L’errore più comune tra i runner

Ogni runner, prima o poi, ci casca: una borraccia, una bustina di gel, una polvere “energetica” da sciogliere in acqua. Tutti contengono la stessa parola magica: maltodestrine.
Sono ovunque.
E per molti sono diventate sinonimo di energia.

Ma siamo sicuri che servano sempre?
Negli ultimi anni la scienza sta mettendo in guardia: abusare delle maltodestrine può avere effetti negativi sul microbiota intestinale, sull’infiammazione e sulla performance a lungo termine.

Vediamo insieme cosa dicono le ricerche, e come usare davvero in modo intelligente questa fonte di energia.

Indice articolo

• L’errore più comune tra i runner
• Cosa sono le maltodestrine (e perché tutti le usano)
• Quando servono davvero
• Quando NON servono (ma tutti le usano)
• Il legame tra maltodestrine e microbiota: cosa dice la scienza
• L’abuso: quanto è troppo?
• Alternative più intelligenti
• Le migliori alternative alle maltodestrine per runner consapevoli
• Bonus: gel energetici fatti in casa
• Gel senza maltodestrine
• L’approccio del Metodo Vitale
• Conclusione
• Fonti principali

Cosa sono le maltodestrine (e perché tutti le usano)

Le maltodestrine sono polisaccaridi ottenuti dall’idrolisi dell’amido, in genere di mais o patate.
In parole semplici: sono catene di glucosio più o meno lunghe, che il nostro corpo digerisce e assorbe molto rapidamente.

Nonostante siano “tecnicamente” carboidrati complessi, il loro indice glicemico è altissimo (anche superiore a 100).
Ciò significa che alzano la glicemia in modo rapidissimo, quasi come lo zucchero puro.

Ecco perché le troviamo in:

• gel e bevande energetiche per endurance,
• recovery drink post-gara,
• perfino barrette e snack sportivi “healthy”.

Usate nel momento giusto, sono utili. Ma usate sempre, come fa la maggior parte dei runner, diventano un problema.

Quando servono davvero

Le maltodestrine hanno senso in due situazioni principali:

1. Durante gare o allenamenti lunghi, oltre i 90-120 minuti, quando le scorte di glicogeno iniziano a esaurirsi.
2. In protocolli di carico glicogeno nei giorni precedenti una maratona o un’ultra.

In questi casi possono essere efficaci perché forniscono energia rapida e facilmente digeribile, utile per mantenere la performance costante.

Quando NON servono (ma tutti le usano)

Ecco dove nasce l’abuso:

• in allenamenti brevi o lenti, dove l’obiettivo dovrebbe essere allenare la capacità di usare i grassi come carburante;
• come “beverone energetico” quotidiano, anche fuori contesto sportivo;
• usate in eccesso durante la giornata, come fonte calorica “facile”.

In questi casi la maltodestrina non migliora la performance, anzi:

• impedisce l’adattamento metabolico,
• abitua il corpo a cercare solo zuccheri veloci,
• aumenta l’instabilità glicemica (picchi e crolli energetici),
• e, come mostrano recenti studi, può alterare la salute intestinale.

Il legame tra maltodestrine e microbiota: cosa dice la scienza

Negli ultimi anni diversi studi hanno analizzato l’effetto della maltodestrina sul nostro intestino, e i risultati non sono rassicuranti.
Ecco cosa emerge dalle ricerche più autorevoli:

1. Maltodextrin, Modern Stressor of the Intestinal Environment (PMC, 2019)

Questo studio di revisione descrive la maltodestrina come un “fattore di stress moderno per l’ambiente intestinale”.
Mostra che può:

• indebolire la barriera mucosa che protegge l’intestino,
• favorire la crescita di batteri pro-infiammatori,
• e ridurre la biodiversità microbica, considerata un indicatore di salute intestinale.

👉 Tradotto: più maltodestrine assumi, più il tuo intestino diventa vulnerabile.

2. Alterazioni del microbiota in seguito a consumo di maltodestrina (PMC, 2022)

In studi controllati, soggetti che assumevano maltodestrine mostravano una riduzione di Lactobacillus e Bifidobacterium — i batteri “buoni” — e un aumento di ceppi potenzialmente patogeni.
Il tutto accompagnato da una maggiore permeabilità intestinale, la famosa “leaky gut”.

