Venti minuti, quattordici cambi di ritmo e nessuna pausa da fermo. Il Mona Fartlek è una seduta compatta che insegna a correre forte, recuperare in movimento e cambiare marcia quando le gambe iniziano a chiedere calma.

La formula scende da 90 a 15 secondi: gli intervalli veloci diventano più brevi, mentre il ritmo può crescere in modo progressivo. Tra una prova e l’altra continui a correre con un recupero attivo, chiamato float. Proprio lì vive il valore dell’allenamento.

Da coach lo considero uno strumento molto utile per 5 km e 10 km, per preparare una campestre e per dare vivacità alla settimana di un maratoneta. La parte centrale dura soltanto venti minuti; con riscaldamento e defaticamento diventa una seduta completa da 50-65 minuti. In questa guida trovi la sequenza originale, i ritmi, tre livelli di difficoltà e gli errori che possono rovinare il lavoro.

Cos’è il Mona Fartlek e da dove arriva

Il nome viene da Steve “Mona” Moneghetti, uno dei grandi fondisti australiani. Ha partecipato a quattro Olimpiadi nella maratona, da Seul 1988 a Sydney 2000, con un quinto posto all’esordio olimpico e un personale di 2:08:16. La sua carriera è raccontata anche nella biografia dell’Australian Olympic Committee.

La seduta fu ideata dal suo allenatore Chris Wardlaw. È diventata un classico perché racchiude in venti minuti velocità, resistenza e controllo. Puoi svolgerla su strada, pista, sterrato regolare o tapis roulant. I riferimenti sono il tempo e lo sforzo, quindi la distanza cambia con il livello del runner.

Il termine svedese fartlek significa “gioco di velocità”. Qui il gioco ha una struttura precisa: ogni tratto veloce viene seguito da un recupero della stessa durata. Dieci minuti sono corsi forte e dieci minuti in float.

La sequenza completa del Mona Fartlek

La versione classica comprende 14 prove:

1. 2 × 90 secondi veloci, ognuno seguito da 90 secondi di float;
2. 4 × 60 secondi veloci, ognuno seguito da 60 secondi di float;
3. 4 × 30 secondi veloci, ognuno seguito da 30 secondi di float;
4. 4 × 15 secondi veloci, ognuno seguito da 15 secondi di float.

Il cronometro arriva esattamente a 20 minuti. Anche l’ultimo tratto veloce da 15 secondi ha il suo float finale. La seduta resta continua dall’inizio alla fine.

Le durate si accorciano e il passo può diventare gradualmente più brillante. Nei 90 secondi cerchi solidità. Nei 60 secondi aggiungi ritmo. Nei 30 e nei 15 secondi corri veloce con una tecnica pulita: busto stabile, appoggi reattivi, spalle morbide e respirazione libera. La parola chiave è progressione.

Il recupero float: il vero cuore della seduta

Float significa galleggiare. Nella corsa indica un recupero attivo che conserva fluidità e continuità. Il runner rallenta, ritrova controllo e prepara la prova successiva continuando a correre.

Per una prima esperienza, il float può coincidere con il tuo passo facile. Con l’adattamento diventa una corsa aerobica più brillante. Gli atleti evoluti riescono a tenere un ritmo sostenuto anche in recupero, trasformando i venti minuti in un blocco continuo di qualità.

La frequenza cardiaca aiuta a osservare l’andamento complessivo, mentre reagisce troppo lentamente per guidare intervalli da 15 o 30 secondi. Per questi tratti funzionano meglio percezione dello sforzo, passo e qualità del gesto.

Durante il float il consumo di ossigeno e la richiesta energetica restano elevati. Il corpo impara a passare da un’intensità alta a una gestibile senza spezzare la corsa. Anche il lattato partecipa alla produzione di energia: trattarlo come una tossina da “smaltire” porta fuori strada. L’obiettivo pratico è continuare a produrre un gesto efficiente mentre la fatica cresce e cambia.

Regola del coach: il float giusto ti permette di iniziare la prova seguente con controllo. Se ti costringe a ridurre molto la qualità dei tratti veloci, abbassalo. Quando finisci con ancora margine, rendilo gradualmente più brillante.

A cosa serve il Mona Fartlek

Allena i cambi di ritmo

In gara il passo raramente resta perfetto: una curva, un ponte, un sorpasso, un gruppo che accelera o gli ultimi chilometri chiedono una risposta. Il Mona ti abitua ad aumentare velocità e a ritrovare assetto senza fermarti.

Unisce velocità e resistenza

I tratti veloci richiamano intensità vicine alla preparazione di 5 km e 10 km. I float tengono vivo il lavoro aerobico. La combinazione crea un blocco continuo in cui la velocità deve convivere con la capacità di recuperare correndo.

Fa emergere la qualità del pacing

Partire troppo forte presenta il conto molto presto. Una prima metà controllata lascia spazio per aumentare sui 30 e sui 15 secondi. Il runner impara a distribuire l’energia e a riconoscere la differenza tra “forte” e “fuori giri”.

