Il mondo del running è fatto di chilometri, allenamenti intensi e, sempre più, di un’attenta analisi dei segnali che il nostro corpo ci invia.
Grazie alla tecnologia, oggi possiamo monitorare in dettaglio il nostro stato fisico e il recupero post-allenamento.
Tra le metriche più utili troviamo l’HRR (Heart Rate Recovery), l’HRV (Heart Rate Variability), il RHR (Resting Heart Rate) e la frequenza cardiaca media durante il sonno.
In questo articolo approfondiremo cosa significano, come interpretarli e, in particolare, le differenze tra RHR e frequenza cardiaca notturna, per aiutare ogni runner ad auto-valutarsi in maniera efficace.
Indice Articolo
- Heart Rate Recovery (HRR)
- Heart Rate Variability (HRV)
- Resting Heart Rate (RHR) e Frequenza Cardiaca Media Durante il Sonno: Quali Differenze?
- Altre Metriche Utili per il Monitoraggio del Recupero
- Consigli Pratici per Integrare il Monitoraggio nel Tuo Allenamento
- Gli strumenti migliori per monitorare le metrich
- Conclusioni
Heart Rate Recovery (HRR)
Cos’è e perché è importante
L’HRR misura la velocità con cui il cuore rallenta dopo un’intensa attività fisica. Una rapida riduzione dei battiti indica una buona salute cardiovascolare e un sistema nervoso parasimpatico efficiente.
Lo sapevi che?
Uno studio pubblicato su PubMed ha evidenziato come un HRR rapido, con una diminuzione di 20-30 battiti al minuto (bpm) nel primo minuto post-esercizio, sia associato a un minor rischio di eventi cardiovascolari.
Benchmark per il Runner
- Ottimo: Diminuzione di 20-30 bpm o più nel primo minuto.
- Buono: Diminuzione tra 12 e 20 bpm.
- Da monitorare: Diminuzione inferiore a 12 bpm, segnale di possibile affaticamento o stress eccessivo.
Heart Rate Variability (HRV)
Cos’è e come interpretarlo
L’HRV rappresenta la variazione negli intervalli tra i battiti cardiaci ed è un indicatore dell’equilibrio tra il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico. Un’alta variabilità è indice di una buona capacità di recupero e di una migliore gestione dello stress.
Lo sapevi che?
Secondo uno studio recente, monitorare l’HRV consente di individuare in anticipo segnali di sovrallenamento e stress cronico, aiutandoti a modulare l’allenamento in base allo stato di forma reale.
Benchmark per il Runner
- Baseline personale: Ogni atleta deve stabilire il proprio valore medio durante periodi di buona forma.
- Trend negativo: Una diminuzione prolungata di oltre il 10% rispetto alla baseline per 3-4 giorni consecutivi richiede attenzione e maggiore recupero.
Resting Heart Rate (RHR) e Frequenza Cardiaca Media Durante il Sonno: Quali Differenze?
Cos’è il RHR?
Il RHR è il numero di battiti al minuto misurato al risveglio, tipicamente subito dopo essersi svegliati e ancora a letto. È una “istantanea” del tuo stato di riposo, influenzata da fattori immediati come il sonno della notte precedente, lo stress del mattino o le condizioni ambientali.
Elementi che influenzano il RHR:
- Stato di forma e recupero
- Stress e affaticamento
- Condizioni ambientali e stili di vita (idratazione, consumo di caffeina, ecc.)
Cos’è la Frequenza Cardiaca Media Durante il Sonno?
Questa metrica rappresenta la media dei battiti al minuto registrati durante l’intero periodo di sonno. Poiché il monitoraggio avviene in modo continuo, il dato risulta meno influenzato da un singolo momento e offre una visione integrata del recupero notturno.
Elementi che influenzano la frequenza cardiaca notturna:
- Qualità e continuità del sonno (in particolare le fasi di sonno profondo e REM)
- Durata complessiva del sonno
- Stress cronico e carico di allenamento
Lo sapevi che?
Diverse ricerche hanno dimostrato come una frequenza cardiaca notturna più bassa sia strettamente correlata a un recupero migliore e a una salute cardiovascolare più robusta.
Confronto Pratico: RHR vs. Frequenza Cardiaca Media Durante il Sonno
- RHR (Battito a Riposo al Risveglio):
- Pro: Facile da misurare ogni mattina; ottimo “termometro” quotidiano per rilevare variazioni immediate.
- Contro: Può essere influenzato da fattori momentanei (es. una notte agitata o ansia al risveglio).
- Frequenza Cardiaca Media Durante il Sonno:
- Pro: Fornisce una panoramica integrata del recupero durante tutta la notte, eliminando le fluttuazioni dovute a momenti specifici.
