Negli ultimi anni si parla sempre più spesso del metodo norvegese di allenamento.
Il motivo è semplice: alcuni dei migliori runner al mondo stanno arrivando proprio dalla Norvegia.
Atleti come Jakob Ingebrigtsen hanno dominato le gare internazionali negli ultimi anni, portando alla ribalta un sistema di allenamento molto particolare, basato su grande volume di lavoro vicino alla soglia lattato.
Ma cos’è davvero il metodo norvegese?
E soprattutto: può essere utile anche per un runner amatore?
In questo articolo analizziamo:
- cos’è il metodo norvegese
- perché funziona
- cosa dice la scienza
- come viene usato dai professionisti
- come adattarlo se non sei un atleta élite.
Indice Articolo
- Cos’è il metodo norvegese
- Il ruolo della soglia lattato
- Il famoso “double threshold”
- Gli atleti che hanno reso famoso il metodo norvegese
- Cosa dice la scienza
- Il metodo norvegese funziona anche per la maratona?
- I benefici principali del metodo norvegese
- Aumento dei mitocondri
- Migliore utilizzo del lattato
- Miglior economia di corsa
- Attenzione: non è un metodo per tutti
- Come usare il metodo norvegese se sei un runner amatore
- Il metodo norvegese nel contesto del Metodo VITALE
- Conclusione
Cos’è il metodo norvegese
Il metodo norvegese è un sistema di allenamento basato su tre principi fondamentali:
1️⃣ grande volume di allenamento
2️⃣ molto lavoro vicino alla soglia lattato
3️⃣ controllo scientifico dell’intensità
A differenza di molti programmi tradizionali, che alternano allenamenti molto duri a giornate facili, il metodo norvegese punta a massimizzare il tempo passato vicino alla soglia aerobica, cioè l’intensità alla quale il corpo produce lattato ma riesce ancora a smaltirlo.
Questa zona rappresenta una delle intensità più efficaci per sviluppare:
- capacità aerobica
- economia di corsa
- resistenza alla fatica.
Il ruolo della soglia lattato
Uno degli elementi chiave del metodo norvegese è il controllo del lattato nel sangue.
Gli atleti norvegesi misurano spesso il lattato durante gli allenamenti per restare in un range preciso.
Generalmente il lavoro di soglia viene mantenuto tra:
2 e 4 mmol/L di lattato
Questo livello permette di:
- accumulare molto lavoro metabolico
- evitare un eccessivo affaticamento
- recuperare rapidamente.
Questo è uno dei motivi per cui gli atleti riescono a fare due sessioni di qualità nello stesso giorno.
Il famoso “double threshold”
Una delle caratteristiche più note del metodo norvegese è il cosiddetto double threshold.
Significa effettuare due allenamenti di soglia nello stesso giorno.
Per esempio:
Mattina
- 4–6 × 5 minuti a ritmo soglia
Sera
- 6–10 × 1000 metri a ritmo soglia
Questo sistema permette di accumulare molti minuti di lavoro metabolico di qualità, senza arrivare a intensità troppo elevate.
Il risultato è un grande stimolo aerobico con un carico relativamente controllato.
Gli atleti che hanno reso famoso il metodo norvegese
Il metodo norvegese è stato reso famoso soprattutto dagli allenamenti della famiglia Ingebrigtsen.
In particolare:
- Jakob Ingebrigtsen
- Filip Ingebrigtsen
- Henrik Ingebrigtsen
Ma non solo.
Anche altri runner norvegesi di alto livello lo utilizzano, tra cui:
- Karoline Bjerkeli Grøvdal
- Sondre Nordstad Moen
Moen, per esempio, ha corso la maratona in 2:05:48, utilizzando un sistema di allenamento con molto lavoro vicino alla soglia.
Cosa dice la scienza
Il metodo norvegese è coerente con molte delle evidenze scientifiche sugli sport di endurance.
Gli studi sulla distribuzione dell’intensità negli sport aerobici, come quelli condotti dal fisiologo Stephen Seiler, mostrano che gli atleti di alto livello tendono a seguire una distribuzione chiamata polarizzata o piramidale.