3. Frontiers in Immunology, 2022

In modelli sperimentali, la maltodestrina ha aggravato processi infiammatori intestinali e ridotto la diversità microbica, alterando la risposta immunitaria locale.
L’assunzione cronica ha mostrato anche una minore resistenza a infezioni intestinali.

4. ScienceDirect, 2018 – Studio su stress cellulare

La maltodestrina è stata collegata a stress ossidativo e infiammazione a livello cellulare, attraverso un meccanismo di “endoplasmic reticulum stress” nelle cellule epiteliali intestinali.
Conseguenze? Ridotta integrità della barriera intestinale e infiammazione cronica.

In sintesi

➡️ L’abuso di maltodestrine può:

• danneggiare la barriera intestinale,
• alterare la composizione del microbiota,
• favorire infiammazione e disbiosi,
• ridurre l’efficienza immunitaria,
• e, nel lungo periodo, compromettere la capacità di recupero e adattamento dell’atleta.

L’abuso: quanto è troppo?

Ogni atleta è diverso, ma una regola generale è semplice:

• Allenamenti sotto i 90 minuti: niente maltodestrine.
• Allenamenti lunghi o gare: sì, ma dosaggio controllato (30-60 g/h).
• Nella vita quotidiana: zero.

Ricorda che anche un intestino “resistente” può infiammarsi con un uso cronico.
E la performance non è solo questione di zuccheri, ma di equilibrio energetico e salute metabolica.

Alternative più intelligenti

• Usa alimenti naturali: datteri, miele, banana, riso, patate.
• Allenati a basso glicogeno: per migliorare la capacità di usare i grassi.
• Varia l’alimentazione: fibre, fermentati, prebiotici e polifenoli aiutano il microbiota.
• Riduci gli alimenti ultra-processati, anche quelli “sportivi”.

Le migliori alternative alle maltodestrine per runner consapevoli

Non serve vivere di beveroni. Ci sono molte alternative più naturali, digeribili e soprattutto compatibili con la salute del tuo intestino e del tuo metabolismo.

La maggior parte degli ingredienti proposti li puoi acquistare nel sito del nostro partner GymBeam.it e puoi usare il codice sconto “escoacorrere5” su tutto e avere uno sconto al checkout.

Ecco le più efficaci, divise per tipo di utilizzo:

Durante allenamenti e gare lunghe (>90 min)

1️⃣ Datteri

• Naturali, ricchi di glucosio e fruttosio in rapporto bilanciato.
• Forniscono energia rapida senza picchi estremi.
• Contengono potassio, magnesio e fibre solubili (prebiotiche).
  👉 Ottimi in versione frullata o come base di gel “fatti in casa”.

2️⃣ Miele

• Indice glicemico medio, ricco di antiossidanti e tracce di enzimi.
• A parità di zuccheri, ha minore impatto infiammatorio rispetto alla maltodestrina.
  👉 Ideale per chi tollera bene i sapori dolci intensi (1 cucchiaino ogni 30-40 min di corsa).

3️⃣ Banana matura

• Classico intramontabile: contiene fruttosio, glucosio e amido resistente.
• Aggiunge anche fibre e potassio, fondamentali per la contrazione muscolare.
  👉 Ottima per allenamenti lunghi ma non sempre pratica in gara.

4️⃣ Sciroppo di riso o d’agave

• Struttura simile alla maltodestrina, ma con indice glicemico leggermente più basso.
• Buona digeribilità, gusto neutro.
  👉 Usalo come dolcificante “intelligente” nei tuoi gel homemade.

Nella vita quotidiana (recupero, alimentazione funzionale)

5️⃣ Riso integrale e patate dolci

• Carboidrati complessi con assorbimento graduale.
• Aiutano a stabilizzare la glicemia e ricostruire il glicogeno dopo allenamenti lunghi.
  👉 Perfetti nel pasto post-corsa.

6️⃣ Avena

• Ottima fonte di carboidrati a lento rilascio e beta-glucani (fibre prebiotiche).
• Favorisce la sazietà e sostiene il microbiota.
  👉 Ideale a colazione o come snack pre-run.

