Written by 11:36 am Allenamenti, Come migliorare nella corsa

5 Allenamenti per Migliorare nella 10 km

MIGLIORARE NELLA 10 KM

La corsa su 10 km è una delle distanze più popolari tra i runner di ogni livello.

È una distanza che richiede una combinazione di velocità, resistenza e strategia.

Che tu sia un principiante che desidera completare la sua prima 10 km o un corridore esperto che mira a migliorare il proprio tempo, questi cinque allenamenti ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

In ogni allenamento daremo degli esempi di come eseguirli, ma possono essere variati a secondo delle proprie specifiche capacità.

Indice

1. Fartlek

Il Fartlek, termine svedese che significa “gioco di velocità“, è un allenamento di corsa che alterna segmenti veloci a segmenti di recupero attivo.

Questo tipo di allenamento è estremamente efficace per migliorare la velocità e la resistenza aerobica.

Un esempio di allenamento:

  • Riscaldati con 10-15 minuti di corsa leggera.
  • Alterna 1-2 minuti di corsa veloce con 1-2 minuti di corsa lenta o jogging.
  • Ripeti per un totale di 20-30 minuti.
  • Termina con 10 minuti di defaticamento.

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2. Ripetute su distanza

Le ripetute su distanza consistono in intervalli di corsa a velocità elevata seguiti da periodi di recupero. Questo tipo di allenamento migliora la tua capacità di mantenere un ritmo sostenuto durante una gara.

Un esempio di allenamento:

  • Riscaldati con 10-15 minuti di corsa leggera.
  • Corri 800 metri (2 giri di pista) a un ritmo leggermente più veloce del ritmo gara per 10 km.
  • Recupera con 400 metri di corsa leggera o camminata.
  • Ripeti per 4-10 volte a secondo del tuo livello e fase della preparazione.
  • Termina con 10 minuti di defaticamento.

3. Tempo Run

Il Tempo Run, o corsa a ritmo, è un allenamento che si svolge a un ritmo appena più lento di quello della gara. Questo aiuta a migliorare la soglia anaerobica, permettendoti di correre più velocemente senza accumulare eccessiva fatica.

Un esempio di allenamento:

  • Riscaldati con 10-15 minuti di corsa leggera.
  • Corri per 20-30 minuti a un ritmo che puoi mantenere per un’ora (circa il ritmo della tua gara di 10 km più 10-20 secondi per chilometro).
  • Termina con 10 minuti di defaticamento.

4. Lungo

Le corse lunghe sono essenziali per costruire la resistenza necessaria per completare una 10 km. Anche se non corri la distanza totale in allenamento, questi allenamenti aumentano la capacità aerobica e la resistenza muscolare.

Un esempio di allenamento:

  • Riscaldati con 10-15 minuti di corsa leggera.
  • Corri per 60-90 minuti a un ritmo rilassato (circa 1-2 minuti più lento del ritmo della tua gara di 10 km).
  • Termina con 10 minuti di defaticamento.

5. Ripetute in salita

L’allenamento in salita è eccellente per costruire forza nelle gambe e migliorare la potenza. Inoltre, aiuta a migliorare la tecnica di corsa e la resistenza mentale.

Un esempio di allenamento:

  • Riscaldati con 10-15 minuti di corsa leggera.
  • Trova una collina con una pendenza moderata (4-6%).
  • Corri in salita per 30-60 secondi a un ritmo sostenuto.
  • Recupera scendendo a passo lento o camminando.
  • Ripeti per 6-8 volte.
  • Termina con 10 minuti di defaticamento.

Consigli Finali

  • Varietà: Alterna questi allenamenti durante la settimana per evitare il sovraccarico e l’adattamento.
  • Recupero: Assicurati di includere giorni di riposo o di corsa leggera per permettere al corpo di recuperare.
  • Alimentazione: Una dieta equilibrata ricca di carboidrati complessi, proteine e grassi sani supporta il tuo allenamento.
  • Idratazione: Bevi abbastanza acqua durante il giorno, specialmente prima e dopo gli allenamenti.

Migliorare nella 10 km richiede impegno, ma con un programma di allenamento vario e ben strutturato, sarai in grado di vedere progressi significativi. Buona corsa!

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