È compatto e versatile

La parte specifica richiede venti minuti e funziona bene anche in periodi di alto volume. Per un maratoneta può essere un richiamo di velocità; per chi prepara una 10 km diventa una seduta centrale. Chi rientra gradualmente nel lavoro rapido può partire dalla versione ridotta descritta più avanti.

Può diventare un benchmark

Ripetuto sullo stesso percorso e in condizioni simili ogni 4-6 settimane, il Mona offre un confronto utile. Osserva la distanza totale, la regolarità dei tratti veloci, la velocità dei float e la percezione finale. Un progresso solido appare quando copri più distanza con una sensazione simile oppure mantieni la distanza con maggiore controllo.

Come scegliere i ritmi

Il ritmo nasce dal livello attuale, dal terreno, dal clima e dalla fase della preparazione. Un test recente aiuta: il nostro Test VITALE serve proprio a valutare lo stato aerobico e a costruire riferimenti più personali.

Tratti veloci

• 90 secondi: sforzo vicino al ritmo gara sui 5 km, circa 7,5-8 su 10 come percezione;
• 60 secondi: stesso controllo, con la possibilità di guadagnare qualche secondo al chilometro;
• 30 secondi: veloce e reattivo, circa 8-8,5 su 10;
• 15 secondi: rapido, sciolto e tecnicamente pulito, lasciando spazio alla coordinazione.

Il riferimento “ritmo 5 km” descrive uno sforzo, soprattutto su salite, sterrato, vento o caldo. In quelle condizioni il passo assoluto cambia e la qualità resta.

Recuperi float

• Prima esperienza: passo facile, 3-4 su 10;
• Runner allenato: passo aerobico brillante, 4-5 su 10;
• Runner evoluto: corsa sostenuta e controllata, graduata sullo scopo della seduta.

Quando i tratti veloci perdono fluidità già nella prima metà, hai due leve: rendere più facile il float oppure abbassare leggermente il ritmo delle prove. Intervenire sui recuperi conserva la struttura originale.

Riscaldamento e defaticamento

La seduta completa inizia prima del primo 90 secondi. Ti consiglio:

• 15-20 minuti di corsa facile;
• mobilità dinamica per caviglie, anche e parte posteriore della coscia;
• 4-6 allunghi da 15-20 secondi, con recupero facile;
• due minuti tranquilli prima di avviare il blocco.

La nostra guida al riscaldamento pre-corsa spiega come preparare corpo e gesto senza consumare energie utili.

Dopo il Mona, corri 10-15 minuti facili. Il defaticamento riporta gradualmente respirazione e passo verso la calma e aggiunge volume aerobico. La durata totale della giornata arriva così a circa 50-65 minuti.

Tre versioni per livello

1. Mini Mona da 10 minuti

È la porta d’ingresso per chi ha costruito una base aerobica e sta reintroducendo velocità:

• 1 × 90 secondi veloce + 90 secondi facile;
• 2 × 60 secondi veloce + 60 secondi facile;
• 2 × 30 secondi veloce + 30 secondi facile;
• 2 × 15 secondi veloce + 15 secondi facile.

Il totale è di dieci minuti. Mantieni i tratti veloci intorno a 7 su 10 e usa un float davvero facile. Dopo due o tre esecuzioni ben controllate puoi passare alla sequenza classica.

2. Mona classico con float facile

Esegui tutti i venti minuti. Parti intorno allo sforzo gara sui 5 km e recupera a passo facile. È la versione più adatta alla maggior parte dei runner amatoriali e offre già un ottimo lavoro.

3. Mona avanzato con float sostenuto

La sequenza resta identica e il recupero diventa più brillante. L’obiettivo è ridurre la differenza tra prova e float mantenendo una progressione pulita. Questa variante richiede esperienza, buona tenuta aerobica e una settimana organizzata per assorbire il carico.

La distanza totale rappresenta una conseguenza del livello. Inseguire un chilometraggio stabilito in anticipo cambia la natura della seduta e aumenta il rischio di partire oltre misura.

Dove inserirlo nella settimana

Il Mona è una seduta di qualità. Trattalo come tale anche se il blocco dura venti minuti.

• Preparazione 5 km e 10 km: una volta ogni 7-14 giorni, alternato a lavori più specifici;
• Preparazione mezza e maratona: richiamo di velocità nelle settimane di volume o all’interno di un periodo generale;
• Campestre e gare mosse: utile per allenare frequenti variazioni di intensità;
• Rientro al lavoro rapido: Mini Mona, con almeno 48 ore da un’altra seduta impegnativa.

Un esempio semplice di settimana con quattro uscite:

• lunedì: riposo o forza;
• martedì: Mona Fartlek completo;
• giovedì: corsa facile;
• sabato: corsa facile con allunghi;
• domenica: lungo aerobico.