7️⃣ Pane e pasta integrale

• Non demonizzare i carboidrati reali: sono più completi e gestibili nel metabolismo.
  👉 L’importante è inserirli in un piano equilibrato e periodizzare i carboidrati in base agli allenamenti.

Per sostenere il microbiota e la salute intestinale

8️⃣ Alimenti fermentati

• Yogurt, kefir, kimchi, crauti: aumentano la diversità microbica.
  👉 Migliorano la digestione e l’assorbimento di nutrienti.

9️⃣ Fibre prebiotiche

• Presenti in avena, banana acerba, aglio, cipolla, porri, topinambur.
  👉 Nutrono i batteri “buoni” e rinforzano la barriera intestinale.

🔟 Polifenoli e antiossidanti

• Frutti di bosco, cacao puro, tè verde, olio extravergine.
  👉 Riducendo lo stress ossidativo, proteggono la mucosa intestinale e migliorano la resilienza dell’atleta.

Bonus: gel energetici fatti in casa

Puoi creare un’alternativa alle maltodestrine con ingredienti naturali:

• 3 datteri grandi
• 1 cucchiaio di miele o sciroppo di riso
• un pizzico di sale
• acqua q.b.

👉 Frulla tutto e conserva in bustine da gel o piccole bottigliette da 60 ml.
Apporto medio: ~25–30 g di carboidrati per dose.
Zero additivi, zero disbiosi, e tanta energia naturale.

Gel senza maltodestrine

Ecco alcune opzioni interessanti:

1. Maurten Gel 100
   È un gel basato su idrogel che usa principalmente fruttosio + glucosio, con formulazione “pulita”. Molti runner segnalano che è tra i pochi ben tollerati anche da stomaci sensibili.
   (Verifica che nella versione che acquisti non contenga maltodestrine aggiunte.)
2. Maurten Gel 100 Caf 100
   Variante con caffeina del Maurten Gel 100. Stessa base “pulita”, con l’aggiunta di 100 mg di caffeina per dose.
3. Maurten Gel 100 Mix Box
   Una confezione mista che include vari gusti e versioni del gel Maurten 100. Utile se vuoi testare diverse varianti prima di impegnarti su un solo gusto.
4. Naak Gel Boost Energy
   Brand orientato verso ingredienti naturali. Controlla l’etichetta: alcuni dei gel Naak usano sciroppi naturali e riducono l’uso delle maltodestrine. Può essere una delle alternative più “pulite” disponibili sul mercato.
5. Neversecond C30 Energy Gel
   È un gel “clean label” che predilige ingredienti semplici e formule meno aggressive. Potenzialmente può essere privo o con quantità minime di maltodestrine (verifica versione specifica).

L’approccio del Metodo Vitale

Nel Metodo VITALE, la E di Energia non riguarda solo quante calorie introduci, ma come il tuo corpo impara a gestirle.
L’obiettivo è insegnare al sistema a produrre energia in modo efficiente, alternando stimoli e recupero, alimentazione e adattamento metabolico.

Come spieghiamo anche nel libro Il Cammino del Runner, l’energia vera nasce dall’equilibrio, non dall’abuso di zuccheri veloci.

Conclusione

Le maltodestrine non sono il male, ma nemmeno la soluzione universale.
Sono uno strumento. E come ogni strumento, funzionano solo se usate con criterio.

Abusarne significa chiedere al corpo di correre sempre “in turbo”, dimenticandosi che la performance nasce da un motore efficiente, non da un serbatoio infinito di zucchero.

Allenati, mangia reale, rispetta il tuo intestino.
E ricorda: correre è un atto di equilibrio.

Fonti principali

• Chassaing B. et al. Maltodextrin, Modern Stressor of the Intestinal Environment, Front. Immunol., 2019.
• Laudisi F. et al. Impact of Maltodextrin on Intestinal Microbiota Composition, Cell Host & Microbe, 2022.
• Carvalho F.A. et al. Frontiers in Immunology, 2022.
• Nickerson K.P. et al. Dietary Maltodextrin Promotes Inflammation and Impairs Mucus Barrier Function, Cellular Physiology & Biochemistry, 2018.

Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui.

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