultra) o insegnarti come finire velocemente.
Questi allenamenti intensi hanno bisogno di più tempo di recupero e sono più dei test o degli allenamenti duri, da fare poche volte in un blocco di preparazione.
I lunghi più frequenti e anche quelli più importanti invece, sono considerati relativamente facili. Sono i così detti lunghi lenti.
Sono pensati per essere eseguiti ad un’intensità leggera per costruire la resistenza aerobica e mettere “chilometri nelle gambe”. Questi tipi lunghi devono permetterti di correre di nuovo già il giorno dopo.
Se il tuo programma di allenamento è ben fatto, dovrebbe essere chiaro quale sia l’intensità o l’obiettivo della corsa lunga. Quando tirare e quando no. Lungo lento o Lungo intenso?
Comprendere lo scopo e il risultato desiderato della tua corsa lunga è importante perché i lunghi sono solo un pezzo del puzzle del blocco d’allenamento. Se fai troppi lunghi intensi rischi di compromettere la preparazione. Se i lunghi lenti sono troppo lenti o troppo veloci, rischi di non beneficiare dell’allenamento.
Il lungo ad altà intensità
Le corse lunghe specifiche per la gara sono parte integrante di un piano di allenamento e possono aiutarti a crescere come atleta. Io consiglio sempre di correrne al massimo due in un blocco di preparazione.
I lunghi intensi, solitamente hanno già ritmi predefiniti. Di solito si simula il ritmo gara in Maratona o poco più lento.
Il lungo lento
Solitamente il lungo lento è l’allenamento più importante della settimana.
Qual è il ritmo ottimale del lungo lento?
Per rispondere a questa domanda, diamo un’occhiata ad alcuni dei benefici fisiologici della corsa lunga e a come ciascuno di essi è influenzato dal ritmo:
Sviluppo capillare
I capillari sono i vasi sanguigni più piccoli del corpo e aiutano a fornire ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti muscolari. Maggiore è il numero di capillari che circondano ciascuna fibra muscolare, più velocemente puoi trasferire ossigeno e carboidrati ai muscoli.
Lo sviluppo capillare sembra raggiungere il picco quando si corre tra il 60 e il 75 percento del ritmo della nostra media sui 5km tirati.
Questo non vuol dire che correre molto lentamente o molto più velocemente a volte non abbia alcun vantaggio. Tuttavia, correre molto più velocemente o più lentamente di questo ritmo non aumenta o diminuisce in modo significativo lo sviluppo capillare.
Mioglobina nelle fibre muscolari
La mioglobina è una proteina nei muscoli che lega l’ossigeno che entra nella fibra muscolare. Quando l’ossigeno si riduce durante l’esercizio, la mioglobina rilascia l’ossigeno ai mitocondri. In poche parole, più mioglobina hai nelle fibre muscolari, più ossigeno puoi sottrarre al muscolo sotto costrizione aerobica.
Tutte le fibre muscolari contengono mioglobina, ma i muscoli che ci interessano di più nella corsa sono quelli di tipo I (contrazione lenta).
Una ricerca ha dimostrato che la stimolazione massima della fibra muscolare di tipo I si verifica a circa il 63-77% del VO2max. Il 63-77 percento del VO2max è circa il 55-75 percento del ritmo della 5KM.
Accumulo di glicogeno nei muscoli
Il glicogeno è il modo in cui il corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli per trasformarli poi in energia.
L’accumulo di glicogeno ci interessa soprattutto per le gare che durano più di 90 minuti. Più glicogeno puoi immagazzinare nei muscoli, più a lungo puoi correre senza andare in crisi.
L’obiettivo dei lunghi lenti è di esaurire i muscoli del loro glicogeno immagazzinato. Il corpo risponde a questo stimolo imparando a immagazzinare più glicogeno per prevenire l’esaurimento futuro.
Più veloce corri, maggiore sarà la percentuale della tua energia dai carboidrati. Sebbene non esista alcuna ricerca scientifica sul ritmo ottimale che bruci una quantità significativa di carboidrati fornendo comunque energia sufficiente per superare una corsa lunga, l’esperienza e lo studio dei corridori professionisti hanno dimostrato che un ritmo di circa il 65-75 percento del ritmo della 5 km è ottimale.
Sviluppo dei mitocondri
I mitocondri sono organelli microscopici che si trovano nelle cellule muscolari che contribuiscono alla produzione di ATP (energia). In presenza di ossigeno, i mitocondri scompongono carboidrati, grassi e proteine in energia utilizzabile. Pertanto, più mitocondri hai e maggiore sarà l’energia che puoi produrre, permettendoti di correre più a lungo e velocemente.
Quanto correre?
Due ricercatori, Holloszy (1967) e Dudley (1982) hanno pubblicato alcune delle ricerche che definiscono la distanza e il ritmo ottimali per lo sviluppo mitocondriale.
La ricerca condotta da Holloszy ha scoperto che il massimo sviluppo mitocondriale si è verificato a circa 2 ore di corsa al 50-75 percento di V02max.
La ricerca di Dudley ha scoperto che la migliore strategia per il miglioramento dei mitocondri a contrazione lenta era di correre per 90 minuti al 70-75% V02 max.
Conclusione
Nelle mie preparazioni per le maratone, che di solito variano dalle 16 alle 18 settimane, corro due lunghi intensi poco più lenti del ritmo gara di circa 25 KM e 12 / 14 lunghi lenti tutti superiori alle due ore di uscita (da 25 KM fino a 38 KM) a ritmo lento, ovvero al 70% della mia velocità su una 5 KM in gara.
Solitamente, più uscite da due ore riesco a fare, meglio riesco a performare. Il problema per noi amatori è sempre il tempo.
Spero che questo articolo possa essere utile per aiutarti a correre meglio.
Buone corse.
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