La corsa è gambe, cuore e polmoni. Ma non solo. Sempre più studi scientifici dimostrano che la parte mentale è un vero allenamento invisibile, capace di fare la differenza tra chi crolla al 35° km e chi taglia il traguardo col sorriso.
Campioni come Iliass Aouani, fresco di medaglia ai Mondiali, raccontano come la visualizzazione sia parte integrante della preparazione: “La medaglia l’avevo già vista nella mia mente, prima ancora di conquistarla.”
Se funziona a quei livelli, perché non portarla anche a noi amatori?
Indice Articolo
- Che cos’è la visualizzazione (imagery training)
- La meditazione nella corsa
- Come usare meditazione e visualizzazione da amatori
- Esempi di campioni che usano queste tecniche
- Vuoi provare anche tu?
- Per approfondire
Che cos’è la visualizzazione (imagery training)
La visualizzazione consiste nell’immaginare in maniera vivida e dettagliata situazioni di gara, allenamenti o gesti tecnici. Non è “pensare positivo”, ma una tecnica usata in psicologia sportiva da decenni.
📌 La scienza dietro la visualizzazione
- Uno studio pubblicato su Journal of Applied Sport Psychology (Cumming & Ramsey, 2009) mostra che gli atleti che visualizzano regolarmente i propri gesti tecnici sviluppano più sicurezza e meno ansia pre-gara.
- Le neuroimmagini (fMRI) rivelano che visualizzare un gesto motorio attiva aree cerebrali simili all’esecuzione reale (Guillot & Collet, 2008). È come fare allenamento “silenzioso” nel cervello.
La meditazione nella corsa
La meditazione – in particolare la mindfulness – insegna a restare presenti, osservare pensieri e sensazioni senza giudicarli. Per un runner significa:
- accettare la fatica senza farsi travolgere,
- ridurre ansia e tensione,
- migliorare la percezione corporea e il recupero.
📌 Cosa dicono gli studi
- Uno studio su Frontiers in Psychology (2020) ha evidenziato che 8 settimane di mindfulness training hanno aumentato resilienza mentale e qualità percepita della corsa in runner amatori.
- Altri lavori (Baltzell & Akhtar, 2014) mostrano che la mindfulness riduce la percezione del dolore durante esercizi di endurance.
Come usare meditazione e visualizzazione da amatori
1. Prima della gara
- 3–5 minuti di visualizzazione: immagina la partenza, il ritmo iniziale, i ristori, i momenti di crisi e la sensazione del traguardo.
- Mantra breve: una frase da ripetere per calmare l’ansia (“Respiro calmo, gambe leggere”).
2. Durante la corsa
- Mindfulness in movimento: focalizzati su respiro e appoggio dei piedi, senza giudicare la fatica.
- Visualizzazione “in corsa”: se arriva la crisi, richiama l’immagine di te che la superi.
3. Dopo la corsa
- Meditazione di recupero (2–3 min): occhi chiusi, respira profondamente e immagina il corpo che si rilassa muscolo per muscolo. Aiuta a ridurre stress e favorisce la rigenerazione.
Esempi di campioni che usano queste tecniche
- Eliud Kipchoge ha dichiarato di prepararsi immaginando ogni fase della maratona, compresi i momenti difficili.
- Illias Aouani ha raccontato in una intervista recente di conoscere la medaglia dei mondiali ancora prima di averla al collo, grazie al lavoro di visualizzazione che faceva.
- Jasmin Paris, ultrarunner leggendaria, parla di “meditazione in movimento” come chiave per reggere gare da centinaia di km.
- Harvey Lewis, icona delle Backyard Ultra, usa tecniche di respirazione e presenza mentale per sopravvivere a 3–4 giorni di gara senza sonno.
Vuoi provare anche tu?
Ecco un piccolo esercizio guidato da 2 minuti per iniziare:
- Chiudi gli occhi e fai 3 respiri profondi.
- Immagina la partenza della tua prossima gara: il rumore del pubblico, le gambe leggere.
- Visualizza un momento di difficoltà (la salita, il caldo, la stanchezza). Vedi te stesso superarlo con calma, respirando e trovando energia.
- Fissa l’immagine del traguardo e della gioia che proverai.
Ripeti questo rituale ogni sera nella settimana prima della gara.
Per approfondire
Allenare la mente non è un lusso per professionisti, ma una risorsa per tutti. La visualizzazione e la meditazione non sostituiscono il chilometraggio, ma lo amplificano, dando più consapevolezza, resilienza e motivazione.
Come diciamo nel Metodo VITALE, la Visione è il primo passo: vedere dentro di noi ciò che vogliamo realizzare fuori.
👉 Abbiamo lanciato delle meditazioni guidate per runner nella Esco a Correre Academy Club, il portale formativo per runners: esercizi brevi e pratici che potrai ascoltare prima degli allenamenti o delle gare.
📚 Se vuoi approfondire il tema dell’allenamento mentale e della Visione nel running, ne parliamo anche nel mio libro Il Cammino del Runner (disponibile su Amazon).
Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui.
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