Il contenuto delle altre giornate dipende dal tuo obiettivo e dal carico che sei abituato a sostenere. Nella guida agli allenamenti per la corsa trovi il ruolo delle diverse sedute; per un obiettivo specifico puoi approfondire anche i nostri allenamenti per migliorare sui 10 km.

Come impostarlo su Garmin, COROS o altro GPS

Puoi creare quattro blocchi ripetuti:

1. ripeti 2 volte: 90 secondi veloce + 90 secondi float;
2. ripeti 4 volte: 60 secondi veloce + 60 secondi float;
3. ripeti 4 volte: 30 secondi veloce + 30 secondi float;
4. ripeti 4 volte: 15 secondi veloce + 15 secondi float.

Imposta gli step in base al tempo. Gli avvisi di passo sui segmenti brevi possono reagire con ritardo; usa il display del lap come controllo e lascia che percezione e gesto guidino i primi secondi.

Il pulsante lap resta l’alternativa più semplice. Prepara la sequenza su un foglietto mentale — 2, 4, 4, 4 — e cambia ritmo al segnale del timer. Su una pista da 400 metri puoi correre a tempo senza cercare di chiudere ogni prova su una linea precisa.

Gli errori più comuni

Trasformare i 15 secondi in sprint

La velocità utile resta coordinata. Uno sprint massimale cambia richiesta muscolare, irrigidisce il gesto e aggiunge un rischio poco produttivo alla fine della seduta.

Partire da ritmo gara sui 1500 metri

I primi 90 secondi devono lasciare spazio a tredici prove successive. Parti forte e controllato; la progressione arriverà con l’accorciarsi degli intervalli.

Camminare nei float

La continuità definisce il Mona. Per rendere la seduta accessibile funziona meglio abbassare il ritmo del recupero o scegliere la Mini Mona.

Usare il passo come unico giudice

Vento, temperatura, pendenza e terreno cambiano il numero sul GPS. La percezione dello sforzo e la qualità tecnica completano il quadro.

Saltare il riscaldamento perché “sono solo venti minuti”

I primi tratti arrivano subito a intensità elevate. Un corpo preparato corre meglio e gestisce con più sicurezza i cambi di ritmo.

Ripeterlo ogni settimana sempre al massimo

La stessa formula può avere scopi diversi. Alcune volte lavori sulla velocità dei tratti, altre sulla qualità dei float, altre ancora sulla regolarità. Il massimo sforzo continuo rende il test più simile a una gara e richiede più recupero.

Domande frequenti sul Mona Fartlek

Quanti chilometri si percorrono?

Dipende dal livello e dal ritmo dei float. La durata resta fissa a venti minuti. Confronta la distanza soltanto con le tue esecuzioni precedenti, sullo stesso percorso e in condizioni simili.

È adatto ai principianti?

È adatto a chi corre con continuità e possiede già una base aerobica. La Mini Mona da dieci minuti offre un ingresso graduale. Un runner alle primissime settimane trae più beneficio da corsa facile e brevi allunghi.

Va bene sul tapis roulant?

Sì. Prepara in anticipo due velocità gestibili e considera il tempo necessario al nastro per accelerare. Una pendenza leggera può rendere il gesto più naturale; la priorità resta una corsa stabile e sicura.

Meglio strada o pista?

Entrambe funzionano. La strada offre un’esperienza vicina al fartlek originale; la pista rende semplici i confronti. Scegli un tratto pianeggiante, regolare e con poche interruzioni.

Posso farlo in salita?

Una salita regolare trasforma il Mona in un lavoro di forza resistente. Guida l’intensità con la percezione e rendi il float molto controllato. La versione classica su terreno piano resta il punto di partenza più chiaro.

Quanto spesso posso ripeterlo?

Per molti runner una frequenza di 7-14 giorni è sufficiente. Come benchmark, un confronto ogni 4-6 settimane lascia tempo agli adattamenti e riduce la tentazione di gareggiare in allenamento.

Il Mona in una frase

Corri forte, recupera correndo e diventa più rapido mentre gli intervalli si accorciano. La sequenza è facile da ricordare. La qualità nasce dal controllo dei primi minuti, dalla scelta del float e dalla capacità di chiudere veloce con un gesto ancora pulito.

È questo che rende il Mona Fartlek così longevo: venti minuti bastano per insegnarti molto sul tuo motore e ancora di più sul modo in cui lo guidi.

Fonti principali

• Australian Olympic Committee – Stephen Moneghetti
• Runner’s Tribe – The Mona Fartlek: A Classic Session
• The Morning Shakeout – Workout of the Week: The Mona Fartlek
• Runner’s World UK – The 20-minute Mona Fartlek

Correte e fate l’amore.

Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui. Ho scritto un libro best seller sul running: Il Cammino del Runner, 6 chiavi per diventare il runner che sei destinato ad essere.

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