Questa distribuzione prevede:
- molto allenamento facile
- una quota significativa di lavoro vicino alla soglia
- relativamente poco lavoro ad altissima intensità.
Diversi studi pubblicati su riviste come International Journal of Sports Physiology and Performance hanno dimostrato che il lavoro ripetuto vicino alla soglia migliora:
- densità mitocondriale
- capacità ossidativa del muscolo
- efficienza metabolica.
In altre parole, aumenta la capacità del corpo di produrre energia in modo aerobico.
Il metodo norvegese funziona anche per la maratona?
Sì.
Molti maratoneti utilizzano principi simili, anche se con alcune differenze.
Nel mezzofondo il lavoro di soglia è spesso strutturato con ripetute brevi:
- 5 × 6 minuti
- 10 × 1000 metri.
Nella maratona invece gli allenamenti tendono a diventare più lunghi e continui.
Per esempio:
allenamenti tipici
- 3 × 5 km a ritmo soglia
- 2 × 8 km a soglia
- 15–20 km progressivi.
Oppure lunghi con blocchi a ritmo maratona o soglia bassa.
Questo approccio migliora la capacità di sostenere ritmi elevati per lunghi periodi.
I benefici principali del metodo norvegese
Allenarsi vicino alla soglia produce diversi adattamenti fisiologici importanti.
Aumento dei mitocondri
I mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule.
Allenamenti ripetuti in zona soglia aumentano la loro densità e la capacità di produrre energia aerobicamente.
Migliore utilizzo del lattato
Il lattato non è solo un prodotto di scarto.
Può essere utilizzato come fonte di energia.
Allenarsi vicino alla soglia migliora la capacità del corpo di produrre, trasportare e riutilizzare il lattato.
Miglior economia di corsa
Ripetere molti minuti vicino al ritmo gara migliora l’efficienza biomeccanica del gesto.
Questo significa correre più veloce con lo stesso consumo energetico.
Attenzione: non è un metodo per tutti
Qui sta uno degli errori più comuni.
Molti runner cercano di copiare il metodo norvegese senza considerare il contesto.
Gli atleti élite che utilizzano questo sistema:
- corrono 160–200 km a settimana
- hanno anni di base aerobica
- controllano il lattato
- recuperano con supporto professionale.
Un amatore che corre 40–60 km a settimana deve adattare questi principi.
Come usare il metodo norvegese se sei un runner amatore
Per un runner non professionista può essere utile applicare alcuni principi chiave.
Per esempio:
Allenamento di soglia settimanale
6 × 1000 metri a ritmo soglia
oppure
3 × 10 minuti a soglia.
Blocco di soglia
20 minuti a ritmo soglia
+
4 × 1000 metri.
Soglia dentro il lungo
Per esempio:
- 10 km facili
- 8 km ritmo maratona
- 5 km soglia.
L’obiettivo non è copiare gli allenamenti dei professionisti, ma utilizzare il principio fondamentale:
accumulare tempo di qualità vicino alla soglia senza distruggere il corpo.
Il metodo norvegese nel contesto del Metodo VITALE
Nel nostro Metodo VITALE questo tipo di lavoro rientra principalmente in due pilastri:
Tecnica
correre in modo efficiente a intensità sostenute.
Allenamento
costruire progressivamente una grande base aerobica.
Il punto chiave resta sempre lo stesso: trovare l’allenamento che rispetta il corpo, la vita quotidiana e il livello dell’atleta.
Conclusione
Il metodo norvegese non è una formula magica.
È un sistema di allenamento intelligente basato su:
- controllo dell’intensità
- grande volume
- lavoro preciso vicino alla soglia.
Se applicato correttamente può essere uno degli strumenti più efficaci per migliorare nella corsa.
Ma come sempre, la chiave non è copiare gli allenamenti dei professionisti.
La chiave è capire i principi e adattarli al proprio livello.
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui.
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