- Contro: Richiede dispositivi in grado di monitorare il sonno e una costante analisi dei dati raccolti.
Qual è più utile per un runner?
La risposta ideale è utilizzare entrambe le metriche:
- Il RHR ti fornisce un dato immediato e quotidiano per capire se, al risveglio, il tuo corpo è in linea con la tua baseline.
- La frequenza cardiaca media durante il sonno offre invece una visione più completa e meno influenzata da fattori isolati, permettendoti di rilevare trend a lungo termine sul recupero.
Lo sapevi che uno studio recente ha dimostrato che non ci sono grandi differenze nell’uso di un metodo o dell’altro?
Altre Metriche Utili per il Monitoraggio del Recupero
Qualità del Sonno
Un sonno ininterrotto di 7-9 ore, con una giusta quantità di sonno profondo e REM, è essenziale per il recupero.
Vari studi hanno dimostrato che il sonno frammentato può influenzare negativamente non solo la frequenza cardiaca notturna ma anche l’HRV, compromettendo il recupero.
Tasso di Respirazione Durante il Sonno
Un ritmo respiratorio regolare durante il sonno è indicativo di un buon stato di recupero. Variazioni inspiegabili o aumenti del tasso di respirazione possono indicare stress o disturbi nel sonno.
Consigli Pratici per Integrare il Monitoraggio nel Tuo Allenamento
- Monitoraggio Continuo: Utilizza dispositivi affidabili (smartwatch, fasce cardio, sensori per il sonno) e raccogli dati per almeno 4-6 settimane per stabilire le tue baseline personali.
- Analisi dei Trend: Focalizzati sui trend e sulle variazioni nel tempo, piuttosto che sui valori isolati.
- Ascolta il Tuo Corpo: Integra i dati quantitativi con i segnali soggettivi – stanchezza, qualità del sonno e umore.
- Adatta l’Allenamento: Se noti un aumento del RHR o della frequenza cardiaca media notturna, o una diminuzione dell’HRV, prendi in considerazione di ridurre l’intensità degli allenamenti e di aumentare il recupero.
- Consulta gli Esperti: In caso di variazioni persistenti o valori anomali, è sempre utile consultare un medico o un esperto di sport.
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Gli strumenti migliori per monitorare le metrich
Nel panorama attuale, numerosi smartwatch e dispositivi indossabili offrono la possibilità di monitorare in modo continuo e accurato tutte le metriche utili per valutare il recupero e la performance, quali HRR, HRV, RHR e la frequenza cardiaca media durante il sonno. Questi strumenti non solo registrano i dati in tempo reale, ma consentono anche di analizzare trend a lungo termine, aiutando l’atleta a modulare l’allenamento in base ai segnali del proprio corpo. Un esempio particolarmente apprezzato è il Whoop, un dispositivo che si concentra esclusivamente sul monitoraggio del recupero e dello stress, fornendo un’analisi dettagliata del sonno, della variabilità della frequenza cardiaca e del carico di allenamento. Whoop si distingue per la sua capacità di tradurre i dati in insight facilmente interpretabili, suggerendo momenti di recupero o di allenamento intenso in base alle esigenze individuali.
Tuttavia, il mercato offre anche diverse alternative di alta qualità. Ad esempio, dispositivi di marchi come Garmin e Polar integrano funzioni simili, combinando il monitoraggio avanzato della frequenza cardiaca con funzionalità GPS e dati di performance sportiva, rendendoli soluzioni versatili per chi cerca un approccio più completo. Un’altra valida opzione è l’Oura Ring, che pur essendo un anello, offre una precisione notevole nel monitoraggio del sonno e della variabilità cardiaca, risultando ideale per chi preferisce un dispositivo discreto e non invasivo.
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Questi strumenti rappresentano un valido supporto per ogni runner, poiché permettono di ottenere una visione integrata dello stato fisico e del recupero, aiutando a personalizzare il programma di allenamento in modo mirato e intelligente.
Conclusioni
L’integrazione di HRR, HRV, RHR e della frequenza cardiaca media durante il sonno offre ai runner un quadro completo del proprio stato di recupero. Mentre il RHR fornisce un dato immediato e quotidiano, la frequenza cardiaca notturna, essendo meno soggetta a fluttuazioni momentanee, è ottima per rilevare trend a lungo termine. Utilizzando queste metriche in modo complementare, potrai personalizzare il tuo allenamento, prevenire il sovrallenamento e migliorare la tua performance in maniera sostenibile.
Continua a seguire “Esco a Correre” per ulteriori approfondimenti e consigli pratici. Il percorso verso il miglioramento passa anche dal saper ascoltare e interpretare i segnali del tuo corpo!
Buon allenamento e, soprattutto, buon recupero!
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere la bio qui.
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